رژیم غذایی سالم برای زنان خانه دار
رژیم غذایی سالم برای زنان خانه دار به عنوان یک زن یا مادر، بسیاری از شما اغلب مستعد نادیده گرفتن نیازهای غذایی خود هستید. ممکن است احساس کنید آنقدر شلوغ هستید که نمی توانید خوب غذا بخورید یا عادت دارید که نیازهای خانواده خود را بر نیازهای خود ترجیح دهید. یا شاید شما سعی می کنید به یک رژیم غذایی سخت پایبند باشید که شما را از مواد مغذی حیاتی محروم می کند.
اما غذای مناسب نه تنها می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، انرژی شما را افزایش دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند، بلکه می تواند از شما در مراحل مختلف زندگی به عنوان یک زن حمایت کند.
رژیم غذایی مناسب برای خانم ها در هر سنی و در هر شرایطی از زندگی شان ویژگی های منحصر به فردی دارد. چه به دنبال بهبود انرژی و خلق و خوی خود، مبارزه با استرس یا PMS، تقویت باروری، لذت بردن از بارداری سالم یا کاهش علائم یائسگی باشید، این نکات تغذیه می تواند به شما کمک کند در طول زندگی سالم، فعال و سرزنده بمانید.
غذاهای مفید و مناسب برای خانم‌ها
برای دریافت 7 ویتامین و مواد معدنی ضروری برای بدن خانم ها، غذاهای زیر برای تمام گروه های سنی بانوان توصیه می شود:
- اسید فولیک (فولات) و سایر ویتامین های گروه B: اسفناج، آجیل، لوبیا، آب پرتقال. غذاهای غنی شده مانند نان، ماکارونی و غلات صبحانه
- آهن: گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، آجیل، لوبیا، سبزیجات و محصولات غلات غنی شده
- ویتامین D: ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی، شیر غنی‌شده، پنیر و زرده تخم‌مرغ
- ویتامین E: آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی
- منیزیم: آجیل، اسفناج، محصولات سویا، لوبیا، نخود، گندم، جو و لبنیات
- کولین: گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ
- پروبیوتیک ها: پروبیوتیک ها فی نفسه مواد مغذی نیستند. آنها باکتری های مفیدی هستند که در غذاها و مکمل ها یافت می شوند و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند. پروبیوتیک ها را در غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کیمچی، کومبوجا، کلم ترش، میسو و سرکه سیب غیر پاستوریزه پیدا خواهید کرد.
- سویا و مشتقات آن: محصولاتی که از سویا به دست می‌آیند، خواص زیادی برای زنان دارد. مصرف منظم غذاهای تهیه شده از سویا باعث کاهش کلسترول خون، تقویت استخوان ها و کاهش گرگرفتگی در دوران یائسگی می شود. سویای تازه خوشمزه تر است و حاوی مواد مغذی بیشتری است.
- نان کامل: گلوکزها را نمی توان از رژیم غذایی حذف کرد زیرا منبع اصلی انرژی بدن هستند. انتخاب نانی که از 100 درصد غلات کامل تهیه شده باشد باعث می شود زنان فیبر، ویتامین E و مواد مغذی بیشتری مانند فولات، منیزیم، سلنیوم و غیره دریافت کنند.
- شیر سرشار از کلسیم و ماست با پروبیوتیک: حدود نیمی از زنان شیر کافی مصرف نمی کنند. با انتخاب شیری که حاوی 3 درصد کلسیم بیشتر باشد، به راحتی می توانید نیاز کلسیم خود را تامین کنید. محصولات پروبیوتیک حرکات روده را تسهیل کرده و نفخ را که در بین زنان رایج است، کاهش می دهد.
- دانه کتان: تخم کتان حاوی امگا 3 گیاهی (مفید برای پوست) و فیتواستروژن است و به همین دلیل یکی از بهترین مواد غذایی مورد نیاز خانم ها است. کافی است روزانه 15 میلی گرم پودر بذر کتان را به غذای خود اضافه کنید تا نیازهای خود را برطرف کنید.
- زغال اخته: زغال اخته از عفونت های مجاری ادراری جلوگیری می کند. زنان بیشتر از مردان از این عفونت ها رنج می برند. آب زغال اخته یا زغال اخته خشک شده بسیار مفید است.
- میوه ها : میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که از بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها پیشگیری می کنند و در نتیجه از پیری زودرس جلوگیری می کنند. سعی کنید هر روز از این میوه بخورید.
- هویج: هویج حاوی بیشترین میزان بتاکاروتن است. بتاکاروتن به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و پوست زنان را مرطوب و رنگارنگ می کند. توصیه می کنیم مقدار زیادی آب هویج بنوشید.
- ماهی های چرب: ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند که خلق و خوی زنان را خوب نگه می دارد و از افسردگی به خصوص قبل از شروع قاعدگی و در دوران یائسگی جلوگیری می کند. توصیه می کنیم هفته ای دو بار ماهی بخورید.
شکلات تلخ: معمولا خانم ها شکلات دوست دارند. شکلات حاوی ترکیبات مفیدی برای زنان است. هر چه میزان کاکائو در شکلات بیشتر باشد، مفیدتر است و باعث نشاط و نشاط زنان می شود.
آیا مکمل‌ها برای ایجاد کیفیت در تغذیه و رژیم غذایی زنان کافی هستند؟
معمولا خانم ها سعی می کنند تمام کمبودهای موجود در رژیم غذایی خود را با استفاده از ویتامین ها و مکمل ها جبران کنند. در حالی که مکمل ها می توانند تا حدی کمبودهای غذایی را جبران کنند، اما به تنهایی نمی توانند به خوبی کار کنند. برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز، سعی کنید از یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، پروتئین با کیفیت و چربی های سالم استفاده کنید.
چه مقدار کلسیم، منیزیم و ویتامین D باید در تغذیه و رژیم غذایی زنان در نظر گرفته شود؟
- کلسیم: برای زنان بالغ 19 تا 50 ساله، مقدار روزانه 1000 میلی گرم و برای زنان بالای 50 سال 1200 میلی گرم توصیه می شود. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات، ماهی های خاص، غلات کامل، توفو، کلم و کدو تابستانی است.
- منیزیم: باعث افزایش جذب کلسیم خون توسط استخوان ها می شود. در واقع، بدن شما نمی تواند بدون آن از کلسیم استفاده کند. مقدار توصیه شده برای منیزیم 320 تا 400 میلی گرم در روز است. منابع خوب شامل سبزیجات سبز برگ، کدو تابستانی، کلم بروکلی، ماهی قزل آلا، خیار، لوبیا سبز، کرفس و انواع دانه ها هستند.
- ویتامین D :این ویتامین برای متابولیسم مناسب کلسیم مهم است. 600 میلی گرم ویتامین D در روز ضروری است. با استفاده از روزانه نیم ساعت نور خورشید، غذاهایی مانند ماهی قزل آلا، میگو، شیر غنی شده با ویتامین D، ماهی کاد و تخم مرغ می توانید ویتامین لازم خود را دریافت کنید.
تغذیه چه تاثیری روی سلامت و تناسب‌اند‌ام خانم‌ها دارد؟
وقتی کلمه “سلامت زنان” را می شنوید، به احتمال زیاد به آزمایش کنترل بارداری یا سلامت باروری فکر می کنید. با این حال، همه ما باید از منظری گسترده تر به سلامت زنان نگاه کنیم. به عنوان مثال، وزن و رژیم غذایی هر دو به روش های بسیار خاصی با بهبود سلامت زنان مرتبط هستند.
شاید تا به حال از شنیدن واژه رژیم غذایی سالم خسته شده باشید، اما درست غذا خوردن واقعا برای سلامتی ضروری است. انتخاب غلات کامل به جای محصولات آرد سفید، از جمله سه تا پنج وعده غذای غنی از کلسیم در روز (همراه با غذاهای غنی از ویتامین D)خوردن انواع غذاهای گیاهی، از جمله لوبیا، میوه ها و سبزیجات؛ محدود کردن گوشت فرآوری شده و قرمز و محدود کردن غذاهای شور از اصول اصلی یک رژیم غذایی مناسب برای زنان است. همچنین خوردن مقدار زیادی غذاهای غنی از آهن برای زنان به ویژه برای جلوگیری از کم خونی بسیار مهم است.
اسید فولیک در طول سال های باروری زنان نیز حیاتی است، زیرا شانس بارداری سالم را تا حد زیادی افزایش می دهد. برای زنانی که امیدوارند مادر شوند، بهتر است قبل از باردار شدن با پزشک خود مشورت کنند تا در مورد نیازهای غذایی خاص خود مطلع شوند. علاوه بر این، برخی از نیازهای تغذیه ای در دوره های زمانی مختلف افزایش می یابد. به عنوان مثال، با افزایش سن زنان، نیاز به کلسیم و ویتامین D افزایش می یابد.
علاوه بر این، همانطور که گفتیم، کاهش وزن برای زنان به دلایل مختلف دشوارتر از مردان است. بنابراین، زنان باید به ویژه بر میزان کالری دریافتی روزانه خود نظارت داشته باشند. اضافه وزن با تعدادی از سرطان های مختلف مرتبط است. برای زنان، اضافه وزن ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه، رحم/آندومتر، دهانه رحم یا تخمدان را افزایش دهد. بنابراین، حفظ وزن سالم (یعنی وزن توصیه شده توسط پزشک بر اساس شاخص توده بدنی (BMI)، سن، قومیت و غیره) برای زنان در طول زندگی حیاتی است.
سخن پایانی
تغذیه و رژیم غذایی خانم های خانه دار با توجه به سن و دوره ی آن ها متفاوت است. قبل از تنظیم رژیم غذایی، باید چرخه زندگی خود را در نظر بگیرید و بر اساس آن برنامه ریزی کنید. کمک متخصصان در این زمینه برای رژیم سالم و پرهیز از ادعاهای غیرعلمی و غیرتخصصی ناآگاهان بسیار مهم است. می توانید رژیم غذایی خود را به صورت آنلاین از رژیم بهشتی دایت دریافت کرده و از راهنمایی های کارشناسان ما در این زمینه بهره مند شوید.