افزایش وزن سالم به معنای افزایش توده چربی نیست، بلکه شامل افزایش توده عضلانی و بهبود ترکیب بدن است. برای دستیابی به این هدف، رژیم غذایی مناسب که شامل مواد مغذی، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم باشد، ضروری است. با این حال، افزایش وزن ممکن است فرد را با چالش‌هایی مانند مشکلات متابولیکی، عدم اشتها، عادات غذایی نادرست و فشارهای روانی مواجه کند.

از این رو، مشاوره با متخصصین تغذیه و پزشکان اهمیت ویژه‌ای دارد. این مشاوره‌ها می‌توانند به فرد کمک کنند تا برنامه‌ای متناسب با نیازهای خاص خود طراحی کند و از روش‌های سالم برای افزایش وزن بهره‌مند شود. متخصصین با ارزیابی وضعیت فعلی فرد، نیازهای تغذیه‌ای او را شناسایی کرده و راهکارهایی ارائه می‌دهند که به او در رسیدن به اهدافش کمک می‌کند.

در ادامه، راهکارهایی اصولی و مهم برای افزایش وزن را بررسی خواهیم کرد و تأکید می‌کنیم که مشاوره تخصصی با متخصصان تغذیه نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

چرا افزایش وزن اصولی اهمیت دارد؟

همانطور که میدانید رسیدن به اندام ایده آل برای هر فردی از اهمیت بالایی برخوردار است و افرادی که دارای کاهش وزن هستند بیشتر تمایل دارند به اندامی عضلانی و کاملا خوش فرم برسند و چنین اتفاقی زمانی می افتد که آنها از روش های افزایش وزن اصولی استفاده کنند. اما چرا این اتفاق تنها با استفاده از روش های اصولی می افتد؟ به دلایل زیر:

1. سلامت عمومی: افزایش وزن به‌طور سالم می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، افزایش انرژی و بهبود وضعیت کلی سلامت کمک کند.
2. افزایش توده عضلانی: افزایش وزن به صورت کاملا علمی باعث افزایش توده عضلانی میشود که این امر در نهایت منجر به به تقویت قدرت و استقامت بدن خواهد شد.
3. بهبود متابولیسم: افزایش وزن سالم می‌تواند به بهبود متابولیسم و عملکرد بهتر بدن در استفاده از انرژی منجر شود.
4. کیفیت زندگی: افرادی که وزن مناسبی دارند و یک رژیم اصولی را برای رسیدن به وزن ایده آل رعایت نموده اند، معمولاً احساس بهتری از نظر روانی و جسمی دارند و کیفیت زندگی آن‌ها افزایش می‌یابد.
5. پیشگیری از بیماری‌ها: رعایت شیوه سالم زندگی می‌تواند از بروز بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و مشکلات مفصلی جلوگیری کند.
6. تأثیر بر روحیه: افزایش وزن اصولی می‌تواند به بهبود عزت نفس و اعتماد به نفس فرد کمک کند، که این امر میتواند تأثیر مثبتی بر روابط اجتماعی و فعالیت‌های روزمره داشته باشد.

8. مدیریت استرس: افزایش وزن سالم می‌تواند به فرد کمک کند تا با استرس‌های روزمره بهتر کنار بیاید و از نظر روانی قوی‌تر باشد.

در نهایت، افزایش وزن اصولی نه تنها به بهبود ظاهر فرد کمک می‌کند، بلکه تأثیرات مثبت زیادی بر روی سلامت عمومی و کیفیت زندگی او خواهد داشت.

بهترین رژیم غذایی برای افزایش وزن: اصول و نکات کلیدی

افرادی که دچار کمبود وزن هستند، برای رسیدن به وزن ایده‌آل باید از رژیمی پیروی کنند که نه‌ تنها پرکالری، بلکه سرشار از مواد مغذی و سازگار با نیازهای بدن باشد. اما چه نوع رژیم چاقی مناسب این افراد است؟ ما به شما خواهیم گفت.

رژیمی اصولی با افزایش وزن تدریجی

برای افزایش وزن سالم، بدن باید به‌طور روزانه کالری بیشتری نسبت به میزان مصرفی خود دریافت کند. این افزایش کالری باید به‌طور تدریجی و حساب‌شده صورت گیرد تا بدن فرصت داشته باشد به‌طور طبیعی به شرایط جدید سازگار شود و از تجمع چربی‌های اضافی و ناسالم جلوگیری گردد. افزایش وزن ناگهانی و سریع می‌تواند منجر به افزایش توده چربی به جای توده عضلانی شود، که این امر ممکن است عواقب منفی برای سلامت به همراه داشته باشد.

دریافت پروتئین کافی

پروتئین یکی از مهم‌ترین اجزای تغذیه‌ای برای افزایش وزن سالم و پایدار به‌شمار می‌رود. این ماده مغذی نقش اساسی در ساخت، ترمیم و حفظ بافت‌های عضلانی دارد و برای رشد سلول‌ها، تولید آنزیم‌ها و عملکرد صحیح سیستم ایمنی نیز ضروری است.

از جمله منابع مناسب پروتئین می‌توان به گوشت سفید مانند مرغ و ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کامل از جمله شیر، ماست و پنیر پرچرب، انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا، و همچنین مغزهایی مانند بادام، گردو و فندق اشاره نمود که استفاده از این مواد غذایی نقش مهمی در افزایش وزن سالم و حفظ توده عضلانی خواهند داشت.

استفاده از کربوهیدرات‌های مفید

کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از رژیم چاقی سالم را تشکیل می‌دهند و تأمین‌کننده اصلی انرژی مورد نیاز بدن هستند. به‌ویژه کربوهیدرات‌های پیچیده و سرشار از فیبر (مانند برنج قهوه‌ای، نان‌ها و غلات سبوس‌دار، جو دوسر، سیب‌زمینی و کینوا) که به آرامی هضم می‌شوند و سطح قند خون را به‌صورت پایدار حفظ می‌کنند، نقش کلیدی در تقویت فرآیندهای متابولیک و افزایش عملکرد بدن دارند.

گنجاندن چربی‌های سالم در رژیم

چربی‌های سالم، به‌ویژه چربی‌های غیراشباع، یکی از اجزای کلیدی در رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن به‌شمار می‌آیند. منابعی مانند روغن زیتون، آووکادو، دانه‌های روغنی (مانند کنجد و کتان) و انواع مغزها (مانند گردو، بادام و پسته) نه‌تنها منبع غنی انرژی هستند، بلکه در ارتقاء سلامت قلب، کاهش التهاب‌های بدن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی نیز نقش دارند.

وعده‌های غذایی منظم و میان‌وعده‌های مغذی

برای افرادی که با کمبود وزن مواجه هستند، رعایت نظم در وعده‌های غذایی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. به‌طور معمول توصیه می‌شود این افراد در طول روز حدود پنج تا شش وعده غذایی مصرف کنند که شامل سه وعده اصلی و دو تا سه میان‌وعده مقوی در فواصل بین آن‌ها باشد. این وعده‌ها باید از نظر کالری غنی و سرشار از مواد مغذی ضروری نظیر پروتئین، کربوهیدرات‌های مفید، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و املاح معدنی باشند.

نوشیدنی‌های مقوی و تأمین آب کافی

مصرف نوشیدنی‌های مغذی مانند شیر کامل، شیر موز، شیک‌های پروتئینی و ترکیباتی از میوه و لبنیات، نقش مؤثری در افزایش دریافت کالری روزانه دارد. این نوشیدنی‌ها علاوه بر آن‌که انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، می‌توانند منبعی مناسب از پروتئین، ویتامین‌ها و املاح معدنی باشند. استفاده از این نوع نوشیدنی‌ها به‌ویژه برای افرادی که اشتهای کمی دارند یا در طول روز امکان صرف وعده‌های غذایی حجیم را ندارند، گزینه‌ای کاربردی و مؤثر است. همچنین، تأمین آب مورد نیاز بدن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. مصرف کافی مایعات، به‌ویژه در افرادی که فعالیت بدنی یا تمرینات ورزشی انجام می‌دهند، برای حفظ عملکرد طبیعی اندام‌ها، تنظیم دمای بدن و تسهیل فرآیندهای متابولیکی ضروری است.

 هماهنگی با فعالیت بدنی مناسب

افزایش وزن سالم تنها با افزایش کالری دریافتی  و با رعایت تنها یک رژیم چاقی حاصل نمی‌شود، بلکه زمانی مؤثر و پایدار خواهد بود که با برنامه تمرینی منظم و متناسب همراه باشد. به‌ویژه تمرینات مقاومتی و قدرتی نقش مهمی در افزایش توده عضلانی، تقویت ساختار بدنی و بهبود ترکیب بدن دارند. این نوع فعالیت‌ها موجب می‌شوند که کالری اضافی دریافتی به جای تبدیل شدن به چربی، صرف ساخت و تقویت بافت عضلانی شود.

معرفی مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن

حال که اصول بهترین رژیم چاقی بررسی شد، زمان آن رسیده است که به معرفی مواد غذایی مناسب برای این هدف بپردازیم. این مواد غذایی عبارت اند از:

• شیر : منبعی غنی از پروتئین، چربی سالم و کلسیم
• برنج : سرشار از کربوهیدرات و کالری، مناسب برای وعده‌های اصلی
• تخم‌مرغ : سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های مفید
• سیب‌زمینی و سایر نشاسته‌ها: منبع عالی انرژی و کربوهیدرات
• گوشت قرمز و سفید : سرشار از پروتئین و آهن، مؤثر در افزایش توده عضلانی
• ماهی‌های چرب مانند سالمون: دارای اسیدهای چرب امگا-۳ و پروتئین
• مغزها و دانه‌ها (بادام، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان و…): کالری‌ بالا، چربی سالم و مواد معدنی
• لبنیات پرچرب (ماست، پنیر، کره): منبع خوب چربی و کلسیم
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا): حاوی پروتئین گیاهی و کربوهیدرات
• آووکادو: سرشار از چربی‌های مفید و کالری
• اسموتی‌ها و شیک‌های خانگی: ترکیبی مغذی از میوه، شیر، مغزها و عسل
• شکلات تلخ با درصد بالا: منبع انرژی و آنتی‌اکسیدان
• میوه‌های خشک مانند کشمش، خرما، انجیر و توت خشک: کالری‌ بالا و مناسب برای میان‌وعده

مصرف متعادل این مواد در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها، همراه با برنامه‌ریزی غذایی و ورزشی مناسب، می‌تواند به افزایش وزن سالم و هدفمند کمک کند.

برنامه غذایی نمونه برای افزایش وزن

برنامه غذایی هر فرد باید طبق متابولیسم بدن او، سبک زندگی، میزان کاهش وزن، سابقه بیماری و… تعیین شود. اما ما برای اینکه شما با یک برنامه اصولی آشنا شوید، نمونه ای از یک رژیم چاقی سالم را برای شما آماده نموده ایم.

برنامه غذایی نمونه برای یک روز

وعده صبحانه

• دو برش نان سبوس‌دار (ترجیحا نان سنگک) با پنیر خامه‌ای یا کره بادام‌زمینی
• تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو (۲ عدد)
• 1 لیوان شیر(ترجیحا با عسل)
• یک عدد موز یا 3 عدد خرما

میان‌وعده صبح

• مغز گردو، باداو و فندق از هر کدام ده عدد
• یک عدد موز یا انبه
• شیک پروتئینی خانگی (شیر، موز، جو دوسر، عسل)

ناهار

• دو کفگیر برنج قهوه‌ای یا سفید
• یک کاسه متوسط خوراک گوشت یا مرغ
• یک کاسه متوسط سالاد با روغن زیتون یا روغن کنجد
• یک ظرف کوچک ماست پرچرب یا دوغ سنتی

میان‌وعده عصر

• دو عدد نان تست با آووکادو یا تخم‌مرغ آب‌پز
• یک لیوان آبمیوه طبیعی یا شیر موز
• چند عدد خرما یا میوه خشک

شام

• یک ظرف متوسط پاستا با مرغ، گوشت یا سبزیجات
• یک عدد سیب‌زمینی آب‌پز یا تنوری
• سبزیجات پخته یا بخارپز
• یک ظرف ماست یا سالاد همراه روغن کنجد یا زیتون

میان‌ وعده قبل از خواب

• شیر گرم با عسل یا شیک پروتئینی سبک
• چند عدد مغز یا یک تکه شکلات تلخ

مشاوره برای چاق شدن: راهنمایی‌های تخصصی

همانطور که از ابتدا نیز اشاره شد، افزایش وزن سالم و پایدار نیازمند شناخت دقیق شرایط بدن و پیروی از یک برنامه غذایی و ورزشی هدفمند است و از آنجایی که شرایط بدنی، متابولیسم، نیازهای تغذیه‌ای و سبک زندگی در افراد متفاوت است، مشورت با متخصصین تغذیه می‌تواند مسیر دستیابی به وزن مطلوب را هموارتر و سریع‌تر کند. اما چرا مشاوره تخصصی تا این میزان اهمیت دارد و این مشاوره شامل چه مراحلی است؟

اهمیت مشاوره با متخصص تغذیه

یک متخصص تغذیه با دانش علمی و تجربه‌ خود می‌تواند از بروز اشتباهات رایج (مانند عدم اطلاع از بیماری های زمینه ای، مشکلات گوارشی و…) در فرآیند افزایش وزن جلوگیری کند.  همچنین با توجه به نیازهای بدن هر فرد یک رژیم کاملا تخصصی و مناسب ارائه دهد تا افزایش وزن به صورت اصولی انجام شود.

بررسی شرایط فردی و تعیین برنامه غذایی مناسب

حال اگر فرد به یک متخصص برای انجام این کار مراجعه نماید، در اولین مرحله وضعیت بدنی، شاخص توده بدنی (BMI)، سابقه پزشکی، الگوی تغذیه‌ای فعلی، سطح فعالیت بدنی و هدف فرد از افزایش وزن بررسی می‌شود. سپس بر اساس این اطلاعات، برنامه‌ای متناسب با نیازهای فردی طراحی می‌شود که شامل تعداد وعده‌ها، ترکیب مواد غذایی، میزان کالری دریافتی روزانه و انتخاب مواد غذایی مغذی و مناسب است. این برنامه معمولاً انعطاف‌پذیر بوده و در صورت نیاز به‌صورت دوره‌ای اصلاح و به‌روزرسانی می‌شود.

ارائه راهکارهای عملی برای افزایش وزن

مشاور تغذیه نه‌ تنها بهترین رژیم غذایی برای افزایش وزن را ارائه می‌دهد، بلکه راهکارهای عملی برای افزایش وزن را نیز در اختیار فرد قرار خواهد داد. این راهکارها می‌توانند شامل آموزش تهیه وعده‌ها و میان‌وعده‌های پرکالری و مغذی، پیشنهاد مکمل‌های غذایی در صورت نیاز، مدیریت استرس، بهبود کیفیت خواب و افزایش اشتها از طریق تکنیک‌های رفتاری باشند. همچنین، مشاور می‌تواند همراه با مربی ورزشی، برنامه‌ای برای انجام تمرینات مقاومتی و قدرتی تنظیم کند تا افزایش وزن بیشتر به‌ سمت رشد عضلانی هدایت شود.

حال که در مورد تمام موارد مربوط به افزایش وزن و همچنین رژیم چاقی صحبت نمودیم، ممکن است تعدادی سوال در ذهن شما ایجاد شده باشد که در ادامه به تمامی آن سوالات پاسخ خواهیم داد.

سوالات متداول (FAQ)

• آیا افزایش وزن سریع امکان‌پذیر است؟
  بله، بسیاری از رژیم‌های چاقی یا داروهای افزایش وزن ممکن است باعث افزایش ناگهانی وزن شوند، اما انجام چنین روش‌هایی معمولاً با عوارض متعددی همراه است. افزایش وزن سریع به‌ویژه زمانی که از طریق مصرف بی‌رویه غذاهای پرچرب و پرکالری یا استفاده از داروهای غیرمجاز صورت گیرد، می‌تواند موجب افزایش چربی ناسالم، اختلالات گوارشی، برهم خوردن تعادل هورمونی، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مشکلات کبدی شود.
• چه مکمل‌هایی برای افزایش وزن مناسب هستند؟
  مکمل‌هایی مانند گینرها، کراتین و برخی مکمل‌های ویتامینی و معدنی می‌توانند در رژیم چاقی گنجانده شوند. اما انتخاب مکمل مناسب باید با توجه به وضعیت بدنی، هدف فرد و زیر نظر متخصص تغذیه یا پزشک انجام شود تا از بروز عوارض احتمالی جلوگیری گردد.
• آیا ورزش در کنار رژیم غذایی برای افزایش وزن ضروری است؟
  بله، قطعا ورزش به‌ویژه تمرینات قدرتی نقش مهمی در افزایش وزن سالم دارد. ورزش باعث افزایش توده عضلانی، بهبود اشتها و ارتقاء متابولیسم بدن می‌شود. ترکیب ورزش با تغذیه مناسب، به افزایش وزن اصولی و جلوگیری از تجمع چربی اضافی کمک می‌کند.
• آیا رژیم چاقی عوارض دارد؟
  اگر رژیم چاقی به صورت اصولی و تخصصی نوشته شود، نه تنها عوارض خاصی به همراه ندارد بلکه باعث افزایش وزن مفید نیز میشود و فرد به سلامت و تناسب اندام به صورت همزمان خواهد رسید.
• چگونه می توان اشتها را افزایش داد؟

برای افزایش اشتها می‌توان از روش‌هایی مانند مصرف وعده‌های کوچک و متعدد، استفاده از ادویه‌های محرک اشتها، نوشیدن آب کافی، کاهش استرس، خواب منظم و انجام فعالیت بدنی منظم بهره برد. در برخی موارد، مصرف مکمل‌های خاص یا داروهای افزایش‌دهنده اشتها نیز با تجویز پزشک توصیه می‌شود.

نوشته رژیم چاقی اولین بار در بهشتی دایت. پدیدار شد.

وقتی اکثر مردم تصمیم به کاهش وزن می گیرند، هر روز روی ترازو می روند تا تغییراتشان را ببینند و فکر می کنند که عدد روی ترازو نشان دهنده تلاش آنها است. خیلی وقت‌ها پیش می‌آید که یک برنامه غذایی را به درستی دنبال می‌کنید، اما عدد روی ترازو همچنان نشان می‌دهد که اضافه وزن دارید!

قبل از اینکه بدانیم کاهش سایز یا کاهش وزن کدام مهمتر است، باید تفاوت های اساسی بین این دو را بدانیم. مشکل اصلی همه کسانی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند بافت چربی اضافی است. آنچه ترازو به ما نشان می دهد مجموعه ای از تمام اعضا و قسمت های بدن است و کاهش ترازو به معنای کاهش چربی نیست. بلکه این عدد فقط یک عدد کل است!

پس همه توجه را روی ترازو قرار ندهید. شاید متوجه تفاوت اصلی بین کاهش سایز و کاهش وزن شده باشید. کاهش وزن به معنای کاهش وزن کل اعضای بدن است که در بسیاری از موارد می تواند تحت تأثیر شرایط قرار گیرد. اما کاهش سایز به معنای از دست دادن بافت چربی و به دست آوردن بافت عضلانی است. بنابراین در تناسب اندام کاهش سایز بهتر از کاهش وزن است.

ترازو چگونه اشتباه عمل می کند؟

هنگامی که برای اولین بار یک برنامه (رژیم کاهش وزن) را شروع می کنید، ممکن است نیاز به تشویق بیشتری داشته باشید تا به آن پایبند باشید تا مطمئن شوید که اثر دارد یا خیر. ترازو ممکن است درست پیش نرود و شما را گمراه کند:

1. همه چیز را اندازه گیری می کند:

عدد روی ترازو شامل همه چیز است – ماهیچه، چربی، استخوان، اندام ها، چربی، غذا و آب. به همین دلیل، مقیاس وزن شما می تواند یک عدد فریبنده باشد.

2. این تغییرات را در بدن شما نشان نمی دهد:

اگر در حال انجام تمرینات قلبی هستید، می توانید بافت ماهیچه ای کم چرب را به صورت همان زمان ایجاد کنید. در این صورت، مقیاس ممکن است تغییر نکند، گرچه شما در حال لاغرتر شدن هستید.

تغییراتی را در بدن شما نشان نمی دهد:

اگر کاردیو انجام می دهید، می توانید همزمان بافت عضلانی بدون چربی بسازید. در این حالت ممکن است ترازو تغییر نکند حتی اگر در حال لاغر شدن هستید.

3. این نشان دهنده سلامت شما نیست:

ترازو نمی تواند تفاوت بین چربی و عضله را تشخیص دهد. این بدان معناست که یک فرد ممکن است دچار کمبود وزن باشد اما همچنان سطح ناسالم چربی بدن خود را داشته باشد.

4. همیشه یک انگیزه مثبت نیست:

تمرکز بر وزن ممکن است نتایج مثبتی را که به دست آورده اید، از جمله کاهش چربی، استقامت و سطوح انرژی بالاتر پنهان کند.

چرا کاهش سایز مهم‌تر از کاهش وزن است؟

زیرا ممکن است بدون تغییر وزن، وزن کم کنید! قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن، ابتدا باید هدف خود را مشخص کنید. هیچکس از داشتن اندامی خوش فرم و قوی بدش نمی آید، مشکل همه افراد با چربی های اضافی بافت شل و آویزان است که باعث می شود هر لباسی آنطور که باید به نظر نرسد.

دانستن تفاوت بین کاهش سایز و کاهش وزن مهم است زیرا شما را با هدف اصلی کاهش وزن آشنا می کند. وقتی سایز شما کاهش می یابد، چربی سوزی در واقع به خوبی انجام می شود و شما بافت ماهیچه ای به دست آورده اید. در این زمان لباس اندازه می شود و استایل خوبی را احساس خواهید کرد.

اما یک نکته مهم در کاهش سایز وجود دارد. یکی از دلایل اهمیت کاهش سایز این است که این اتفاق زمانی می افتد که رژیم کاهش وزن شما با فعالیت بدنی همراه باشد. یعنی برای کاهش سایز خود باید تحرک را در دستور کار خود قرار دهید. فعالیت بدنی باعث می شود رژیم غذایی شما سریعتر عمل کند و چربی سوزی دقیق تر و مفیدتر باشد.

یکی دیگر از مزایای کاهش وزن با فعالیت بدنی، ثبات لاغری است. مشکل بزرگی که پس از رژیم لاغری برای بسیاری از افراد به وجود می آید، عدم ثبات وزن و بازگشت سریع به حالت قبلی است. دلیل اصلی این امر توجه افراد به کاهش وزن است نه کاهش سایز.

بنابراین، به طور خلاصه، برنده بحث کاهش سایز یا کاهش وزن، کاهش سایز است. اگر می خواهید در رژیم لاغری خود به نتیجه برسید و طبق اصول لاغر شوید، به دنبال کاهش سایز باشید.

دلایلی که شما سایز کم نمی کنید:

• ژنتیک:

  گاهی اوقات یکی از دلایل کاهش وزن بدون کاهش سایز یک مسئله فردی است و به ژنتیک بستگی دارد. حتی به نوع ورزش و میزان فعالیت شما هم ربطی ندارد.

• رژیم غذایی ناصحیح:

یک رژیم غذایی کوتاه مدت ممکن است شما به طور موقت وزن کم کنید و تاثیری در کاهش سایز شما نداشته باشد، اما می توانید برای رسیدن به هدف خود یک برنامه کاهش کالری ثابت را شروع کنید. کاهش تدریجی کالری دریافتی از سوءتغذیه شما جلوگیری می کند و این به معنای موفقیت در کاهش سایز است.

• نوع چربی بدن:

بدن افراد مختلف از انواع مختلفی از چربی تشکیل شده است. این بدان معناست که همه افراد دارای یک نوع چربی نیستند. به طور کلی دو نوع چربی داریم:

الف) چربی زیر پوستی

این نوع چربی زیر پوست و قابل مشاهده است. بدن ما برای ساخت هورمون و محافظت از خود به این چربی ها نیاز دارد. در هنگام کاهش وزن، علاوه بر چربی زیر پوست، چربی احشایی، ماهیچه ها و مقداری آب نیز از بدن خارج می شود و این باعث تغییر سایز نمی شود.

ب) چربی احشایی

 چربی احشایی قابل مشاهده نیست و در قسمت عمیق تری از بدن و شکم ذخیره می شود. این چربی با کاهش وزن از بین می رود.

• توزیع چربی:
  وقتی رژیم یا برنامه ورزشی را شروع می کنید و شروع به کاهش وزن می کنید، چربی یک ناحیه از بدن شما کاهش نمی یابد، بلکه چربی در تمام قسمت های بدن کاهش می یابد. به همین دلیل است که این تغییرات در ابتدای کاهش وزن قابل مشاهده و محسوس نیستند. البته نوع توزیع چربی به عواملی مانند جنسیت، ژنتیک، عضلات و تغذیه بستگی دارد. در زنان، چربی بیشتر در اطراف باسن و ران ها و در مردان در اطراف شکم ذخیره می شود.

• وزن آب بدن:

گاهی اوقات در برخی از رژیم های لاغری باید کربوهیدرات ها را از وعده های غذایی خود حذف کنید. کربوهیدرات ها با آب در بدن شما ذخیره می شوند، در واقع در این نوع رژیم، کاهش وزن شما به دلیل آبی است که بدن از دست می دهد و نه چربی سوزی. به همین دلیل، وقتی دوباره کربوهیدرات ها را به وعده های غذایی خود وارد کنید، به سرعت وزن خود را به دست خواهید آورد. بنابراین یکی از دلایل کاهش وزن و عدم تغییر سایز ممکن است به دلیل از دست دادن آب بدن باشد.

چگونه متوجه کاهش سایز خود شویم؟

همانطور که همه می دانند، ترازو به عنوان معیاری برای تعیین کاهش یا افزایش وزن استفاده می شود، اما می توانید از چند ترفند برای درک کاهش یا افزایش وزن خود استفاده کنید:

روش اول این است که اندام های مورد نظر خود را در ابتدای رژیم یا قبل از شروع اندازه گیری کنید، سپس در طول رژیم، همان اندام ها را در فواصل زمانی مشخص مثلاً هر سه روز یا چهار روز یکبار اندازه گیری کنید. ، آنها را ثبت و مقایسه کنید، از این طریق می توانید متوجه شوید که آیا برنامه غذایی شما موثر بوده است یا خیر؟

در روش دوم که روشی بسیار ساده و متداول است می توانید میزان تغییر سایز را از سایز لباس خود بررسی کنید. قطعا تا پایان یک دوره فعالیت بدنی و رژیم غذایی سایز شما نسبت به لباس های قبلی تغییر می کند.

برای ایجاد انگیزه می توانید قبل از ورزش یا رژیم غذایی، تی شرت یا شلواری با سایز کوچکتر از سایز خود تهیه کنید. سپس پس از مدتی دوباره آن را بپوشید و به رژیم غذایی و فعالیت خود ادامه دهید تا شلوار یا تیشرت کاملا متناسب با اندام شما باشد و به سایز دلخواه شما برسد.

سخن پایانی

به جای تمرکز روی عدد ترازو، تصمیم بگیرید که یک سبک زندگی سالم و سلامت جسم و ذهنتان برای شما مهم باشد. برای بسیاری از افراد فرقی نمی کند که سایز خود را کم کنند یا وزن کم کنند، آنها فقط می خواهند وزن کم کنند. اما مسئله با سلامتی شما بازی می کند.

کاهش وزن فرآیند پیچیده ای است که سلامتی را تحت تاثیر قرار می دهد، اگر به صورت اصولی و قانونی این کار را انجام ندهید ممکن است در آینده ای نه چندان دور دچار عواقب و ضررهای زیادی شوید. به این ترتیب می توانید از راهنمایی ها و مشاوره های کارشناسان ما در این زمینه در بهشتی دایت به صورت آنلاین بهره مند شوید.

نوشته کاهش وزن مهمتر یا کاهش سایز اولین بار در بهشتی دایت. پدیدار شد.

رژیم چاقی تضمینی در یک هفته رژیم همیشه برای لاغری و کاهش وزن نیست. بلکه بسیاری از افراد از کمبود وزن خود رنج می برند و به دنبال راه هایی برای افزایش وزن هستند. در واقع رژیم غذایی به معنای داشتن برنامه غذایی منظم برای افزایش، کاهش یا تثبیت وزن است که بر اساس وزن و شرایط خاص فرد تنظیم می شود.

رژیم چاقی در یک هفته مستلزم نظم و تلاش زیادی است و به گفته متخصصان افزایش وزن دشوارتر از کاهش آن است. این رژیم گروهی از عادات غذایی خاص برای افزایش وزن در کوتاه مدت است که اغلب بر اساس افزودن مقدار کالری تهیه می شود. در ادامه بیشتر در مورد رژیم چاقی در یک هفته و تاثیر آن صحبت خواهیم کرد:

بدن به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه به 30 کالری نیاز دارد، بنابراین اگر به ازای هر کیلوگرم از وزن خود این میزان کالری دریافت شود، ضمن تامین سوخت مورد نیاز، وزن نیز ثابت می ماند، اما در صورت مصرف بیش از 30 کالری غذای اضافی قطعا به چربی تبدیل می شود.

اگر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کمتر از 30 کالری مصرف کنید، برای رفع این کمبود، بافت های خود را می سوزانید که باعث کاهش وزن می شود. غذاهای حاوی کربوهیدرات نقش مهمی در افزایش وزن دارند، به عنوان مثال مصرف 500 کالری خرما و بادام بیشتر از 500 کالری سینه مرغ باعث افزایش وزن می شود.

علل و عوامل لاغری

عوامل متعددی می تواند باعث کم وزنی فرد شود، چندین بیماری، از جمله:

• اختلالات خوردن: این اختلالات شامل بی اشتهایی عصبی است که یک اختلال روانی جدی محسوب می شود
•  مشکلات تیروئید: پرکاری تیروئید می تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.
• بیماری سلیاک: شدیدترین شکل عدم تحمل گلوتن می باشد. اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی دانند که به آن مبتلا هستند
• دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده (عمدتاً نوع 1) می تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.
• سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری می سوزانند و می توانند باعث کاهش وزن زیادی شوند.
• عفونت ها: برخی عفونت ها می توانند باعث کاهش وزن شدید شوند. اینها شامل انگل، سل و اچ آی وی است

اگر کمبود وزن دارید، ممکن است بخواهید برای رد هر گونه بیماری جدی به پزشک مراجعه کنید. این امر به ویژه اگر اخیراً بدون دلیل وزن زیادی از دست داده اید بسیار مهم است.

به طور کلی می توان علل و عوامل اصلی کاهش وزن را به شرح زیر خلاصه کرد:

• ژنتیک خانوادگی
• متابولیسم زیاد بدن
• فعالیت بدنی بالا
• بیماری‌های خاص مثل دیابت
• معضلات روحی و روانی مثل استرس

نکات مربوط به داشتن رژیم چاقی تضمینی در یک هفته

1. پروتئین زیاد بخورید

پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم است. ماهیچه از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری اضافی ممکن است به چربی تبدیل شود. مطالعات نشان می دهد که در رژیم های افزایش وزن، پروتئین بالا باعث می شود بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شود.

با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. زیرا بسیار سیر کننده است و ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این امر دریافت کالری کافی، را دشوار می کند.غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره. اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می کنید، مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند.

2. مصرف کربوهیدرات و چربی را بالا ببرید!

بسیاری از مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن سعی می کنند مصرف کربوهیدرات یا چربی خود را محدود کنند. اما اگر هدف لاغری ندارید و برعکس هدفتان چاق شدن سریع است، باید برعکس عمل کنید و کربوهیدرات ها و چربی ها را با آغوش باز در بشقاب خود بگنجانید.

اکنون که افزایش وزن برای شما در اولویت است، غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات در سفره خود داشته باشید. همچنین اگر هدف شما عضله سازی و افزایش وزن است، مصرف چربی به شما کمک می کند. زیرا با مصرف چربی، سطح تستوسترون خون افزایش می یابد و به عضله سازی شما کمک می کند.

3. وعده های غذایی بیشتری بخورید!

این موضوع در برنامه غذایی برای افزایش وزن بسیار خوب عمل می کند. وعده های غذایی بیشتری بخورید. به غیر از وعده های غذایی اصلی، سه یا چهار میان وعده بخورید و بعد از تمرین یک وعده غذایی داشته باشید. حتی پیشنهاد می کنیم دو تا شام بخورید. خوردن وعده های غذایی بیشتر به شما این فرصت را می دهد که کالری بیشتری دریافت کنید و در نتیجه وزن اضافه کنید.

تقسیم وعده‌های غذایی بزرگ‌تر به وعده‌های کوچک‌تر و مکرر در یک برنامه رژیم غذایی افزایش وزن به شما این امکان را می‌دهد که کالری بیشتری دریافت کنید، بدون اینکه بشقاب خود را بیش از حد پر کنید و خودتان را مجبور به خوردن کنید.

4. به وعده غذایی شام توجه کافی را داشته باشید

در انتخاب غذا برای شام دقت داشته باشید. از مصرف چربی های ناسالم بخصوص زمانی که زمان خواب نزدیک است اجتناب کنید. از غذاهای حاوی چربی اشباع شده خودداری کنید. غذاهای غنی از پروتئین بخورید و جایگزین هایی برای گوشت قرمز مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و توفو پیدا کنید

5. به اندازه کافی بخوابید

وقتی بدن شما به اندازه کافی خواب داشته باشد، می تواند انرژی ذخیره کند. برای جلوگیری از خستگی و سوزاندن کالری، حداقل 8 ساعت در شب بخوابید.

6. انواع شیک و مکمل‌ها را امتحان کنید!

اگر برای خود هدفی تعیین کرده‌اید که روزانه مقدار مشخصی کالری مصرف کنید، اما این هدف از طریق وعده‌های غذایی اصلی و میان وعده‌ها محقق نمی‌شود، برای افزایش وزن، شیک‌های پروتئینی و مکمل‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید. این مکمل ها به راحتی می توانند کالری روزانه شما را افزایش دهند.

7. ورزش را برای افزایش وزن ترک نکنید

اگر فکر می کنید ورزش فقط به کاهش وزن مربوط می شود، در اشتباهید! به منظور جذب کالری بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، باید تمرینات با وزنه را در برنامه کاهش وزن یک هفته ای خود قرار دهید. از تمرینات افزایش وزن مانند فشار، اسکات، دیپ، ددلیفت و … استفاده کنید؛ بین ست ها حداقل 3 دقیقه استراحت کنید.

غذاهای خوشمزه بپزید!

تاکید دوباره برای چاق شدن سریع روی خوردن غذاست! زیرا این تنها راه حل شماست. اما برای اینکه بتوانید غذای بیشتری بخورید باید غذایتان خوشمزه باشد. غذای خود را با ادویه های فراوان بپزید و در حین صرف غذا از سس ها و چاشنی ها استفاده کنید. هر چه غذای شما لذیذتر باشد، خوردن آن راحت تر است.

همچنین، می توانید به اندازه دلخواه سالاد بخورید. پس از این فرصت استفاده کنید تا سالادها شما را به هدف افزایش وزنتان نزدیک کند. یک سالاد با مواد پرکالری درست کنید و بعد از شام یا ناهار بخورید.

سخن پایانی

رژیم چاقی تضمینی در یک هفته به معنای پیروی از یک برنامه غذایی منظم برای افزایش وزن است. افزایش وزن برای تناسب اندام ممکن است زمان زیادی طول بکشد. برای رسیدن به اهدافتان، همیشه سعی کنید بیشتر از آنچه کالری دریافت می کنید کالری مصرف کنید و از ورزش غافل نشوید. افزایش وزن غیراصولی نتیجه ای جز بیماری و سایر مشکلات ندارد. بهتر است از یک متخصص مجرب در این زمینه کمک بگیرید. شما می توانید به صورت آنلاین و  تحت نظر کارشناسان تیم بهشتی دایت رژیم چاقی خود را دریافت کرده و برنامه ی غذاییتان را درست و اصولی پیش ببرید.

نوشته رژیم چاقی تضمینی در یک هفته اولین بار در بهشتی دایت. پدیدار شد.