سالم ترین و بهترین رژیم غذایی از نظر انجمن قلب آمریکا

سالم ترین و بهترین رژیم غذایی از نظر انجمن قلب آمریکا

وقتی صحبت از رژیم می شود، ذهن ما به سرعت به سمت کاهش وزن می رود. مطمئناً هدف بیشتر رژیم ‌ها کاهش وزن است، اما به طور کلی، رژیم ‌ها برای نظارت بر میزان مصرف غذا با هدف تامین نیازهای بدن و حفظ سلامت بدن شما طراحی شده‌اند. انجمن قلب آمریکا اعلام کرده است که عدم تنوع رژیم غذایی و کیفیت پایین رژیم غذایی با افزایش شدید خطر بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر مرتبط است.

در واقع نوع رژیم غذایی روزانه ما و اینکه چه موادی دارد و چه زمانی آن را مصرف می کنیم؛ به طور مستقیم بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر می گذارد. همچنین محدود کردن دریافت مواد معدنی و ویتامین ها می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در بدن شود. مصرف زیاد برخی از غذاها نیز می تواند باعث بروز بیماری های مختلفی شود.

معیار تعیین کننده بهترین رژیم غذایی

هر 5 سال یکبار انجمن قلب آمریکا بیانیه ای را بر اساس شواهد و مستندات علمی منتشر می کند و همه رژیم ها بر اساس این بیانیه آزمایش می شوند. محققان این انجمن 9 معیار را برای تایید سلامت رژیم در نظر می گیرند که هر معیار یک امتیاز دارد و رتبه رژیم را تعیین می کند که در ادامه به آن می پردازیم.

Unable to insert the picture

9 معیار مورد بررسی

مصرف بالای میوه و سبزیجات

انتخاب غذاها و محصولات غلات کامل

منابع سالم پروتئین را انتخاب کنید: سعی کنید از منابع گیاهی بیشتر استفاده کنید زیرا چربی ترانس کمی دارند. به طور منظم غذاهای دریایی و ماهی بخورید. لبنیات کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید که لاکتوز کمی نیز دارند. اگر گوشت قرمز یا مرغ می خرید، برش های بدون چربی و فرآوری نشده را انتخاب کنید.

از روغن های گیاهی مایع به جای روغن های استوایی و چربی های نیمه هیدروژنه استفاده کنید.

نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های قندی را محدود کنید.

محدودیت غذاهای نمک سود شده

عدم مصرف الکل یا محدود کردن آن

محدود کردن غذاهای فرایند شده

سهولت در پیروی از آن رژیم غذایی

رژیم غذایی لاغری انجمن قلب آمریکا چیست؟

باور رایج این است که اضافه وزن یک خطر بزرگ برای سلامتی است، اما به نظر می رسد که این نظریه اشتباه است. به عنوان مثال، افراد با استخوان‌های درشت یا افراد بلند قد یا ورزشکاران با نسبت عضله به چربی بالا، بیشتر از افراد عادی وزن دارند که می‌توان آن را طبیعی در نظر گرفت. بهتر است بگوییم که «چاقی و اضافه وزن» عامل اصلی مشکلات قلبی و عروقی است و در صورت وجود چنین مشکلی بهتر است با آن مقابله کنید تا اینکه دچار بیماری های قلبی و در مواردی حتی مرگ شوید.

Unable to insert the picture

رتبه بندی بهترین رژیم های غذایی از نظر انجمن قلب آمریکا

رژیم DASH

این رژیم که مخفف (dietary approaches to stop hypertension)به معنای روش های تغذیه ای پیشگیری از فشار خون بالا است و یکی از معروف ترین رژیم های غذایی برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا است. این رژیم غذایی توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون ایالات متحده برای جلوگیری یا توقف فشار خون بالا طراحی شده است. رژیم دش بر خوردن غذاهایی که پزشکان همیشه توصیه می کنند تاکید دارد: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب. این رژیم غذایی سرشار از غذاهای کاهش دهنده فشار خون مانند پتاسیم، کلسیم، پروتئین و فیبر است.

این رژیم باید مصرف چربی های اشباع شده مانند گوشت های پرچرب، محصولات لبنی پرچرب، روغن های گرمسیری و نوشیدنی ها و شیرینی های شیرین را محدود کند. رژیم DASH مصرف سدیم را به 2300 میلی گرم در روز محدود می کند و با ادامه این رژیم می توانید به 1500 کیلوگرم در روز دست پیدا کنید.

رژیم مدیترانه ای

این رژیم حاوی مقادیر خوبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی است. پنیر و ماست اصلی ترین محصولات لبنی رژیم مدیترانه ای هستند. این رژیم دارای مقدار کمی گوشت قرمز است.

رژیم غذایی پسکاترین

در رژیم غذایی پسکترین ، غذاها شامل انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و غذاهای دریایی است. رژیم غذایی پسکترین اغلب شامل غذاهای خوشمزه مانند زیتون، غلات کامل مانند فارو و کینوآ، فلفل تند، آجیل، دانه‌ ها، روغن ‌های گیاهی و سایر مواد مغذی و سیرکننده است.

رژیم غذایی اوو لاکتو وجترین

رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو در حقیقت اجتناب از خوردن گوشت، ماهی و مرغ است در حالی که اجازه مصرف لبنیات و تخم مرغ را دارید مطالعات نشان می دهد که این نوع رژیم انتخاب خوبی در رژیم غذایی است.

رژیم غذایی وگان

رژیم های وگان نسبت به رژیم های گیاهخواری سختگیرانه تر هستند. علاوه بر حذف گوشت، لبنیات، تخم مرغ و فرآورده های حیوانی مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از انواع ویتامین D3 نیز از رژیم غذایی آنها حذف می شوند.

رژیم غذایی کم چرب

در رژیم غذایی کم چرب، کربوهیدرات ها زیاد، چربی کم و پروتئین متوسط هستند.

رژیم غذایی خیلی کم چرب

یک رژیم غذایی خیلی کم چرب مصرف چربی شما را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه محدود می کند. به طور کلی یک رژیم کم چرب حدود 30 درصد کالری خود را از چربی تامین می کند. این رژیم برای کاهش وزن طولانی مدت بی تاثیر است. این رژیم عمدتاً گیاهی است و مصرف محدودی از محصولات حیوانی دارد. به طور کلی، این رژیم مبتنی بر دریافت کربوهیدرات بیشتر – حدود 80٪ کالری روزانه و پروتئین کم در 10٪ کالری است.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، اما همه آنها شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 20-150 گرم در روز است.

هدف از این رژیم غذایی این است که بدن شما را مجبور کند که به جای کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی، از چربی بیشتری برای سوخت استفاده کند. رژیم کم کربوهیدرات بر مصرف نامحدود پروتئین و چربی تاکید دارد و مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کند.

رژیم غذایی پالئو

رژیم پالئو بر غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها و پرهیز از غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات تاکید دارد. نسخه ‌های سبک ‌تر رژیم پالئو مصرف محصولات لبنی مانند پنیر و کره و سبزیجات اصلی مانند سیب ‌زمینی و سیب‌ زمینی شیرین اجازه می‌دهند.

رژیم کتوژنیک

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که کل دریافت فیبر باید 25 تا 30 گرم در روز باشد، در حالی که بیشتر افراد فقط 15 گرم در روز مصرف می کنند. رژیم کتوژنیک به طور معمول به افراد اجازه می دهد تا بیش از 50 گرم کربوهیدرات کل در روز مصرف نکنند، اما بیشتر کربوهیدرات های اختصاص داده شده از کربوهیدرات های فیبری تامین می شود.

سخن پایانی

در این مقاله بهترین رژیم غذایی سالم از نظر انجمن قلب آمریکا را بررسی کرده ایم جالب است بدانید که انجمن قلب و عروق هر سال چنین اظهار نظری می کند و این بیانیه سالم ترین رژیم های غذایی را مشخص می کند.