سبک تغذیه ایرانی در ماه رمضان

سبک تغذیه ایرانی در ماه رمضان

سبک تغذیه ایرانی در ماه رمضان و غذای ماه رمضان اصول خاصی دارد که می توانید بدون هیچ ترسی از آنها پیروی کنید. تغذیه هوشمندانه در ماه رمضان یکی از ضروری ترین اصول در این ماه مبارک است که باعث می شود در طول روز احساس تشنگی نداشته باشید و اگر فردی شاغل هستید با کاهش انرژی و فعالیت های بدنی مواجه نشوید.

تغذیه در ماه رمضان باید به گونه ای باشد که غذاهای انتخابی برای سحری، افطار و شام، مواد مغذی لازم 24 ساعته بدن یعنی کربوهیدرات، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامین ها، آنزیم ها و … را در اختیار بدن قرار دهد. در این مقاله در مورد سبک تغذیه ایرانی در ماه رمضان صحبت می کنیم. به یاد داشته باشید که ماه رمضان فرصتی عالی برای تغییر سبک زندگی و ایجاد عادات سالم است.

نکات مهم غذایی در ماه رمضان

1. حتما سحری میل کنید

صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و درتغذیه ماه رمضان اهمیت آن دوچندان می شود. اگرچه بیدار نشدن برای سحری باعث می شود بیشتر بخوابید و این برای شما خوب است، اما این کار درستی نیست.

نخوردن سحری مدت روزه را زیاد می کند و بدن برای تامین مواد و انرژی لازم تا زمان افطار به غذای قبلی نیاز دارد. با توجه به ساعات طولانی روزه داری، احتمال کم آبی بدن و احساس خستگی در طول روز افزایش می یابد. ضمناً نخوردن سحری باعث پرخوری بعد از افطار می شود که باعث افزایش وزن ناسالم نیز می شود.

2. آهسته غذا میل کنید

غذای ماه رمضان خود را به آرامی بخورید. آهسته غذا خوردن هضم غذا را آسان تر می کند. از آنجایی که بعد از ساعت ها ناشتا بودن احتمال پرخوری زیاد است، بهتر است از قبل به آهسته غذا خوردن عادت کنید تا هنگام افطار پرخوری نکنید. 15 تا 20 دقیقه طول می کشد تا مغز پیام سیری را دریافت کند. با آهسته غذا خوردن این فرصت را به مغز خود بدهید.

3. زیاده‌روی نکنید!

زیاد خوردن در روزهای عادی سال خوب نیست چه برسد به ماه رمضان که دستگاه گوارش بدن ساعت ها بدون غذا می گذرد. اگر فکر می کنید که هر چه بیشتر بخورید دیرتر گرسنه خواهید شد، در اشتباه هستید. در خوردن سحری و افطار باید اعتدال رعایت شود. به اندازه نیاز بدنتان غذا و آب بخورید. با رعایت نکاتی مانند رعایت قدرت هضم غذا، رعایت عادات غذایی و شادابی بعد از غذا و خوردن سحری و افطار باعث سلامت معده و بدن، رشد بیشتر ذهن و سبک شدن بدن می شود.

4. از خوردن غذاهای سرخ‌ شده، شور و غذاهایی با قند بالا اجتناب کنید

روزه داران گاهی برای افطاری رمضان خود غذاهای مقوی، چرب، سرخ شده و شیرین تهیه می کنند. این غذاها ممکن است در کوتاه مدت احساس خوبی در شما ایجاد کنند، اما می توانند روزه گرفتن روز بعد را برای شما سخت تر کنند.

جدای از افزایش وزن ناسالم، مصرف غذاهای چرب و شیرین باعث احساس خستگی و تنبلی می شود. علاوه بر این، باید مصرف نمک خود را به خصوص در وعده صبحانه نیز محدود کنید. مصرف زیاد نمک روز بعد شما را تشنه می کند.

در عوض، سعی کنید ترکیبی از غذاها (از همه گروه های غذایی اصلی، از جمله میوه ها و سبزیجات، برنج و گوشت، و همچنین جایگزین های آنها) را مصرف کنید. مصرف مواد غذایی با فیبر بالا در ماه رمضان نیز بسیار مطلوب است زیرا این غذاها دیر هضم می شوند و در نتیجه برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.

5. مصرف آب ولرم جایگزین چای شود

سبک تغذیه ایرانی در ماه رمضان مصرف آب ولرم به جای چای ضروری است و یا در صورت وابستگی، مصرف چای بسیار ضعیف توصیه می شود، اما مراقب باشید مصرف قندهای ساده مانند زولبیا، بامیه، دسرهای شیرین حاوی شکر و قند و موارد مشابه به تحریک ترشح انسولین باعث افت قند خون و بی حالی در طول روز می شود.

بازکردن روزه در  افطار با آب داغ یا چای یا شیر گرم را توصیه کرد و افزود: همراه با نان، پنیر و گردو به همراه سبزی، تخم مرغ و یا انواع سوپ کم حبوبات و سبک یا فرنی و شیر برنج یا حلیم بدون روغن استفاده کنید.

در وعده‌ی سحری چه غذاهایی بخوریم؟

در سحر باید غذاهایی بخوریم که بتواند انرژی مورد نیاز ما را در ساعات طولانی گرسنگی تامین کند. بنابراین بهتر است در این وعده غذایی از غذاهای زیر بیشتر میل کنید:

• میوه‌ و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند و به همین دلیل مصرف آنها در ماه رمضان توصیه می شود. میوه ها و سبزیجات به شما احساس سیری می دهند و از یبوست جلوگیری می کنند. این مواد همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی هستند که برای سلامتی انسان بسیار مفید هستند.

• برنج و جایگزین‌‌های آن

غذاهای سرشار از کربوهیدرات پیچیده و فیبر، مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار،ماکارونی کم چرب، دیر هضم هستند و به حفظ انرژی در طول روز برای مدت طولانی تری کمک می کنند.

• گوشت و جایگزین‌های آن

مرغ بدون پوست، ماهی و لبنیات کم چرب علیرغم محدودیت مصرف چربی، منابع غنی پروتئین هستند. علاوه بر این، این مواد به ترمیم و ساخت بافت های بدن و همچنین بهبود وضعیت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. مصرف لبنیات سرشار از کلسیم نیز استخوان ها را قوی نگه می دارد. کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند می توانند شیر بدون لاکتوز یا شیر سویای غنی شده با کلسیم را انتخاب کنند.

غذای مناسب برای افطار

غذای مخصوص ماه رمضان: شله‌زرد ، فرنی یا شیر برنج برای شروع افطار خوب است. اگر معده مرطوبی دارید، روی آن ها مقداری دارچین و سیاه دانه بریزید. البته شاید برای کسانی که معده آنها گرم و خشک است سوپ با آلو به شرطی که داخل آن قارچ نریزند مناسبتر باشد. برای افراد گرم مزاجی که صفرا به معده سرازیر می شود (مثلاً در سر معده احساس سوزش یا درد می کنند، دهانشان بسیار بد بو است، و یا تحریک پذیر و عصبی است) شربت سکنجبین ولرم در ابتدا بسیار مفید است تا معده را از صفرا بشوید.

غذایی برای رفع عطش

برای کاهش عطش و تشنگی در ماه رمضان می توان از سرکه شیره، سکنجبین یا شربت آبلیمو در وعده سحری یا افطار استفاده کرد. نوشیدن کمی عرق کاسنی به تنهایی یا همراه با یک قاشق چایخوری تخم خرفه در وعده سحری نیز به کاهش تشنگی در ماه رمضان کمک می کند. توصیه می کنیم در صورت تشنگی شدید از خوردن خورش با آلو و زرشک در وعده صبحانه غافل نشوید. در ساعات روزه داری نیز می توانید با بوییدن گلاب، خیار یا لیمو، پاشیدن گلاب خنک در اتاق، شستن سر، گردن و سینه با آب خنک و تنفس هوای خنک و نسیمی که گرمای اضافی بدن را کاهش می دهد، تشنگی خود را کاهش دهید.

نوشیدنی های مناسب ماه رمضان

1. شربت آبلیمو

آب لیموی کم شیرین باعث ترشح بزاق و رفع احساس تشنگی در روزه داران می شود.

2. شربت خاکشیر و تخم شربتی

از دیگر نوشیدنی های ماه رمضان شربت خاکشیر و شربت شربتی است که خنک کننده و ضد عطش است و می تواند آب را در دانه های خود نگه دارد و به تدریج به بدن برساند. در نتیجه نیازهای بدن را برای مدت طولانی تری نسبت به آب تامین می کنند. بهتر است آنها را بدون شکر یا با شکر کم مصرف کنید.

3. کاسنی

در بین عرقیات سنتی فقط کاسنی خاصیت خنک کنندگی بدن را دارد بنابراین پیشنهاد می شود نوشیدنی های مخصوص ماه رمضان مانند خاکشیر را با کمی کاسنی و گلاب مخلوط کرده و سپس استفاده کنید.

4. شربت سکنجبین

شربت سکنجبین به تنهایی یا با افزودن سکنجبین به خاکشیر نیز می تواند به رفع تشنگی کمک کند و بهتر است این ترکیب را تهیه کرده و برای رفع تشنگی میل کنید.

5. دم کرده نعناع

دم کرده برگ خشک نعناع یا مخلوط آن با عسل باعث رفع تشنگی بین افطار و سحر می شود. تهیه و مصرف شربت نعنا نیز برای رفع تشنگی بسیار مفید است. برای تهیه آن باید از شربت پایه استفاده شود. جوشاندن آب و شکر به نسبت دو به یک و افزودن مقداری عرق نعنا و آبلیمو آن را بسیار مطبوع و مفید می کند، این شربت نیز تا حد زیادی از تشنگی جلوگیری می کند و یکی از نوشیدنی های توصیه شده در ماه رمضان است.

6. دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات

دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات علاوه بر رفع تشنگی می تواند باعث آرامش و خواب خوب در شب شود.

7. شربت تمبر هندی با عسل

خیساندن تمبر هندی و صاف کردن آن، سپس مخلوط کردن آن با عسل و تهیه شربت، نوشیدنی مفیدی برای رفع یبوست در ماه رمضان است.

سخن پایانی

هنگام تهیه غذای ماه مبارک رمضان برای افطار و سحر حتما از مواد نشاسته ای مانند برنج، ماکارونی یا نان تا حد امکان استفاده کنید. توصیه می شود سبک تغذیه ایرانی در ماه رمضان و روزه داران از سبزیجات مختلف مانند کلم، اسفناج، کدو سبز، جعفری و … استفاده کنند زیرا سبزیجات به دلیل داشتن فیبر زیاد از تشنگی در طول روز جلوگیری می کنند. همچنین کمک متخصصان در این زمینه برای تغذیه سالم در این ماه و پرهیز از برنامه غذایی ناسالم بسیار مهم است. شما می توانید برنامه غذایی ماه مبارک رمضان خود را به صورت آنلاین از بهشتی دایت دریافت کرده و از راهنمایی های کارشناسان ما در این زمینه بهره مند شوید.