بهترین رژیم ورزشی برای لاغری

بهترین رژیم ورزشی برای لاغری

بهترین رژیم غذایی ورزشی برای لاغری، کاهش وزن و محبوب ترین رژیم ورزشی برای همه ورزشکاران چیست؟ بهترین رژیم غذایی رژیمی است که با توجه به شرایط بدنی و تمرینی هر فرد طراحی شود. البته لازم است در رژیم غذایی ورزشکاران از عضله سوزی جلوگیری شود. مصرف پروتئین بیشتر و حذف غذا در رژیم لاغری ورزشکاران توصیه می شود. در رژیم لاغری سریع ورزشکاران حتما خواب کافی داشته باشید و نوشیدن مایعات را فراموش نکنید.

رعایت یک رژیم غذایی ورزشی که برای شما طراحی شده است بدون شک باعث تناسب اندام، عضله سازی و نزدیک شدن به رویای شما می شود. پس برای اینکه انرژی کافی داشته باشید و تمرینات خود را به خوبی و درست انجام دهید و بدن خود را قوی و عضلانی کنید باید رژیم ورزشی خود را رعایت کنید. این مقاله را از دست ندهید؛ زیرا ما به تمام سوالات شما در مورد رژیم غذایی ورزشی پاسخ خواهیم داد.

چرا باید از رژیم ورزشی استفاده کنم؟

همه ورزشکاران، به ویژه بدنسازان و ورزشکارانی که در زمینه های تناسب اندام تمرین می کنند، برای رسیدن به هداف خود به تغذیه مناسب ورزشی نیاز دارند:

• افزایش انرژی

• عملکرد ورزشی را حفظ کنید
• افزایش توده عضلانی
• تسریع در بهبود جراحات
• تثبیت و نگهداری عضلات

• پیشگیری از آسیب و بیماری
• کاهش چربی و تفکیک عضلانی
• آمادگیِ لازم برای مسابقات ورزشی
• فرم دهی به بدن و رسیدن به وزن دلخواه
• تجدید قوای ورزشکار در بین تمرینات یا مسابقات

همچنین کوچکترین اشتباه به ظاهر ساده در برنامه غذایی علاوه بر چاقی می تواند باعث بی اثر شدن تمرینات و ایجاد بیماری و آسیب شود.

رژیم غذایی ورزشی بگیرم یا رژیم غذایی روزانه؟

ورزشکاران به دلیل افزایش فعالیت خود به انرژی و تامین سوخت بیشتری برای بهبود عملکرد، فرم دادن به بدن خود و جلوگیری از آسیب دیدگی و عضلات سوزی نیاز دارند.

این موضوع باعث شده تا ورزشکاران به ویژه در رشته بدنسازی نیاز به برنامه تغذیه ورزشی جدا از رژیم غذایی افراد عادی داشته باشند. نیاز بدن ورزشکاران به مایعات و انرژی که از غذا دریافت می کنند بر اساس سن، شرایط بدنی و نوع ورزشی که انتخاب می کنند متفاوت است.

به عنوان یک ورزشکار، باید انرژی لازم برای انجام تمرینات خود را از کربوهیدرات ها (نان، غلات، برنج، میوه)، پروتئین (گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات) و چربی (گوشت، تخم مرغ، شیر، لبنیات) دریافت کنید.

اما تنظیم رژیم غذایی ورزشی آسان نیست، زیرا هر یک از غذاهای ذکر شده باید با توجه به نوع ورزش، اهداف ورزشی و تصمیمات فردی در برنامه غذایی گنجانده شود. در اینجا نیاز به داشتن برنامه غذایی ورزشی یا تغذیه ورزشی کاملا احساس می شود.

برنامه غذایی ورزشکاران چگونه باید باشد؟

همانطور که گفتیم برای رسیدن به اندام و اهداف ایده آل خود در ورزش باید قوانین و مقرراتی را در وعده های غذایی خود رعایت کنید. نکات زیر را در رژیم غذایی ورزشی خود بگنجانید تا به اندامی که می خواهید برسید.

1. برنامه صبحانه ورزشکاران

اگر بخواهیم به 5 یا 6 وعده غذایی روزانه خود امتیاز بدهیم، صبحانه اولین امتیاز را می گیرد و در رژیم غذایی ورزشی شما بسیار مهم است. چون 8 یا 10 و گاهی 12 ساعت گرسنگی را تحمل کرده اید و بدنت در مرحله تخریب است. برای عضله سازی و رشد عضلات، خوردن صبحانه کامل برای شما ضروری است.

2. ناهار ورزشکاری

ناهار یکی از وعده های غذایی اصلی است و می تواند شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم باشد و انرژی شما را تامین کند. این وعده ذخیره انرژی بسیار خوبی برای تمرینات شما خواهد بود. پس از ناهار غافل نشوید و سعی کنید برای این وعده غذایی انتخاب های خوبی داشته باشید.

3. وعده قبل از تمرین

اگر در حین ورزش احساس فشار می کنید و انرژی و تمرکز شما کاهش می یابد، حتما روی وعده غذایی قبل از ورزش تمرکز بیشتری داشته باشید تا بتوانید با توجه به اهداف خود از غذاهای بهتر استفاده کنید و ورزش خود را با قدرت کامل انجام دهید.

مصرف پروتئین به ساخت و بازیابی عضلات شما کمک می کند. کربوهیدرات همچنین ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد و به شما در انجام تمرینات شدید کمک می کند. چربی می تواند به انجام تمرینات با شدت کم اما طولانی مدت کمک کند.

4. وعده بعد از تمرین

بازسازی و رشد عضلات شما از وعده غذایی بعد از تمرین شروع می شود. در رژیم ورزشی خود سعی کنید وعده غذایی بعد از تمرین را با توجه به هدف و مرحله تمرینی خود انتخاب کنید. وعده بعد از تمرین شما را به رشد سریع تر، آسیب کمتر هدایت می کند.

5. شام رژیمی برای ورزشکاران

شام می تواند شامل غذاهای سالم، کم حجم و با کیفیت باشد. بنابراین برای شام باید غذاهای کوتاه اما باکیفیت انتخاب کنید.

نکاتی که باید در یک برنامه غذایی ورزشی رعایت شود

برای اینکه برنامه غذایی خود را قوی شروع کنید و خیلی سریع پیش بروید، نکات مهمی را به شما می گوییم تا شما را با این رژیم ورزشی هماهنگ شوید. با رعایت این نکات موثر وزن کم کرده و تناسب اندام خواهید داشت.

1. تنش و استرس را برای همیشه از بین ببرید!

با انتخاب یک رژیم غذایی ورزشی بزرگترین گام را به سمت تناسب اندام برداشته اید. پس تا جایی که می توانید استرس را از ذهن و جسم خود دور کنید و بدون تنش و استرس به راه خود ادامه دهید.

2. برنامه ورزشی را در کنار رژیم غذایی دنبال کنید!

از هر متخصص تغذیه و ورزش بپرسید به شما می گوید ساخت بدنی که می خواهید، 70 درصد غذا خوردن و 30 درصد به ورزش بستگی دارد. بنابراین رژیم لاغری بدون ورزش نمی تواند تضمینی برای تناسب اندام و خوش فرم بودن شما باشد.

بنابراین لازم است تحرک داشته باشید و برنامه ورزشی را با رژیم غذایی ترکیب کنید تا در کمترین زمان از دیدن بدن خود شگفت زده شوید.

3. یک سالاد رژیمی چربی سوز درست کنید!

یکی از چیزهای خوب در مورد استفاده از برنامه تغذیه ورزشی این است که می توانید طرز تهیه سالادهای خوشمزه کم کالری را یاد بگیرید. با تهیه یک سالاد رژیمی چربی سوز و خوشمزه کم کم شما و خانواده تان به سمت تغذیه سالم پیش می روید و نتایج فوق العاده ای خواهید دید.

4. هیچ وعده غذایی را در رژیم غذایی حذف نکنید!

اگر رژیم غذایی ورزشی مناسبی داشته باشید و در زمان مناسب تنقلات بخورید، هرگز گرسنه نخواهید بود. اکنون که یک برنامه تغذیه اصولی و حرفه ای را انتخاب کرده اید، لازم است طبق لیست پیش بروید و با فکر کاهش وزن و لاغری سریع، هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.

حذف وعده های غذایی در برنامه غذایی هیچ فایده ای ندارد جز اینکه شما را به سمت فست فودها و غذاهای ناسالم سوق می دهد و باعث چاقی بیشتر می شود. بنابراین، شما قطعا از حذف وعده های رژیم ورزشی خود ضرر خواهید کرد.

تعداد وعده های غذایی را در برنامه خود افزایش دهید. با این روش می توانید در هر وعده غذایی بدون احساس گرسنگی غذاهای کم کالری مصرف کنید.

5. در رژیم غذایی جویدن اصولی غذا را تمرین کنید!

بسیاری از مردم زمانی که شروع به غذا خوردن می کنند، قاشق خود را با ذوق پر می کنند و یکی پس از دیگری در دهان می گذارند. بدون اینکه از طعم غذا لذت ببرید. این باعث اختلال در سیستم گوارش و معده درد می شود.

یکی از نکات مهمی که در رژیم ورزشی باید رعایت کنید جویدن صحیح غذا است. غذا را به آرامی بخورید و کاملا بجوید. با این کار به هضم بهتر آن و آرامش مغزتان کمک می کنید.

6. در رژیم غذایی‌تان خانواده و دوستان را شریک کنید!

هیچ کس دوست ندارد به تنهایی غذا بخورد. برای اینکه از رژیم غذایی ورزشی خود لذت ببرید، بهتر است خانواده و حتی دوستان خود را به استفاده از یک برنامه غذایی سالم تشویق کنید؛ البته همانطور که می دانید برنامه تغذیه مانند برنامه ورزشی کاملا شخصی طراحی شده است و چند نفر نمی توانند همزمان از یک برنامه استفاده کنند.

7. با کارشناسان رژیم غذایی مشورت کنید!

شاید گاهی اوقات حوصله نداشته باشید و تصمیم بگیرید خودتان بخشی از لیست را دستکاری و جابجا کنید و تصور کنید برای شما مشکلی ندارد، ولی ممکن است کالری بیشتری دریافت کنید یا غذایی که خودسرانه انتخاب کرده اید برای هدف شما مناسب نباشد.

8. در رژیم غذایی به جای سرزنش اطلاعاتتان را بالا ببرید!

تا جایی که ممکن است از افرادی که به جای تغییر خود مشغول سرزنش دیگران هستند دوری کنید. از امروز سعی کنید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و به مسیر و هدف خود ایمان داشته باشید. بهتر است در مورد مواد غذایی موجود در لیست غذایی خود نیز آگاهیتان را افزایش دهید.

سخن پایانی

یک برنامه غذایی استاندارد باید شامل چربی های سالم، پروتئین و کربوهیدرات باشد. ورزشکاران و افراد معمولی باید برنامه غذای خود را به گونه ای تنظیم کنند که شامل سه الی شش وعده در طول روز باشد. این وعده ها باید میزان کالری مصرفی فرد را با توجه به هدف وی در خصوص کاهش چربی یا افزایش عضلات، تنظیم کند. همچنین تمرینات ورزشی را در کنار رژیم غذایی ورزشی اجرا نمایید. ترکیب ورزش و برنامه غذایی بیشترین تأثیر را می‌گذارد. افراد می توانند برای تعیین برنامه غذایی خود و پیش از شروع اولین روتین بدنسازی، با پزشک، مربی تناسب اندام و یا متخصص تغذیه مشورت کنند. شما می‌توانید به صورت آنلاین از بهشتی دایت رژیم خود را دریافت کنید و با استفاده از رژیم غذایی ورزشی خود مسیر تناسب اندامتان را هموار کنید.