برنامه غذایی ورزشی برای بانوان

برنامه غذایی ورزشی برای بانوان

برنامه غذایی ورزشی برای بانوان و ورزش بدنسازی زنان در دو دهه اخیر رشد فوق العاده ای داشته است. آمادگی برای بدنسازی نیاز به تغذیه مناسب، توجه به جزئیات و دقت مداوم در تمرین دارد. نحوه تمرین و نحوه سوخت رسانی و ترمیم بدن خود تعیین می کند که چقدر طول می کشد تا به هدف خود برسید! رژیم غذایی، درست مانند هر نوع ورزش، 80 درصد از موفقیت برنامه است. سوخت مناسب برای بدن از فعالیت های روزانه پشتیبانی می کند و باعث ترمیم بافت می شود.

نشانگان سه‌گانه زنان ورزشکار چیست ؟

اختلال در غذا خوردن، قطع یا بی نظمی عادات ماهانه و پوکی استخوان. این سه مشکل بیشتر برای زنان ورزشکار که ورزش های سنگین را با شدت بالا انجام می دهند و در عین حال رژیم های سختی را برای تناسب اندام انجام می دهند، دیده می شود.

زمانی که برنامه غذایی مطابق با نیاز شما باشد امکان رشد و پیشرفت در کنار ارتقای سلامت وجود دارد. یکی از مهم ترین ویژگی های یک رژیم غذایی مناسب تامین انرژی مورد نیاز و در عین حال رعایت تناسب و ایجاد تعادل بین ریز مغذی ها و درشت مغذی ها است.

انواع رژیم غذایی ورزشی برای بانوان

• رژیم غذایی DASH

یکی از بهترین رژیم هایی که متخصصان برای بانوان ورزشکار پیشنهاد می کنند رژیمDASH  است. این رژیم یک برنامه غذایی سالم برای قلب است که به کاهش فشار خون کمک می کند؛ همچنین سرشار از میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و لبنیات کم چرب است. دلیل توصیه رژیم DASH به ورزشکاران زن این است که از پوکی استخوان که در زنان بسیار شایع است، جلوگیری می کند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی DASH  می تواند فشار خون را کاهش دهد و سطح کلسترول بد را در عرض 2 هفته کم کند. در این رژیم از سدیم بسیار کم استفاده می شود اما سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین است و چربی های اشباع نیز در آن بسیار کم است.

رژیم DASH اهداف تغذیه ای روزانه و هفتگی را فراهم می کند و یک برنامه غذایی مناسب برای ورزشکاران زن محسوب می شود. به عنوان یک ورزشکار، تعداد وعده هایی که باید بخورید به کالری مورد نیاز روزانه شما بستگی دارد.  

• رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای در دنیا بسیار شناخته شده است و برای همه افراد مناسب است. این رژیم می تواند جزو بهترین رژیم های غذایی برای بانوان ورزشکار باشد. رژیم مدیترانه ای غذاهای فرآوری شده را محدود می کند و شما را به خوردن میوه ها، سبزیجات و غلات کامل همراه با چربی های مفید برای قلب مانند روغن زیتون، آجیل و دانه ها تشویق می کند.

این غذاها سرشار از مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم و کلسیم هستند و برای ورزشکاران اهمیت ویژه ای دارند. پیروی از این رژیم برای ورزشکاران زن می تواند عملکرد ورزشی و آمادگی جسمانی را بهبود بخشد.

رژیم مدیترانه ای پروتئین های حیوانی، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم را در راس هرم غذایی خود قرار می دهد و غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات، شکر و بیشتر محصولات لبنی را حذف می کند.

• رژیم غذایی نوردیک

رژیم نوردیک یک الگوی غذایی مبتنی بر رژیم های غذایی سنتی کشورهای اروپای شمالی مانند فنلاند، ایسلند، دانمارک، سوئد و نروژ است. این رژیم برای ورزشکاران زن شامل مصرف پایدار غذاها و میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای دریایی، لبنیات کم‌چرب و حبوبات است. مصرف غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده و غذاهای غنی از قند افزودنی در این رژیم محدود است.

از آنجایی که این رژیم به شما اجازه می دهد تا بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات را مصرف کنید، می تواند انرژی طولانی مدت را برای ورزشکاران استقامتی فراهم کند. این رژیم غذایی برای ورزشکاران زن و سایر افراد مصرف غذاهای غنی از پروتئین و چربی های سالم را برای کمک به حفظ سلامت بدن توصیه می کند.

مصرف مکمل های بدنسازی برای زنان ورزشکار

انتخاب و دریافت مکمل های مناسب کار دشواری است زیرا اکثر آنها هیچ تاثیری ندارند و بسیاری از آنها فقط برای کسب درآمد هستند. هر خانمی نیازهای متفاوتی دارد و به همین دلیل نمی توانیم مکمل خاصی را توصیه کنیم، یک مربی با تجربه و آگاه بدنسازی بانوان می تواند پیشنهادات خوبی در این زمینه ارائه دهد.

نوشیدن آب بدن

معمولاً شدت ورزش در زنان کمتر از مردان است، زیرا زنان معمولاً به دلایل فیزیولوژیکی در محیط های گرم و مرطوب مایعات کمتری از دست می دهند و کمتر در معرض خطر کم آبی بدن قرار دارند. دلیل این ضعف را می توان کاهش توده عضلانی و کاهش متابولیسم دانست.

تحقیقات اخیر به افزایش خطر ابتلا به هیپوناترمی در زنان اشاره می کند، وضعیتی که در آن سطح سدیم در خون بسیار پایین است. این تفاوت در ورزشکاران می تواند دلایل مختلفی از جمله تغییر در میزان تعریق داشته باشد.برای جلوگیری از هیپوناترمی در حین ورزش، ورزشکاران زن باید هر ساعت 0.4 تا 0.8 لیتر مایعات بنوشند، البته نیاز هر فرد به مایعات بسته به عوامل مختلف متفاوت است. و در ورزش های حرفه ای میزان آب مورد نیاز با توجه به تعریق فرد و میزان و رنگ ادرار تنظیم می شود.

متخصصان تغذیه مصرف نوشیدنی های ورزشی را در تمرین های کوتاه مدت که شدت کم دارند توصیه نمی کنند. اما در ورزش‌های استقامتی توصیه می‌کنند که نوشیدنی‌های ورزشی خانگی به همراه داشته باشید تا نیاز بدن به مایعات، کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها را در حین ورزش برطرف کنید.

سخن پایانی

برای داشتن یک رژیم غذایی ورزشی خاص برای خانم ها، یک برنامه غذایی اولیه ضروری است. تغذیه کلید رسیدن به اندامی است که می خواهیم! بنابراین، ما باید کالری دریافتی روزانه خود را با توجه به اهداف تناسب اندام خود تغییر دهیم. به نسبت درشت مغذی ها توجه کنیم و مراقب خودمان باشیم. چه کالری، سالم یا مضر باشد.

در واقع خوردن غذاهای سالم برای بدن مفید است. اما اگر کالری را حساب نکنیم؛ سلامتی ما دوام نخواهد داشت. با این حال، بهتر است رژیم غذایی همه ورزشکاران توسط یک مربی مجرب تعیین شود تا برای همان فرد اساسی و مناسب باشد. زیرا شرایط بدنی و نوع و شدت ورزش در هر فردی متفاوت است و با توجه به آنها می توان رژیم غذایی را ارائه داد. شما می توانید برنامه غذایی ورزشی مناسب خود را به صورت آنلاین از بهشتی دایت تهیه کنید و از راهنمایی های کارشناسان ما در این زمینه بهره مند شوید.