هر شخص بزرگسال به سه و نیم ساعت فعالیت بدنی نسبتاً شدید در هفته نیاز دارد. این بدان معناست که برنامه ورزشی فقط برای کسانی نیست که می خواهند اندامی متناسب داشته باشند؛ بلکه نیاز به ورزش کافی مانند نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی یا نیاز به خواب و آب است.
متاسفانه الگوی زندگی اشتباه، مانند ساعت‌های طولانی نشستن پشت میز یا در خودرو بودن، امروزه به یک تهدید بزرگ تبدیل شده اند. به گفته متخصصان، رژیم غذایی نادرست، همراه با فقدان یک برنامه ورزشی اولیه بیشتر از سیگار قربانی می گیرد. این مشکل منحصر به کسانی نیست که از نظر بدنی به اندازه کافی فعال نیستند. بسیاری از مردم فکر می کنند برنامه ورزشی درستی دارند، اما متوجه نیستند که تمرین ورزشی آنها برای داشتن یک زندگی طولانی و سالم کافی نیست.
وقتی از یک برنامه ورزشی برای شروع تمرینات استفاده می‌کنید، شما یک تمرین ورزشی هدفمند را دنبال می کنید. بسیاری از افراد هنگام شروع تمرینات از جمله تمرینات بدنسازی، انرژی و انگیزه کافی را احساس نمی کنند و در حین انجام تمرینات دچار مشکل و گیجی می شوند. برای رفع این مشکل، استفاده از برنامه ورزشی مناسب بسیار منطقی است.
یک برنامه تمرینی خوب همیشه باید بر اساس اهداف، توانایی ها و محدودیت های شما باشد. یک پزشک هرگز نسخه‌ی یک بیماری دیگر را برای شما تجویز نمی‌کند؛ برنامه تمرینی نیز همین طور است.
تناسب ماهیچه ای کلید اصلی برای موفقیت در یک برنامه ورزشی خوب است. تمرینات قدرتی دو بار در هفته می تواند قدرت استخوان و تناسب عضلات را افزایش دهد. این تمرینات همچنین به شما این امکان را می دهد که حجم ماهیچه ای خود را در طول برنامه های کاهش وزن یا کاهش چربی حفظ کنید.
بسیاری از باشگاه‌ها دارای دستگاه‌های قدرتی، وزنه‌های آزاد و سایر تجهیزات تمرین قدرتی هستند. اما اگر برای رفتن به باشگاه وقت ندارید، می توانید در خانه ورزش کنید تا با حداقل امکانات و تجهیزات به هدف خود برسید. البته، تمرین در باشگاه می تواند انگیزه و سرعت پیشرفت شما را به شدت افزایش دهد .
اگر می‌خواهید تا حد ممکن تنومند و قوی شوید، تمرینات قدرتی ممکن است کارساز باشد، اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید، سوخت و ساز خود را تقویت کنید و چربی های ناخواسته را آب کنید، بنابراین اضافه کردن ورزش های هوازی ضروری است.
نیازی به تکرار فواید ورزش هوازی نیست؛ اگر فکر می کنید کاردیو اتلاف وقت است، تجدید نظر کنید. زیرا سلامت قلب و سیستم تنفسی یکی از قوی ترین شاخص های طول عمر شماست، به این معنی که قلب سالم و قوی مساوی با طول عمر است.
مزایای تمرین هوازی شامل موارد زیر است:
ورزش های هوازی را می توان به روش های مختلفی انجام داد، بهترین روش تمرینات متناوب با شدت بالا یا تمرینات دوره‌ای است .
وقتی با بدن سرد شروع به ورزش می کنید، فشار زیادی به مفاصل، رباط ها و ماهیچه ها وارد می شود. مثل این است که ماشین را در اواسط زمستان قبل از گرم کردن به حرکت درآورید.
چند بار چرخاندن شانه‌ها گرم کردن نیست! 5 تا 10 دقیقه گرم کردن پویا برای کل بدن انجام دهید اگر عرق نکردید، بدانید کارتان ایراد دارد. هدف این است که گرم شوید؛ منظور این است که واقعاً گرم شوید و عرق کنید!
5 دقیقه پیاده روی یا دویدن روی تردمیل قبل از گرم کردن خوب است. پس از تمرین، باید بدن خود را به مدت 5 دقیقه خنک کنید و به آرامی در جای خود کشش های سبک و درجا انجام دهید.
وقتی صحبت از تمرین ورزشی می شود، شدت تمرین یکی از مهمترین جنبه ها است. برای داشتن یک تمرین سخت، لازم نیست آن را طولانی کنید.
ورزش معمولاً پس از حدود یک ساعت مشمول قانون بازدهی نزولی می‌شود. دیگر زمان جلسات آموزشی دو ساعته به پایان رسیده است. علاوه بر این، انسان امروزی که مشغله های زیادی دارد، دیگر بیش از یک ساعت فرصت تمرین ندارد.
یک برنامه تمرینی باید هر 4 تا 10 هفته تغییر کند؛ البته بستگی به شرایط جسمانی فعلی شما دارد. یک فرد مبتدی می‌تواند برای مدت طولانی با یک برنامه درگیر بماند. بسیاری از مردم بر این باورند که «اغفال عضلات» یا muscle confusion، درست نیست ونیازی نیست بیشتر از چند بار در سال، برنامه را تغییر دهید، اما اینطور نیست. اگر برنامه ثابتی دارید، تمرین‌هایی خواهند بود که دیگر نتیجه‌ای ندارند، پس باید بر تغذیه و تمرین‌تان را تجدید نظر کنید.
چند نشانه نسبتاً معمولی وجود دارد که نشان می‌دهد زمان تغییر برنامه‌تان فرا رسیده است :
اینکه فقط یک گوشه از باشگاه حرکتی را تکرار کنید، پیشرفتی برای‌تان نخواهد داشت. شاید در شرایط خاص مفید باشد، اما فقط موقتی خواهد بود. نکات زیر برای شروع کار مفید خواهد بود:
در روزهای استراحت، فقط استراحت کنید و مطابق با اهداف تناسب اندام خود غذا بخورید. در عین حال، به یاد داشته باشید که پس از تمرینات، به فکر بازیابی قدرت بدنی خود باشید.
برای بهینه سازی گردش خون و کاهش استرس، فعالیتهای سبک ریکاوری فعال داشته باشید؛ نمونه هایی از موارد ریکاوری فعال شامل پیاده روی، یوگا و سایر فعالیت های سبک است.
کلام آخر
برنامه ریزی کنید! صرف نظر از همه چیز با برنامه پیش بروید. مزایای یک برنامه ورزشی را دست کم نگیرید. اهمیت برنامه تمرینی کمتر از خود تمرین نیست. وقتی یک برنامه تمرینی داشته باشید، مراحل ساده و در دسترس به شما ارائه می شود که به شما انگیزه برای موفقیت می دهد.
تنوع گسترده تمرینات بدنسازی به قدری زیاد است که هر فرد با توجه به شرایط بدنی خود باید این تمرینات را انجام دهد. با این حال، اگر قصد شروع تمرینات ورزشی مانند بدنسازی یا ایروبیک را دارید، باید به متخصصی مراجعه کنید که بهترین برنامه تمرینی را با توجه به شرایط بدنی شما به شما ارائه دهد. در بهشتی دایت شما می‌توانید زیر نظر مربی رسمی فدراسیون به صورت آنلاین برنامه تمرینی مناسب با شرایط بدنی خود را دریافت کرده و اندام ایده آل خود را بسازید.
تهران , فلکه دوم صادقیه , بلوار کاشانی , خیابان بهنام , بهنام یکم , پلاک 1 , واحد 19 , طبقه 5
طراحی شده توسط طراحان پلاس