رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو در یک هفته
رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو در یک هفته برخی افراد به طور یکنواخت چاق هستند، به این معنی که سلول های چربی در تمام قسمت های بدن جمع شده اند و مانند یک لایه محافظ کل بدن را پوشانده اند. اما چاقی همیشه اینگونه نیست و حتما دیده اید که برخی افراد چاقی موضعی دارند و تنها در یک یا در نهایت چند قسمت از بدن با تجمع بیش از حد چربی مواجه می شوند. به عنوان مثال اکثر افراد از چاقی شکم و پهلو شکایت دارند زیرا این مشکل بسیار شایع است.
حتی افراد لاغر هم برای از دست دادن شکم و پهلو به سراغ رژیم می روند و فقط افراد دارای اضافه وزن نیستند که به دنبال رژیم هستند. چاقی شکمی به ویژه با افزایش استرس و فشار روانی روز به روز در حال افزایش است و این موضوع به دغدغه بسیاری از افراد جامعه تبدیل شده است.
افرادی که چربی اضافی شکم دارند، به خصوص چربی احشایی، حتی اگر لاغر به نظر برسند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های متابولیک مانند دیابت و بیماری های قلبی هستند. بنابراین رژیم لاغری شکم برای بسیاری از افراد علاوه بر زیبایی، حتی از نظر سلامتی نیز اهمیت زیادی دارد. در این مقاله پس از نگاهی کلی به نکات رژیم لاغری شکم، می خواهیم برنامه غذایی یک هفته ای شکم و پهلو را با هم مرور کنیم.
نکات مهم در رژیم لاغری شکم و پهلو
1. برای لاغری شکم و پهلو فیبر محلول بخورید.
فیبر محلول آب را جذب کرده و ژلی تشکیل می دهد که سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. حبوبات، جو، دانه های کتان، رشته فرنگی، انواع توت ها و آووکادو منابع غنی فیبر محلول هستند.
مطالعات نشان می دهد که مصرف فیبر محلول باعث می شود احساس سیری کنید و به طور طبیعی کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید. همچنین در کاهش کالری غذا بسیار موثر است. علاوه بر این، فیبر محلول می تواند در کاهش چربی شکم موثر باشد.
یک مطالعه در یک دوره پنج ساله بر روی 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش مصرف فیبر محلول، 3.7 درصد از چربی شکم کاهش می یابد.
2. غذاهایی باعث لاغری شکم می شود که چربی ترانس نداشته باشد.
چربی ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های غیراشباع مانند روغن سویا ساخته می شود. چربی های ترانس در برخی مارگارین ها یافت می شوند یا به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند.
چربی ترانس باعث بیماری های قلبی، تجمع چربی در شکم و مقاومت به انسولین می شود. بنابراین برای سلامتی و کاهش چربی شکم هنگام خرید برچسب مواد غذایی را به دقت بررسی کنید و از خرید مواد غذایی حاوی چربی ترانس خودداری کنید. غذاهایی که حاوی چربی ترانس نیستند به کاهش چربی شکم کمک می کنند.
3. بیشتر پروتئین مصرف کنید
پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن و لاغری شکم است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون PYY و در نتیجه کاهش اشتها و افزایش سیری می شود. از سوی دیگر، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند. در مقایسه با افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کنند، چربی شکمی کمتری دارند.
4. استرس خود را کاهش دهید
استرس می تواند تولید کورتیزول را با تحریک غدد فوق کلیوی افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است که سطوح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی شکم می شود. برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت های لذت بخشی را انجام دهید که استرس را از بین می برد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند در کنار رژیم لاغری شکم موثر باشد.
5. برای لاغری تضمینی شکم بیش از حد غذاهای قندی نخورید
- بیماری های قلبی
- کبد چرب
- دیابت نوع ۲ و چاقی
شکر حاوی فروکتوز است و مصرف زیاد آن باعث بیماری های جدی می شود. مانند :
- بیماری قلبی
- کبد چرب
- دیابت نوع 2 و چاقی
مطالعات نشان می دهد که ارتباط مستقیمی بین افزایش چربی شکم و مصرف بیش از حد قند وجود دارد. لازم به ذکر است که نه تنها شکر تصفیه شده باعث افزایش چربی شکم می شود، بلکه بهتر است از قندهای سالم مانند عسل به مقدار کم استفاده شود.
6. پرهیز از کربوهیدرات به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده
کاهش مصرف کربوهیدرات ها معجزه ای برای لاغری شکم است. رژیم های غذایی با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز، باعث کاهش چربی شکم را در افراد چاق می شود، و در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کاهش می دهد.
شما مجبور نیستید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی ساده کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های نشاسته ای فرآوری نشده می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و چربی شکم را کاهش دهد.
7. برای لاغری شکم بزرگ ورزش استقامتی انجام دهید
تمرینات استقامتی که به وزنه برداری یا تمرینات قدرتی معروف هستند، برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی بسیار موثر است. بر اساس مطالعات انجام شده در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب، تمرینات قدرتی ممکن است برای لاغری شکم مفید باشد.
8. توجه بیشتری به خواب خود داشته باشید
متأسفانه بسیاری از افراد به اندازه کافی نمی خوابند. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، در واقع، حدود 35 درصد از بزرگسالان بیشتر شب ها کمتر از 7 ساعت می خوابند. کمتر از ۷ ساعت خواب در شب خواب کوتاه محسوب می شود. کمبود خواب با انتخاب های غذایی ضعیف تر، افزایش گرسنگی و دریافت کالری، کاهش فعالیت بدنی و در نهایت افزایش وزن مرتبط است. اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. علاوه بر داشتن حداقل ۷ ساعت خواب در شب، مطمئن شوید که خواب باکیفیتی دارید.
9. غذاها یا مکمل پروبیوتیک بخورید
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که فواید سلامتی زیادی دارند، از جمله کمک به بهبود سلامت روده، سیستم گوارشی و تقویت عملکرد سیستم ایمنی. محققان دریافته اند که انواع مختلف باکتری در تنظیم وزن نقش دارند و می توانند به کاهش وزن کمک کنند، از جمله چربی شکم.
10. مصرف آب را در رژیم لاغری شکم نادیده نگیرید
بسیاری از مطالعات از این نظریه حمایت می کنند که نوشیدن آب برای کاهش وزن کلی مفید است. اما به طور خاص چربی شکم را هدف قرار نمی دهد. همچنین برای بسیاری از عواملی که در کاهش وزن نقش دارند، مانند هضم غذا و عملکرد عضلات، کلیدی است. از جمله اثرات مثبت نوشیدن آب در رژیم لاغری شکم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- برای چربی سوزی لازم است.
- مصرف کلی کالری مایع (نوشیدنی های شیرین و پرکالری) را کاهش می‌دهد.
- به دفع مواد زائد از بدن کمک می‌کند.
- کالری سوزی را افزایش می دهد.
- اشتها را سرکوب می‌کند.
سخن پایانی
هیچ راه حل جادویی برای از بین بردن چربی شکم وجود ندارد. کاهش وزن همیشه نیازمند تلاش، تعهد و پشتکار شماست. در رژیم لاغری شکم و پهلو می توان چربی های ناحیه شکم را بیشتر از سایر نواحی بدن که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم، هدف قرار داد. با در نظر گرفتن این موضوع می توانید به متخصصان این حوزه مراجعه کنید تا بهترین تصمیم را برای حفظ سلامت خود بگیرید. می توانید رژیم غذایی خود را به صورت آنلاین از رژیم بهشتی دایت دریافت کنید و روند رژیم خود را به طور اصولی طی کنید.