در دنیایی که تبلیغات درباره داروها و دستگاه‌های لاغری از در و دیوار میباره، هنوز ساده‌ترین و موثرترین راه برای لاغری اصولی، رژیم غذایی درست است. تغذیه بیش از ۷۰٪ مسیر کاهش وزن را شامل میشه و حتی ورزش سنگین بدون برنامه غذایی اصولی به نتیجه‌ای درست و پایدار منتهی نمی‌شه.

ما در بهشتی دایت امروز این مقاله رو نگارش کردیم و می‌خواهیم به‌صورت علمی اما با زبان ساده همه‌چیز را درباره رژیم غذایی مرور کنیم: از اصول پایه تا رژیم‌های معروف، از تجربه واقعی ایرانی‌ها تا اشتباهاتی که نباید تکرار کرد همه و همه اینجا هستند.

اصول علمی رژیم غذایی

 رژیم غذایی یعنی چه؟

اونطوری که به اشتباه برای عموم جا افتاده، رژیم غذایی فقط نخوردن نیست! رژیم غذایی یعنی تنظیم آگاهانه نسبت مواد مغذی شامل:

• کربوهیدرات‌ها (منبع اصلی انرژی)

• پروتئین‌ها (ماده سازنده عضلات)

• چربی‌ها (ضروری برای هورمون‌ها و جذب ویتامین‌ها)

• فیبر (کمک به گوارش و کنترل قند خون)

مفهوم کالری

هر ماده غذایی، مقدار مشخصی کالری دارد.در رژیم غذایی درست اگر کالری دریافتی < کالری مصرفی باشد، بدن برای تأمین انرژی سراغ چربی‌ها می‌رود و وزن کم می‌کنید.

معرفی و تحلیل علمی رژیم‌های معروف

1. رژیم کتوژنیک (کتو)

ساختار: چربی بالا + پروتئین متوسط + کربوهیدرات بسیار کم
مکانیزم: بدن وارد حالت کتوز می‌شود و به جای قند، چربی می‌سوزاند.

مزایا:

• چربی‌سوزی قوی

• کنترل قند خون

• سیری طولانی

معایب:

• ریزش مو، یبوست، سردرد در شروع

• سختی در حفظ بلندمدت

مناسب برای: کسانی که مقاومت به انسولین دارند یا اضافه‌وزن شدید دارند.

2. رژیم مدیترانه‌ای

ساختار: میوه، سبزی، ماهی، روغن زیتون، لبنیات کم
مکانیزم: کم‌چرب و سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر

مزایا:

• کاهش بیماری‌های قلبی

• حس سیری بالا

• منعطف و خوشمزه

معایب:

• کاهش وزن آهسته‌تر نسبت به کتو

• نیاز به تنوع غذایی بالا

مناسب برای: افرادی که سبک زندگی سالم می‌خواهند.

3. رژیم فستینگ (روزه‌داری متناوب)

ساختار: ساعت‌های مشخصی در روز غذا خورده می‌شود (مثلاً 16:8)

مزایا:

• کاهش چربی شکمی

• کنترل قند خون

• ساده و قابل تطبیق

معایب:

• در افراد پرمشغله یا دچار افت فشار، ممکن است نامناسب باشد

مناسب برای: کسانی که برنامه‌ریزی زمانی منظم دارند.

4. رژیم اتکینز

ساختار: کم‌کربوهیدرات ولی با امکان افزایش تدریجی آن
مکانیزم: مشابه کتو ولی انعطاف‌پذیرتر

مزایا:

• سریع‌ترین کاهش وزن در دو هفته اول

• قابل تنظیم

معایب:

• خطر یبوست و سردرد

• محدودکننده برای میوه‌خوارها

5. رژیم پالئو (غارنشینی)

ساختار: حذف مواد فرآوری‌شده، مصرف گوشت، میوه و سبزی تازه
مکانیزم: بازگشت به تغذیه اجداد غارنشین

مزایا:

• کاهش التهاب و وزن

• طبیعی و مغذی

معایب:

• حذف لبنیات و غلات

• گران و دشوار در دسترسی به مواد خام

 اشتباهات رایج در رژیم گرفتن

1. حذف کامل وعده‌های غذایی
   بدن وارد حالت قحطی می‌شود و چربی‌سوزی کاهش می‌یابد.

2. پیروی کورکورانه از رژیم دیگران
   بدن، سبک زندگی و ژنتیک شما با دیگران متفاوت است.

3. نداشتن برنامه برای حفظ وزن
   بسیاری از افراد بعد از رسیدن به وزن ایده‌آل، رژیم را رها می‌کنند و دچار بازگشت وزن می‌شوند.

4. مصرف مکمل‌های غیرمجاز
   قرص‌های بدون مجوز ممکن است کلیه و کبد را نابود کنند.

چطور رژیم مناسب خودمان را پیدا کنیم؟

برای انتخاب بهترین رژیم باید سه عامل را در نظر بگیرید:

جدول انتخاب سریع رژیم مناسب:

تجربه کاربران ایرانی

علیرضا – ۳۸ ساله – کرج:

«با رژیم کتو توی دو ماه ۹ کیلو کم کردم ولی اوایل سردرد می‌گرفتم. الان که بدنم عادت کرده عالیه.»

سمانه – ۲۸ ساله – اصفهان:

«فستینگ انتخاب من بود چون اصلاً وقت نداشتم ۶ وعده بخورم. الان صبحونه رو حذف می‌کنم و ظهر با ناهار شروع می‌کنم.»

رضا – ۴۴ ساله – تهران:

«رژیم مدیترانه‌ای هم سالمه هم خوشمزه. کاهش وزن کند بود ولی پوستم عالی شده.»

چطور رژیم را ادامه بدهیم و نتیجه پایدار بگیریم؟

 نکات طلایی:

• آگاهانه غذا بخورید: بدون تلویزیون، آرام و با تمرکز

• آب کافی بنوشید: گاهی بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد

• پشتیبان رژیمی داشته باشید: حتی یک دوست

• تثبیت وزن را جدی بگیرید: بعد از لاغری، رژیم سبک‌تر ولی مستمر داشته باشید

رژیم گرفتن فقط یک «برنامه غذایی» نیست، یک تغییر در سبک زندگی است

اگر به دنبال یک کاهش وزن پایدار، علمی و بدون آسیب هستید، رژیم گرفتن باید با آگاهی، انعطاف و پشتیبانی همراه باشد. هیچ رژیمی برای همه مناسب نیست، اما هر فرد می‌تواند نسخه مناسب خودش را پیدا کند.

با آگاهی از اصول علمی و شناخت بدن خودتان، شما هم می‌توانید مسیر کاهش وزن را به روشی لذت‌بخش، سالم و طولانی‌مدت طی کنید.

نوشته کامل‌ترین راهنمای رژیم غذایی برای کاهش وزن (تحلیل علمی + تجربه ایرانی) اولین بار در بهشتی دایت. پدیدار شد.

نوشته چطورکاهش وزن بدون آسیب به عضله داشته باشیم؟ اولین بار در بهشتی دایت. پدیدار شد.

عوارض نوشابه های رژیمی به عنوان یک نوشیدنی سالم به بازار عرضه می شود که باعث افزایش وزن نمی شود. نوشابه های رژیمی همانطور که از نام آن پیداست، نوشابه های رژیمی کم کالری هستند و یا حتی کالری ندارند، نوشابه های رژیمی به دلیل استفاده از شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام، کالری کمی دارند.

آسپارتام دویست برابر شیرین ‌تر از شکر معمولی است، به این معنی که یک قاشق چای‌خوری آسپارتام معادل ده‌ها قاشق چای‌خوری شکر شیرین است! در نتیجه این نوشیدنی نه تنها مفید نیست بلکه در صورت استفاده بیش از انداز ممکن است مضرر هم باشد. در ادامه با ما همراه باشید تا به بررسی عوارض این نوشیدنی به ظاهر سالم بپردازیم.

آسپارتام چیست؟

آسپارتام موجود در نوشابه رژیمی باعث افزایش گرسنگی می شود آسپارتام حاوی دو اسید آمینه (یک واحد پروتئین) و آسپارتام و فنیل آلانین می باشد و مانند شکر، آسپارتام در هر گرم چهار کالری دارد.

با این حال، نوشیدن بیش از حد نوشابه رژیمی معادله را تغییر می دهد. دانشمندان دریافته اند که آسپارتام گرسنگی را افزایش می دهد و منجر به مصرف کالری بیشتر می شود.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده گفته است که آسپارتام و برخی شیرین کننده های مصنوعی در مقادیر خاصی مضر نیستند. با این حال، برخی از محققان هنوز در مورد مضرات شیرین کننده های مصنوعی قانع نشده اند و معتقدند که التهاب مفاصل، سرطان، مشکلات متابولیک و اختلالات عصبی از عوارض این مواد مصنوعی هستند.

نوشابه رژیمی حاوی کدام مواد مغذی معدنی است؟

• آب گازدار
• آسپارتام
• رنگ
• اسید فسفریک
• کافئین
• بنزوات پتاسیم (برای محافظت از طعم)
• سیترات پتاسیم
• آسه سولفام پتاسیم
• مواد نگهدارنده

چرا نوشابه رژیمی باعث کاهش وزن نمی‌شود؟

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد نوشابه های رژیمی نه تنها باعث کاهش وزن، بلکه افزایش وزن نیز می شود. برخی از این دلایل عبارتند از:

• افزایش اشتها

بد نیست بدانید که مصرف این نوشابه ها با تغییر گیرنده های چشایی باعث تحریک هورمون های گرسنگی و افزایش اشتها می شود. بنابراین مصرف آنها منجر به افزایش وزن می شود نه کاهش وزن.

• گول زننده بودن

هنگامی که ما شیرینی می خوریم، مغز به ما سیگنال می دهد که “مواظب باشید، شما بیش از حد شیرینی خورده اید”، اما زمانی که ما یک نوشابه رژیمی می خوریم، مغز این سیگنال را به ما نمی دهد زیرا فکر می کند که ما قندی نخورده ایم به همین  دلیل است که ما به سمت مصرف شیرینی می رویم.

• دریافت کالری

کلمه “رژیمی” در این نوشیدنی به معنای بدون کالری بودن آن نیست. این نوشابه ها حاوی آسپارتام هستند که با تبدیل آنها به اسیدهای آمینه و متانول، کالری را در بدن آزاد می کند. به گفته سازندگان، این تعداد کالری کم است. بنابراین، بدون کالری در نظر گرفته می شود در صورتی که این چنین نیست.

فرق میان نوشابه رژیمی و نوشابه معمولی در چیست؟

نوشابه های معمولی از شکر طبیعی برای شیرین کردن نوشابه استفاده می کنند. این قند طبیعی از شربت ذرت یا فروکتوز بالا به دست می آید. مصرف زیاد نوشابه به دلیل قند مصرفی باعث دیابت، سرطان و پوسیدگی دندان می شود. علاوه بر این، کالری و انرژی مصرفی در تولید نوشیدنی های شیرین معمولی بسیار بالاست و اگر زیاد مصرف کنید، وزن بیشتری خواهید داشت.

عوارض مصرف نوشابه های رژیمی و ضرر نوشابه

• بروز آسیب های پوستی

ممکن است چرب به نظر نرسد، اما نوشابه رژیمی یک فاجعه برای پوست است. این نوشابه های رژیمی باعث نوسانات قند خون و هورمون و همچنین آسیب پوستی مرتبط از التهاب می شود. علاوه بر این، می تواند پوست را خشک کند

• ابتلا به افسردگی

یک مطالعه روی بزرگسالان ارتباط بین نوشابه و افسردگی را نشان می دهد. این مطالعه نشان داد که مصرف نوشابه های رژیمی با افزایش احتمال افسردگی مرتبط است. افرادی که نوشابه می نوشند معمولاً 30 درصد بیشتر از افسردگی رنج می برند.

• افزایش ابتلا به سرطان

وقتی آسپارتام میخورید متانول تولید می شود متانول سمی است که کبد آن را به فرمالدئید تبدیل می کند که سمی است و باعث سرطان می شود.

• دیابت نوع 2

متاسفانه شواهد قابل اعتمادی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت با مصرف قند مصنوعی و نوشابه رژیمی وجود ندارد، در نتیجه استفاده از این گونه نوشابه ها احتمال ابتلا به دیابت را تا 67 درصد افزایش می دهد.

• تغییر میکروبیوم روده

برخی مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدنی ‌های شیرین شده مصنوعی می‌توانند میکروبیوم روده را تغییر داده و کنترل و تنظیم قند خون را مختل کنند.

• پوسیدگی دندان

به دلیل استفاده از اسید مالیک و سیتریک در تولید نوشابه های رژیمی، مصرف آنها باعث پوسیدگی دندان می شود. علت پوسیدگی دندان سطح pH اسیدهای مورد استفاده است.

• خطر پوکی استخوان

یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه نوشابه باعث پوکی استخوان و کاهش تراکم آن به کمتر از 3.7-5.4 درصد می شود. نتایج مشابهی برای مصرف کنندگان نوشابه رژیمی مشاهده شد.

• بیماری های کلیوی

افرادی که بیش از 7 لیوان نوشابه رژیمی در هفته مصرف می کنند، خطر ابتلا به بیماری کلیوی را دو برابر می کنند. علت این مشکل ممکن است مربوط به مقدار زیاد فسفر در این گونه نوشابه ها باشد، زیرا فسفر باعث افزایش اسید در کلیه ها می شود. نتایج یک مطالعه نیز نشان داد که خطر ابتلا به سنگ کلیه با مصرف نوشابه رژیمی افزایش می یابد، اما تحقیقات در این زمینه ناقص است.

• آسیب به مغز

احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر یا زوال عقل در افرادی که نوشابه می نوشند نسبت به افرادی که کمتر می نوشند بیشتر است.

• بیماری های قلبی

فشار خون بالا و خطر بیماری قلبی یکی دیگر از معایب نوشابه رژیمی است. مصرف مقدار زیادی نوشابه رژیمی در روز خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا 9 درصد افزایش می دهد. مطالعه دیگری نشان می دهد که مصرف زیاد نوشابه های رژیمی ممکن است خطر سکته را افزایش دهد. در مورد ارتباط بین بیماری قلبی و مصرف نوشابه رژیمی، تحقیقات هنوز برای اثبات صحت این نکته ادامه دارد.

• نوشابه های رژیمی دردوران بارداری

طبق یک مطالعه در دانمارک، یک نوشابه رژیمی در روز با 38 درصد افزایش خطر زایمان زودرس مرتبط است. چهار نوشیدنی در روز این خطر را تا 78 درصد افزایش می دهد. بنابراین اگر باردار هستید، می توانید به سرعت این عادت را ترک کنید.

بهترین جایگزین برای نوشابه رژیمی

از آنجایی که نوشابه های رژیمی ارزش غذایی ندارند و تاثیر مثبتی بر روند غذا خوردن ندارند، بهتر است قهوه، چای گیاهی یا سیاه، آب میوه و شیر را جایگزین نوشابه های رژیمی کنید.

اگر شما از معدود افرادی هستید که نمی توانید به راحتی از نوشیدن نوشابه خودداری کنید، نوشابه خود را محدود کنید. مثلا حداکثر مصرف را از 240 میلی لیتر به 180 میلی لیتر تغییر دهید.

سخن پایانی

نوشابه های رژیمی ارزش غذایی ندارند. برخی از مطالعات در مورد شیرین کننده های مصنوعی در این دو نوشیدنی و اثرات منفی بالقوه آنها بر سلامتی بحث برانگیز بوده است. با این حال، مصرف متوسط ​​هر یک از این نوشیدنی ها نباید نگران کننده باشد، به خصوص زمانی که با اثرات منفی نوشابه های معمولی مقایسه می شود. به جای آن از یک لیوان آب طعم دار با میوه های مختلف استفاده کنید و آن ها را برای همیشه رها کنید.

نوشته عوارض نوشابه های رژیمی چیست؟ اولین بار در بهشتی دایت. پدیدار شد.

وقتی اکثر مردم تصمیم به کاهش وزن می گیرند، هر روز روی ترازو می روند تا تغییراتشان را ببینند و فکر می کنند که عدد روی ترازو نشان دهنده تلاش آنها است. خیلی وقت‌ها پیش می‌آید که یک برنامه غذایی را به درستی دنبال می‌کنید، اما عدد روی ترازو همچنان نشان می‌دهد که اضافه وزن دارید!

قبل از اینکه بدانیم کاهش سایز یا کاهش وزن کدام مهمتر است، باید تفاوت های اساسی بین این دو را بدانیم. مشکل اصلی همه کسانی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند بافت چربی اضافی است. آنچه ترازو به ما نشان می دهد مجموعه ای از تمام اعضا و قسمت های بدن است و کاهش ترازو به معنای کاهش چربی نیست. بلکه این عدد فقط یک عدد کل است!

پس همه توجه را روی ترازو قرار ندهید. شاید متوجه تفاوت اصلی بین کاهش سایز و کاهش وزن شده باشید. کاهش وزن به معنای کاهش وزن کل اعضای بدن است که در بسیاری از موارد می تواند تحت تأثیر شرایط قرار گیرد. اما کاهش سایز به معنای از دست دادن بافت چربی و به دست آوردن بافت عضلانی است. بنابراین در تناسب اندام کاهش سایز بهتر از کاهش وزن است.

ترازو چگونه اشتباه عمل می کند؟

هنگامی که برای اولین بار یک برنامه (رژیم کاهش وزن) را شروع می کنید، ممکن است نیاز به تشویق بیشتری داشته باشید تا به آن پایبند باشید تا مطمئن شوید که اثر دارد یا خیر. ترازو ممکن است درست پیش نرود و شما را گمراه کند:

1. همه چیز را اندازه گیری می کند:

عدد روی ترازو شامل همه چیز است – ماهیچه، چربی، استخوان، اندام ها، چربی، غذا و آب. به همین دلیل، مقیاس وزن شما می تواند یک عدد فریبنده باشد.

2. این تغییرات را در بدن شما نشان نمی دهد:

اگر در حال انجام تمرینات قلبی هستید، می توانید بافت ماهیچه ای کم چرب را به صورت همان زمان ایجاد کنید. در این صورت، مقیاس ممکن است تغییر نکند، گرچه شما در حال لاغرتر شدن هستید.

تغییراتی را در بدن شما نشان نمی دهد:

اگر کاردیو انجام می دهید، می توانید همزمان بافت عضلانی بدون چربی بسازید. در این حالت ممکن است ترازو تغییر نکند حتی اگر در حال لاغر شدن هستید.

3. این نشان دهنده سلامت شما نیست:

ترازو نمی تواند تفاوت بین چربی و عضله را تشخیص دهد. این بدان معناست که یک فرد ممکن است دچار کمبود وزن باشد اما همچنان سطح ناسالم چربی بدن خود را داشته باشد.

4. همیشه یک انگیزه مثبت نیست:

تمرکز بر وزن ممکن است نتایج مثبتی را که به دست آورده اید، از جمله کاهش چربی، استقامت و سطوح انرژی بالاتر پنهان کند.

چرا کاهش سایز مهم‌تر از کاهش وزن است؟

زیرا ممکن است بدون تغییر وزن، وزن کم کنید! قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن، ابتدا باید هدف خود را مشخص کنید. هیچکس از داشتن اندامی خوش فرم و قوی بدش نمی آید، مشکل همه افراد با چربی های اضافی بافت شل و آویزان است که باعث می شود هر لباسی آنطور که باید به نظر نرسد.

دانستن تفاوت بین کاهش سایز و کاهش وزن مهم است زیرا شما را با هدف اصلی کاهش وزن آشنا می کند. وقتی سایز شما کاهش می یابد، چربی سوزی در واقع به خوبی انجام می شود و شما بافت ماهیچه ای به دست آورده اید. در این زمان لباس اندازه می شود و استایل خوبی را احساس خواهید کرد.

اما یک نکته مهم در کاهش سایز وجود دارد. یکی از دلایل اهمیت کاهش سایز این است که این اتفاق زمانی می افتد که رژیم کاهش وزن شما با فعالیت بدنی همراه باشد. یعنی برای کاهش سایز خود باید تحرک را در دستور کار خود قرار دهید. فعالیت بدنی باعث می شود رژیم غذایی شما سریعتر عمل کند و چربی سوزی دقیق تر و مفیدتر باشد.

یکی دیگر از مزایای کاهش وزن با فعالیت بدنی، ثبات لاغری است. مشکل بزرگی که پس از رژیم لاغری برای بسیاری از افراد به وجود می آید، عدم ثبات وزن و بازگشت سریع به حالت قبلی است. دلیل اصلی این امر توجه افراد به کاهش وزن است نه کاهش سایز.

بنابراین، به طور خلاصه، برنده بحث کاهش سایز یا کاهش وزن، کاهش سایز است. اگر می خواهید در رژیم لاغری خود به نتیجه برسید و طبق اصول لاغر شوید، به دنبال کاهش سایز باشید.

دلایلی که شما سایز کم نمی کنید:

• ژنتیک:

  گاهی اوقات یکی از دلایل کاهش وزن بدون کاهش سایز یک مسئله فردی است و به ژنتیک بستگی دارد. حتی به نوع ورزش و میزان فعالیت شما هم ربطی ندارد.

• رژیم غذایی ناصحیح:

یک رژیم غذایی کوتاه مدت ممکن است شما به طور موقت وزن کم کنید و تاثیری در کاهش سایز شما نداشته باشد، اما می توانید برای رسیدن به هدف خود یک برنامه کاهش کالری ثابت را شروع کنید. کاهش تدریجی کالری دریافتی از سوءتغذیه شما جلوگیری می کند و این به معنای موفقیت در کاهش سایز است.

• نوع چربی بدن:

بدن افراد مختلف از انواع مختلفی از چربی تشکیل شده است. این بدان معناست که همه افراد دارای یک نوع چربی نیستند. به طور کلی دو نوع چربی داریم:

الف) چربی زیر پوستی

این نوع چربی زیر پوست و قابل مشاهده است. بدن ما برای ساخت هورمون و محافظت از خود به این چربی ها نیاز دارد. در هنگام کاهش وزن، علاوه بر چربی زیر پوست، چربی احشایی، ماهیچه ها و مقداری آب نیز از بدن خارج می شود و این باعث تغییر سایز نمی شود.

ب) چربی احشایی

 چربی احشایی قابل مشاهده نیست و در قسمت عمیق تری از بدن و شکم ذخیره می شود. این چربی با کاهش وزن از بین می رود.

• توزیع چربی:
  وقتی رژیم یا برنامه ورزشی را شروع می کنید و شروع به کاهش وزن می کنید، چربی یک ناحیه از بدن شما کاهش نمی یابد، بلکه چربی در تمام قسمت های بدن کاهش می یابد. به همین دلیل است که این تغییرات در ابتدای کاهش وزن قابل مشاهده و محسوس نیستند. البته نوع توزیع چربی به عواملی مانند جنسیت، ژنتیک، عضلات و تغذیه بستگی دارد. در زنان، چربی بیشتر در اطراف باسن و ران ها و در مردان در اطراف شکم ذخیره می شود.

• وزن آب بدن:

گاهی اوقات در برخی از رژیم های لاغری باید کربوهیدرات ها را از وعده های غذایی خود حذف کنید. کربوهیدرات ها با آب در بدن شما ذخیره می شوند، در واقع در این نوع رژیم، کاهش وزن شما به دلیل آبی است که بدن از دست می دهد و نه چربی سوزی. به همین دلیل، وقتی دوباره کربوهیدرات ها را به وعده های غذایی خود وارد کنید، به سرعت وزن خود را به دست خواهید آورد. بنابراین یکی از دلایل کاهش وزن و عدم تغییر سایز ممکن است به دلیل از دست دادن آب بدن باشد.

چگونه متوجه کاهش سایز خود شویم؟

همانطور که همه می دانند، ترازو به عنوان معیاری برای تعیین کاهش یا افزایش وزن استفاده می شود، اما می توانید از چند ترفند برای درک کاهش یا افزایش وزن خود استفاده کنید:

روش اول این است که اندام های مورد نظر خود را در ابتدای رژیم یا قبل از شروع اندازه گیری کنید، سپس در طول رژیم، همان اندام ها را در فواصل زمانی مشخص مثلاً هر سه روز یا چهار روز یکبار اندازه گیری کنید. ، آنها را ثبت و مقایسه کنید، از این طریق می توانید متوجه شوید که آیا برنامه غذایی شما موثر بوده است یا خیر؟

در روش دوم که روشی بسیار ساده و متداول است می توانید میزان تغییر سایز را از سایز لباس خود بررسی کنید. قطعا تا پایان یک دوره فعالیت بدنی و رژیم غذایی سایز شما نسبت به لباس های قبلی تغییر می کند.

برای ایجاد انگیزه می توانید قبل از ورزش یا رژیم غذایی، تی شرت یا شلواری با سایز کوچکتر از سایز خود تهیه کنید. سپس پس از مدتی دوباره آن را بپوشید و به رژیم غذایی و فعالیت خود ادامه دهید تا شلوار یا تیشرت کاملا متناسب با اندام شما باشد و به سایز دلخواه شما برسد.

سخن پایانی

به جای تمرکز روی عدد ترازو، تصمیم بگیرید که یک سبک زندگی سالم و سلامت جسم و ذهنتان برای شما مهم باشد. برای بسیاری از افراد فرقی نمی کند که سایز خود را کم کنند یا وزن کم کنند، آنها فقط می خواهند وزن کم کنند. اما مسئله با سلامتی شما بازی می کند.

کاهش وزن فرآیند پیچیده ای است که سلامتی را تحت تاثیر قرار می دهد، اگر به صورت اصولی و قانونی این کار را انجام ندهید ممکن است در آینده ای نه چندان دور دچار عواقب و ضررهای زیادی شوید. به این ترتیب می توانید از راهنمایی ها و مشاوره های کارشناسان ما در این زمینه در بهشتی دایت به صورت آنلاین بهره مند شوید.

نوشته کاهش وزن مهمتر یا کاهش سایز اولین بار در بهشتی دایت. پدیدار شد.

رژیم چاقی تضمینی در یک هفته رژیم همیشه برای لاغری و کاهش وزن نیست. بلکه بسیاری از افراد از کمبود وزن خود رنج می برند و به دنبال راه هایی برای افزایش وزن هستند. در واقع رژیم غذایی به معنای داشتن برنامه غذایی منظم برای افزایش، کاهش یا تثبیت وزن است که بر اساس وزن و شرایط خاص فرد تنظیم می شود.

رژیم چاقی در یک هفته مستلزم نظم و تلاش زیادی است و به گفته متخصصان افزایش وزن دشوارتر از کاهش آن است. این رژیم گروهی از عادات غذایی خاص برای افزایش وزن در کوتاه مدت است که اغلب بر اساس افزودن مقدار کالری تهیه می شود. در ادامه بیشتر در مورد رژیم چاقی در یک هفته و تاثیر آن صحبت خواهیم کرد:

بدن به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه به 30 کالری نیاز دارد، بنابراین اگر به ازای هر کیلوگرم از وزن خود این میزان کالری دریافت شود، ضمن تامین سوخت مورد نیاز، وزن نیز ثابت می ماند، اما در صورت مصرف بیش از 30 کالری غذای اضافی قطعا به چربی تبدیل می شود.

اگر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کمتر از 30 کالری مصرف کنید، برای رفع این کمبود، بافت های خود را می سوزانید که باعث کاهش وزن می شود. غذاهای حاوی کربوهیدرات نقش مهمی در افزایش وزن دارند، به عنوان مثال مصرف 500 کالری خرما و بادام بیشتر از 500 کالری سینه مرغ باعث افزایش وزن می شود.

علل و عوامل لاغری

عوامل متعددی می تواند باعث کم وزنی فرد شود، چندین بیماری، از جمله:

• اختلالات خوردن: این اختلالات شامل بی اشتهایی عصبی است که یک اختلال روانی جدی محسوب می شود
•  مشکلات تیروئید: پرکاری تیروئید می تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.
• بیماری سلیاک: شدیدترین شکل عدم تحمل گلوتن می باشد. اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی دانند که به آن مبتلا هستند
• دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده (عمدتاً نوع 1) می تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.
• سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری می سوزانند و می توانند باعث کاهش وزن زیادی شوند.
• عفونت ها: برخی عفونت ها می توانند باعث کاهش وزن شدید شوند. اینها شامل انگل، سل و اچ آی وی است

اگر کمبود وزن دارید، ممکن است بخواهید برای رد هر گونه بیماری جدی به پزشک مراجعه کنید. این امر به ویژه اگر اخیراً بدون دلیل وزن زیادی از دست داده اید بسیار مهم است.

به طور کلی می توان علل و عوامل اصلی کاهش وزن را به شرح زیر خلاصه کرد:

• ژنتیک خانوادگی
• متابولیسم زیاد بدن
• فعالیت بدنی بالا
• بیماری‌های خاص مثل دیابت
• معضلات روحی و روانی مثل استرس

نکات مربوط به داشتن رژیم چاقی تضمینی در یک هفته

1. پروتئین زیاد بخورید

پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم است. ماهیچه از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری اضافی ممکن است به چربی تبدیل شود. مطالعات نشان می دهد که در رژیم های افزایش وزن، پروتئین بالا باعث می شود بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شود.

با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. زیرا بسیار سیر کننده است و ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این امر دریافت کالری کافی، را دشوار می کند.غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره. اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می کنید، مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند.

2. مصرف کربوهیدرات و چربی را بالا ببرید!

بسیاری از مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن سعی می کنند مصرف کربوهیدرات یا چربی خود را محدود کنند. اما اگر هدف لاغری ندارید و برعکس هدفتان چاق شدن سریع است، باید برعکس عمل کنید و کربوهیدرات ها و چربی ها را با آغوش باز در بشقاب خود بگنجانید.

اکنون که افزایش وزن برای شما در اولویت است، غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات در سفره خود داشته باشید. همچنین اگر هدف شما عضله سازی و افزایش وزن است، مصرف چربی به شما کمک می کند. زیرا با مصرف چربی، سطح تستوسترون خون افزایش می یابد و به عضله سازی شما کمک می کند.

3. وعده های غذایی بیشتری بخورید!

این موضوع در برنامه غذایی برای افزایش وزن بسیار خوب عمل می کند. وعده های غذایی بیشتری بخورید. به غیر از وعده های غذایی اصلی، سه یا چهار میان وعده بخورید و بعد از تمرین یک وعده غذایی داشته باشید. حتی پیشنهاد می کنیم دو تا شام بخورید. خوردن وعده های غذایی بیشتر به شما این فرصت را می دهد که کالری بیشتری دریافت کنید و در نتیجه وزن اضافه کنید.

تقسیم وعده‌های غذایی بزرگ‌تر به وعده‌های کوچک‌تر و مکرر در یک برنامه رژیم غذایی افزایش وزن به شما این امکان را می‌دهد که کالری بیشتری دریافت کنید، بدون اینکه بشقاب خود را بیش از حد پر کنید و خودتان را مجبور به خوردن کنید.

4. به وعده غذایی شام توجه کافی را داشته باشید

در انتخاب غذا برای شام دقت داشته باشید. از مصرف چربی های ناسالم بخصوص زمانی که زمان خواب نزدیک است اجتناب کنید. از غذاهای حاوی چربی اشباع شده خودداری کنید. غذاهای غنی از پروتئین بخورید و جایگزین هایی برای گوشت قرمز مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و توفو پیدا کنید

5. به اندازه کافی بخوابید

وقتی بدن شما به اندازه کافی خواب داشته باشد، می تواند انرژی ذخیره کند. برای جلوگیری از خستگی و سوزاندن کالری، حداقل 8 ساعت در شب بخوابید.

6. انواع شیک و مکمل‌ها را امتحان کنید!

اگر برای خود هدفی تعیین کرده‌اید که روزانه مقدار مشخصی کالری مصرف کنید، اما این هدف از طریق وعده‌های غذایی اصلی و میان وعده‌ها محقق نمی‌شود، برای افزایش وزن، شیک‌های پروتئینی و مکمل‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید. این مکمل ها به راحتی می توانند کالری روزانه شما را افزایش دهند.

7. ورزش را برای افزایش وزن ترک نکنید

اگر فکر می کنید ورزش فقط به کاهش وزن مربوط می شود، در اشتباهید! به منظور جذب کالری بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، باید تمرینات با وزنه را در برنامه کاهش وزن یک هفته ای خود قرار دهید. از تمرینات افزایش وزن مانند فشار، اسکات، دیپ، ددلیفت و … استفاده کنید؛ بین ست ها حداقل 3 دقیقه استراحت کنید.

غذاهای خوشمزه بپزید!

تاکید دوباره برای چاق شدن سریع روی خوردن غذاست! زیرا این تنها راه حل شماست. اما برای اینکه بتوانید غذای بیشتری بخورید باید غذایتان خوشمزه باشد. غذای خود را با ادویه های فراوان بپزید و در حین صرف غذا از سس ها و چاشنی ها استفاده کنید. هر چه غذای شما لذیذتر باشد، خوردن آن راحت تر است.

همچنین، می توانید به اندازه دلخواه سالاد بخورید. پس از این فرصت استفاده کنید تا سالادها شما را به هدف افزایش وزنتان نزدیک کند. یک سالاد با مواد پرکالری درست کنید و بعد از شام یا ناهار بخورید.

سخن پایانی

رژیم چاقی تضمینی در یک هفته به معنای پیروی از یک برنامه غذایی منظم برای افزایش وزن است. افزایش وزن برای تناسب اندام ممکن است زمان زیادی طول بکشد. برای رسیدن به اهدافتان، همیشه سعی کنید بیشتر از آنچه کالری دریافت می کنید کالری مصرف کنید و از ورزش غافل نشوید. افزایش وزن غیراصولی نتیجه ای جز بیماری و سایر مشکلات ندارد. بهتر است از یک متخصص مجرب در این زمینه کمک بگیرید. شما می توانید به صورت آنلاین و  تحت نظر کارشناسان تیم بهشتی دایت رژیم چاقی خود را دریافت کرده و برنامه ی غذاییتان را درست و اصولی پیش ببرید.

نوشته رژیم چاقی تضمینی در یک هفته اولین بار در بهشتی دایت. پدیدار شد.