برنامه تمرینی بدنسازی در خانه برای بانوان

برنامه تمرینی بدنسازی در خانه برای بانوان

برنامه تمرینی بدنسازی در خانه یکی از دغدغه های خانم ها اضافه وزن و چاقی است. امروزه به دلیل کم تحرکی در خانه، متاسفانه بانوان دچار اضافه وزن و چاقی می شوند. این مسئله باعث نگرانی آنها می شود. علاوه بر این، بسیاری از این زنان به دلیل شرایط زندگی، زمانی برای رفتن به باشگاه و ورزش منظم ندارند. بنابراین انجام تمرینات بدنسازی در منزل می تواند کمک موثری به این عزیزان باشد.

برای عضله سازی در خانه نیازی به عضویت ندارید و لزوماً نیازی به عضویت در باشگاه ندارید. در واقع، شما می توانید بدون خروج از خانه، عضله بسازید، چربی بدن را کم کنید و به بهترین هیکل خود برسید.

شروع ورزش در خانه برای بانوان

ورزش در منزل روشی مناسب برای همه افراد به خصوص خانم ها است که از پرداخت هزینه های زیاد به باشگاه و خرید وسایل ورزشی خودداری می کنند. لازم است برای شروع ورزش در منزل به نکات زیر توجه کنید تا بتوانید ورزش اصولی داشته باشید و تاثیر آن را ببینید.

1. قبل از تمرین بدن‌تان را گرم کنید! برنامه تمرینی بدنسازی در خانه

استفاده از فوم رولر قبل از ورزش نیز انتخاب خوبی است. پس سعی کنید با توجه به روز تمرین و عضلات درگیر، در حین گرم‌کردنِ بدن، روی عضلات موردنظرتان بیشتر کار کنید.

استفاده از فوم رولر قبل از ورزش نیز انتخاب خوبی است. بنابراین، بسته به روز تمرین و عضلات درگیر، سعی کنید در حین گرم کردن، بیشتر روی عضلات هدف خود کار کنید.

2. رژیم غذایی مناسبی داشته باشید!

یکی از نکات بسیار مهم دیگر در هنگام انجام برنامه ورزشی در منزل برای خانم ها داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سرشار از پروتئین است.

3. بیش از آنچه می توانید تمرین نکنید!

اگر نگاهی به برنامه ورزش در خانه برای خانم ها بیندازید، متوجه می شوید که برای برخی از حرکات، حداکثر 20 تکرار در نظر گرفته شده است. البته مراقب باشید که نباید هر20 تکرار را در یک ست انجام دهید. با توجه به قدرت و آمادگی جسمانی خود، 20 تکرار را بر تعداد ست هایی که می خواهید تقسیم کنید و بین هر ست استراحت کنید. انجام تمرینات چابکی و انعطاف پذیری را فراموش نکنید که به سلامت روحی و جسمی شما کمک می کند.

4. از حرکات پایه و حرکات ترکیبی استفاده کنید!

هر برنامه تمرینی شامل حرکات پایه و ترکیبی است. حرکات ترکیبی را باید در ۵ ست با ۵ تکرار انجام دهید. دقت داشته باشید که برای انجام حرکات ترکیبی از وزنه چالشی استفاده کنید و حتماً بین هر ست ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

5. از انجام ورزش هوازی غافل نشوید!

برای اینکه علاوه بر فرم دادن به عضلات خود چربی بسوزانید، روزهای خاصی را به انجام تمرینات HIIT (اینتروال) و کاردیو اختصاص دهید. به طوری که حدود 20 دقیقه تمرین تناوبی با شدت بالا داشته باشید.

اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، 30 ثانیه ورزش و 1 دقیقه استراحت می تواند شروع خوبی برای تمرین هوازی شما باشد. سپس دوباره 30 ثانیه تمرین کنید و 1 دقیقه استراحت کنید و 20 دقیقه دیگر به همین روال ادامه دهید.

تمرینات بدنسازی بانوان در خانه بدون تجهیزات

انجام تمرینات دو تا سه بار در هفته توصیه می شود. اما اگر به دنبال چالش بیشتری هستید؛ ابتدا یک دور کامل از حرکات را انجام دهید و سپس یک یا دو دور دیگر را تکرار کنید. توجه داشته باشید که بعد از هر ست، 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید و سپس دور بعدی را شروع کنید.

1. Deadbug
   

ابتدا به پشت دراز بکشید. پاهای خود را بالا بیاورید و تا 90 درجه خم کنید. پشت خود را به زمین بچسبانید. بازو ها را از سینه دور کرده و بالای سر ببرید. دستان خود را روی زمین بگذارید. همزمان پای مقابل را صاف کرده و به سمت زمین حرکت دهید. چند لحظه مکث کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید. همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

توجه) یک ست کامل از این تمرین ممکن است 30 ثانیه طول بکشد.

2. حرکت متناوب پاهای صاف

برای شروع این تمرین از تمرینات بدنسازی بانوان در منزل ابتدا به پشت دراز بکشید. پاهای خود را مستقیماً تا سقف بلند کنید. پاها باید بالای باسن و بازوها در کنار بدن قرار گیرند. به آرامی پای چپ را پایین بیاورید. مراقب باشید کمر خود را خم نکنید. سپس به نقطه شروع بازگردید. همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

توجه) یک ست کامل از این تمرین ممکن است 30 ثانیه طول بکشد.

3. حرکت سوپرمن

یکی از مفیدترین تمرینات بدنسازی در خانه برای خانم ها حرکت سوپرمن است. ابتدا روی شکم خود دراز بکشید. دست ها و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و آنها را صاف نگه دارید. پیشانی خود را روی زمین بگذارید. به طوری که بدن شما به یک خط مستقیم تبدیل شود. عضلات شکم را منقبض کنید. با فشار دادن باسن به زمین، دست ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.

سپس سر و سینه خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. گردن خود را در راستای بدن و صاف نگه دارید. به زمین نگاه کن این وضعیت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

توجه) ست کامل این تمرین ممکن است 30 ثانیه طول بکشد.

   4. حرکت پلانک

ابتدا روی شکم خود دراز بکشید. زانوها را روی زمین قرار دهید. انگشتان پا روی زمین و پاشنه پا در حال استراحت است. دست ها را به سمت جلو، آرنج ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. زانوها را باز کرده و از روی زمین بلند کنید. به طوری که بدن شما از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد. باسن را بالا نگه دارید و شکم را منقبض کنید.

توجه) یک ست کامل از این تمرین در خانه بدون تجهیزات ممکن است 30 ثانیه طول بکشد.

   5. رکت پل باسن

پل باسن یکی دیگر از تمرینات موثر برای بدنسازی بانوان است. ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را خم کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. عضلات باسن و شکم را منقبض کنید. با فشار دادن روی پاشنه ها، باسن را بالا بیاورید. این وضعیت را برای 2 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.

توجه) این ست 10 تایی را 3 بار تکرار کنید.

   6. حرکت ددلیفت تک پا

برای انجام این تمرین از برنامه تمرینات بدنسازی بانوان در منزل ابتدا بایستید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را در کنار بدن قرار دهید. با حفظ کنترل و تعادل بدن خود را به جلو حرکت دهید. در همین حین پای چپ را خم کرده و به سمت پشت بدن حرکت دهید. دست چپ را به موازات زمین به سمت جلو حرکت دهید. به نقطه شروع برگردید. این تمرین را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

توجه) می توانید این ست کامل را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

    7. حرکت لانج (لانگ) معکوس

لانج یکی از موثرترین تمرینات بدنسازی در خانه برای بانوان است. لانج معکوس نیز نوعی از این حرکت است. برای انجام حرکت ابتدا بایستید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را در کنار بدن قرار دهید. با کنترل و حفظ تعادل بدن، پای چپ را به عقب و پایین بکشید. دو پا باید با هم زاویه 90 درجه تشکیل دهند. زانوی عقب را تا فاصله 5 سانتی متری از زمین پایین بیاورید. به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

توجه) پیشنهاد می شود این تمرین را در قالب 3 ست 10 تایی انجام دهید.

سخن پایانی

قطعا برای تناسب اندام نیازی به داشتن تجهیزات ورزشی پیشرفته ندارید! در واقع برای انجام منظم ورزش به تمرکز و انگیزه نیاز دارید. این دو عامل به شما کمک می کند تا تمرینات ورزشی موفقی را در هر مکان و زمانی تجربه کنید.

حرکات ورزشی که در این مقاله با آنها آشنا شدید گزینه های بسیار خوبی برای خانم هایی است که به دنبال تمرینات با کیفیت و مناسب در خانه هستند. فراموش نکنید که نداشتن زمان کافی برای رفتن به باشگاه نباید مانع تناسب اندام شما شود. شما در رژیم بهشتی می توانید برنامه تمرینی متناسب با شرایط بدنی خود را به صورت آنلاین زیر نظر مربی رسمی فدراسیون دریافت کنید و اندام ایده آل خود را بسازید.