در دنیایی که تبلیغات درباره داروها و دستگاه‌های لاغری از در و دیوار میباره، هنوز ساده‌ترین و موثرترین راه برای لاغری اصولی، رژیم غذایی درست است. تغذیه بیش از ۷۰٪ مسیر کاهش وزن را شامل میشه و حتی ورزش سنگین بدون برنامه غذایی اصولی به نتیجه‌ای درست و پایدار منتهی نمی‌شه.

ما در بهشتی دایت امروز این مقاله رو نگارش کردیم و می‌خواهیم به‌صورت علمی اما با زبان ساده همه‌چیز را درباره رژیم غذایی مرور کنیم: از اصول پایه تا رژیم‌های معروف، از تجربه واقعی ایرانی‌ها تا اشتباهاتی که نباید تکرار کرد همه و همه اینجا هستند.

اصول علمی رژیم غذایی

 رژیم غذایی یعنی چه؟

اونطوری که به اشتباه برای عموم جا افتاده، رژیم غذایی فقط نخوردن نیست! رژیم غذایی یعنی تنظیم آگاهانه نسبت مواد مغذی شامل:

• کربوهیدرات‌ها (منبع اصلی انرژی)

• پروتئین‌ها (ماده سازنده عضلات)

• چربی‌ها (ضروری برای هورمون‌ها و جذب ویتامین‌ها)

• فیبر (کمک به گوارش و کنترل قند خون)

مفهوم کالری

هر ماده غذایی، مقدار مشخصی کالری دارد.در رژیم غذایی درست اگر کالری دریافتی < کالری مصرفی باشد، بدن برای تأمین انرژی سراغ چربی‌ها می‌رود و وزن کم می‌کنید.

معرفی و تحلیل علمی رژیم‌های معروف

1. رژیم کتوژنیک (کتو)

ساختار: چربی بالا + پروتئین متوسط + کربوهیدرات بسیار کم
مکانیزم: بدن وارد حالت کتوز می‌شود و به جای قند، چربی می‌سوزاند.

مزایا:

• چربی‌سوزی قوی

• کنترل قند خون

• سیری طولانی

معایب:

• ریزش مو، یبوست، سردرد در شروع

• سختی در حفظ بلندمدت

مناسب برای: کسانی که مقاومت به انسولین دارند یا اضافه‌وزن شدید دارند.

2. رژیم مدیترانه‌ای

ساختار: میوه، سبزی، ماهی، روغن زیتون، لبنیات کم
مکانیزم: کم‌چرب و سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر

مزایا:

• کاهش بیماری‌های قلبی

• حس سیری بالا

• منعطف و خوشمزه

معایب:

• کاهش وزن آهسته‌تر نسبت به کتو

• نیاز به تنوع غذایی بالا

مناسب برای: افرادی که سبک زندگی سالم می‌خواهند.

3. رژیم فستینگ (روزه‌داری متناوب)

ساختار: ساعت‌های مشخصی در روز غذا خورده می‌شود (مثلاً 16:8)

مزایا:

• کاهش چربی شکمی

• کنترل قند خون

• ساده و قابل تطبیق

معایب:

• در افراد پرمشغله یا دچار افت فشار، ممکن است نامناسب باشد

مناسب برای: کسانی که برنامه‌ریزی زمانی منظم دارند.

4. رژیم اتکینز

ساختار: کم‌کربوهیدرات ولی با امکان افزایش تدریجی آن
مکانیزم: مشابه کتو ولی انعطاف‌پذیرتر

مزایا:

• سریع‌ترین کاهش وزن در دو هفته اول

• قابل تنظیم

معایب:

• خطر یبوست و سردرد

• محدودکننده برای میوه‌خوارها

5. رژیم پالئو (غارنشینی)

ساختار: حذف مواد فرآوری‌شده، مصرف گوشت، میوه و سبزی تازه
مکانیزم: بازگشت به تغذیه اجداد غارنشین

مزایا:

• کاهش التهاب و وزن

• طبیعی و مغذی

معایب:

• حذف لبنیات و غلات

• گران و دشوار در دسترسی به مواد خام

 اشتباهات رایج در رژیم گرفتن

1. حذف کامل وعده‌های غذایی
   بدن وارد حالت قحطی می‌شود و چربی‌سوزی کاهش می‌یابد.

2. پیروی کورکورانه از رژیم دیگران
   بدن، سبک زندگی و ژنتیک شما با دیگران متفاوت است.

3. نداشتن برنامه برای حفظ وزن
   بسیاری از افراد بعد از رسیدن به وزن ایده‌آل، رژیم را رها می‌کنند و دچار بازگشت وزن می‌شوند.

4. مصرف مکمل‌های غیرمجاز
   قرص‌های بدون مجوز ممکن است کلیه و کبد را نابود کنند.

چطور رژیم مناسب خودمان را پیدا کنیم؟

برای انتخاب بهترین رژیم باید سه عامل را در نظر بگیرید:

جدول انتخاب سریع رژیم مناسب:

تجربه کاربران ایرانی

علیرضا – ۳۸ ساله – کرج:

«با رژیم کتو توی دو ماه ۹ کیلو کم کردم ولی اوایل سردرد می‌گرفتم. الان که بدنم عادت کرده عالیه.»

سمانه – ۲۸ ساله – اصفهان:

«فستینگ انتخاب من بود چون اصلاً وقت نداشتم ۶ وعده بخورم. الان صبحونه رو حذف می‌کنم و ظهر با ناهار شروع می‌کنم.»

رضا – ۴۴ ساله – تهران:

«رژیم مدیترانه‌ای هم سالمه هم خوشمزه. کاهش وزن کند بود ولی پوستم عالی شده.»

چطور رژیم را ادامه بدهیم و نتیجه پایدار بگیریم؟

 نکات طلایی:

• آگاهانه غذا بخورید: بدون تلویزیون، آرام و با تمرکز

• آب کافی بنوشید: گاهی بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد

• پشتیبان رژیمی داشته باشید: حتی یک دوست

• تثبیت وزن را جدی بگیرید: بعد از لاغری، رژیم سبک‌تر ولی مستمر داشته باشید

رژیم گرفتن فقط یک «برنامه غذایی» نیست، یک تغییر در سبک زندگی است

اگر به دنبال یک کاهش وزن پایدار، علمی و بدون آسیب هستید، رژیم گرفتن باید با آگاهی، انعطاف و پشتیبانی همراه باشد. هیچ رژیمی برای همه مناسب نیست، اما هر فرد می‌تواند نسخه مناسب خودش را پیدا کند.

با آگاهی از اصول علمی و شناخت بدن خودتان، شما هم می‌توانید مسیر کاهش وزن را به روشی لذت‌بخش، سالم و طولانی‌مدت طی کنید.

نوشته کامل‌ترین راهنمای رژیم غذایی برای کاهش وزن (تحلیل علمی + تجربه ایرانی) اولین بار در بهشتی دایت. پدیدار شد.

وقتی اکثر مردم تصمیم به کاهش وزن می گیرند، هر روز روی ترازو می روند تا تغییراتشان را ببینند و فکر می کنند که عدد روی ترازو نشان دهنده تلاش آنها است. خیلی وقت‌ها پیش می‌آید که یک برنامه غذایی را به درستی دنبال می‌کنید، اما عدد روی ترازو همچنان نشان می‌دهد که اضافه وزن دارید!

قبل از اینکه بدانیم کاهش سایز یا کاهش وزن کدام مهمتر است، باید تفاوت های اساسی بین این دو را بدانیم. مشکل اصلی همه کسانی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند بافت چربی اضافی است. آنچه ترازو به ما نشان می دهد مجموعه ای از تمام اعضا و قسمت های بدن است و کاهش ترازو به معنای کاهش چربی نیست. بلکه این عدد فقط یک عدد کل است!

پس همه توجه را روی ترازو قرار ندهید. شاید متوجه تفاوت اصلی بین کاهش سایز و کاهش وزن شده باشید. کاهش وزن به معنای کاهش وزن کل اعضای بدن است که در بسیاری از موارد می تواند تحت تأثیر شرایط قرار گیرد. اما کاهش سایز به معنای از دست دادن بافت چربی و به دست آوردن بافت عضلانی است. بنابراین در تناسب اندام کاهش سایز بهتر از کاهش وزن است.

ترازو چگونه اشتباه عمل می کند؟

هنگامی که برای اولین بار یک برنامه (رژیم کاهش وزن) را شروع می کنید، ممکن است نیاز به تشویق بیشتری داشته باشید تا به آن پایبند باشید تا مطمئن شوید که اثر دارد یا خیر. ترازو ممکن است درست پیش نرود و شما را گمراه کند:

1. همه چیز را اندازه گیری می کند:

عدد روی ترازو شامل همه چیز است – ماهیچه، چربی، استخوان، اندام ها، چربی، غذا و آب. به همین دلیل، مقیاس وزن شما می تواند یک عدد فریبنده باشد.

2. این تغییرات را در بدن شما نشان نمی دهد:

اگر در حال انجام تمرینات قلبی هستید، می توانید بافت ماهیچه ای کم چرب را به صورت همان زمان ایجاد کنید. در این صورت، مقیاس ممکن است تغییر نکند، گرچه شما در حال لاغرتر شدن هستید.

تغییراتی را در بدن شما نشان نمی دهد:

اگر کاردیو انجام می دهید، می توانید همزمان بافت عضلانی بدون چربی بسازید. در این حالت ممکن است ترازو تغییر نکند حتی اگر در حال لاغر شدن هستید.

3. این نشان دهنده سلامت شما نیست:

ترازو نمی تواند تفاوت بین چربی و عضله را تشخیص دهد. این بدان معناست که یک فرد ممکن است دچار کمبود وزن باشد اما همچنان سطح ناسالم چربی بدن خود را داشته باشد.

4. همیشه یک انگیزه مثبت نیست:

تمرکز بر وزن ممکن است نتایج مثبتی را که به دست آورده اید، از جمله کاهش چربی، استقامت و سطوح انرژی بالاتر پنهان کند.

چرا کاهش سایز مهم‌تر از کاهش وزن است؟

زیرا ممکن است بدون تغییر وزن، وزن کم کنید! قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن، ابتدا باید هدف خود را مشخص کنید. هیچکس از داشتن اندامی خوش فرم و قوی بدش نمی آید، مشکل همه افراد با چربی های اضافی بافت شل و آویزان است که باعث می شود هر لباسی آنطور که باید به نظر نرسد.

دانستن تفاوت بین کاهش سایز و کاهش وزن مهم است زیرا شما را با هدف اصلی کاهش وزن آشنا می کند. وقتی سایز شما کاهش می یابد، چربی سوزی در واقع به خوبی انجام می شود و شما بافت ماهیچه ای به دست آورده اید. در این زمان لباس اندازه می شود و استایل خوبی را احساس خواهید کرد.

اما یک نکته مهم در کاهش سایز وجود دارد. یکی از دلایل اهمیت کاهش سایز این است که این اتفاق زمانی می افتد که رژیم کاهش وزن شما با فعالیت بدنی همراه باشد. یعنی برای کاهش سایز خود باید تحرک را در دستور کار خود قرار دهید. فعالیت بدنی باعث می شود رژیم غذایی شما سریعتر عمل کند و چربی سوزی دقیق تر و مفیدتر باشد.

یکی دیگر از مزایای کاهش وزن با فعالیت بدنی، ثبات لاغری است. مشکل بزرگی که پس از رژیم لاغری برای بسیاری از افراد به وجود می آید، عدم ثبات وزن و بازگشت سریع به حالت قبلی است. دلیل اصلی این امر توجه افراد به کاهش وزن است نه کاهش سایز.

بنابراین، به طور خلاصه، برنده بحث کاهش سایز یا کاهش وزن، کاهش سایز است. اگر می خواهید در رژیم لاغری خود به نتیجه برسید و طبق اصول لاغر شوید، به دنبال کاهش سایز باشید.

دلایلی که شما سایز کم نمی کنید:

• ژنتیک:

  گاهی اوقات یکی از دلایل کاهش وزن بدون کاهش سایز یک مسئله فردی است و به ژنتیک بستگی دارد. حتی به نوع ورزش و میزان فعالیت شما هم ربطی ندارد.

• رژیم غذایی ناصحیح:

یک رژیم غذایی کوتاه مدت ممکن است شما به طور موقت وزن کم کنید و تاثیری در کاهش سایز شما نداشته باشد، اما می توانید برای رسیدن به هدف خود یک برنامه کاهش کالری ثابت را شروع کنید. کاهش تدریجی کالری دریافتی از سوءتغذیه شما جلوگیری می کند و این به معنای موفقیت در کاهش سایز است.

• نوع چربی بدن:

بدن افراد مختلف از انواع مختلفی از چربی تشکیل شده است. این بدان معناست که همه افراد دارای یک نوع چربی نیستند. به طور کلی دو نوع چربی داریم:

الف) چربی زیر پوستی

این نوع چربی زیر پوست و قابل مشاهده است. بدن ما برای ساخت هورمون و محافظت از خود به این چربی ها نیاز دارد. در هنگام کاهش وزن، علاوه بر چربی زیر پوست، چربی احشایی، ماهیچه ها و مقداری آب نیز از بدن خارج می شود و این باعث تغییر سایز نمی شود.

ب) چربی احشایی

 چربی احشایی قابل مشاهده نیست و در قسمت عمیق تری از بدن و شکم ذخیره می شود. این چربی با کاهش وزن از بین می رود.

• توزیع چربی:
  وقتی رژیم یا برنامه ورزشی را شروع می کنید و شروع به کاهش وزن می کنید، چربی یک ناحیه از بدن شما کاهش نمی یابد، بلکه چربی در تمام قسمت های بدن کاهش می یابد. به همین دلیل است که این تغییرات در ابتدای کاهش وزن قابل مشاهده و محسوس نیستند. البته نوع توزیع چربی به عواملی مانند جنسیت، ژنتیک، عضلات و تغذیه بستگی دارد. در زنان، چربی بیشتر در اطراف باسن و ران ها و در مردان در اطراف شکم ذخیره می شود.

• وزن آب بدن:

گاهی اوقات در برخی از رژیم های لاغری باید کربوهیدرات ها را از وعده های غذایی خود حذف کنید. کربوهیدرات ها با آب در بدن شما ذخیره می شوند، در واقع در این نوع رژیم، کاهش وزن شما به دلیل آبی است که بدن از دست می دهد و نه چربی سوزی. به همین دلیل، وقتی دوباره کربوهیدرات ها را به وعده های غذایی خود وارد کنید، به سرعت وزن خود را به دست خواهید آورد. بنابراین یکی از دلایل کاهش وزن و عدم تغییر سایز ممکن است به دلیل از دست دادن آب بدن باشد.

چگونه متوجه کاهش سایز خود شویم؟

همانطور که همه می دانند، ترازو به عنوان معیاری برای تعیین کاهش یا افزایش وزن استفاده می شود، اما می توانید از چند ترفند برای درک کاهش یا افزایش وزن خود استفاده کنید:

روش اول این است که اندام های مورد نظر خود را در ابتدای رژیم یا قبل از شروع اندازه گیری کنید، سپس در طول رژیم، همان اندام ها را در فواصل زمانی مشخص مثلاً هر سه روز یا چهار روز یکبار اندازه گیری کنید. ، آنها را ثبت و مقایسه کنید، از این طریق می توانید متوجه شوید که آیا برنامه غذایی شما موثر بوده است یا خیر؟

در روش دوم که روشی بسیار ساده و متداول است می توانید میزان تغییر سایز را از سایز لباس خود بررسی کنید. قطعا تا پایان یک دوره فعالیت بدنی و رژیم غذایی سایز شما نسبت به لباس های قبلی تغییر می کند.

برای ایجاد انگیزه می توانید قبل از ورزش یا رژیم غذایی، تی شرت یا شلواری با سایز کوچکتر از سایز خود تهیه کنید. سپس پس از مدتی دوباره آن را بپوشید و به رژیم غذایی و فعالیت خود ادامه دهید تا شلوار یا تیشرت کاملا متناسب با اندام شما باشد و به سایز دلخواه شما برسد.

سخن پایانی

به جای تمرکز روی عدد ترازو، تصمیم بگیرید که یک سبک زندگی سالم و سلامت جسم و ذهنتان برای شما مهم باشد. برای بسیاری از افراد فرقی نمی کند که سایز خود را کم کنند یا وزن کم کنند، آنها فقط می خواهند وزن کم کنند. اما مسئله با سلامتی شما بازی می کند.

کاهش وزن فرآیند پیچیده ای است که سلامتی را تحت تاثیر قرار می دهد، اگر به صورت اصولی و قانونی این کار را انجام ندهید ممکن است در آینده ای نه چندان دور دچار عواقب و ضررهای زیادی شوید. به این ترتیب می توانید از راهنمایی ها و مشاوره های کارشناسان ما در این زمینه در بهشتی دایت به صورت آنلاین بهره مند شوید.

نوشته کاهش وزن مهمتر یا کاهش سایز اولین بار در بهشتی دایت. پدیدار شد.

4 رژیمی که به هیچ عنوان نباید سمتش بری! برخی از افراد در به دست آوردن اندام مناسب بیش از حد پیگیر هستند. برخی به دنبال رژیم های کاهش وزن سریع بودند. اما گاهی پیش آمده که تصمیم گیری عجولانه برای سلامتی هم خطرناک است. وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، کاهش وزن ترکیبی از میل و تغییر عادت است. تنها زمانی که رفتار و رژیم غذایی خود را تغییر دهید می توانید به تدریج به نتایجی که همیشه می خواهید برسید.

مشکل کاهش وزن اصولی برای بسیاری از افراد این است که نتایج طولانی مدت اغلب کندتر از حد انتظار است. این را بدانید، همانطور که در طولانی مدت وزن اضافه می کنید، می توانید در دراز مدت وزن کم کنید. هیچ راه سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد. سعی کنید از روش های لاغری خطرناک خودداری کنید. در این مقاله قصد داریم در مورد 4 روش خطرناک لاغری اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دهیم.

4 رژیمی که به هیچ عنوان نباید سمتش بری! برخی از رژیم ها در ابتدا بسیار مفید به نظر می رسند اما پس از مدت کوتاهی عوارض خطرناک خود را نشان می دهند. در ادامه 4 رژیم غذایی خطرناک برای سلامتی افراد را بررسی می کنیم:

1. رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یکی از خطرناک ترین رژیم ها محسوب می شود. در این رژیم شرایطی در بدن ایجاد می شود که تنها از چربی های بدن برای تولید انرژی استفاده می شود. در این رژیم گروه هایی از مواد غذایی مانند کربوهیدرات ها به طور کامل حذف می شوند که در صورت حذف حتی یکی از گروه های غذایی همیشه مشکلات زیادی در بدن ایجاد می شود.

معایب رژیم کتوژنیک

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک معمولاً خطرناک نیستند. عوارض جانبی آن شامل یبوست، قند خون پایین یا سوء هاضمه است. البته در رژیم غذایی با کربوهیدرات کم اثرات دیگری مانند ایجاد سنگ کلیه یا افزایش سطح اسید در بدن (اسیدوز) رخ می دهد.

علیرغم اینکه این رژیم برای افرادی که از نظر جسمی سالم هستند مشکلی ایجاد نمی کند، اما ممکن است در مواردی عوارضی نیز ایجاد کند. این عوارض جانبی آنفولانزای کتو نامیده می شود. این عارضه بیش از چند روز دوام نخواهد داشت و از علائم آن می توان به ضعف در عملکرد مغز، افزایش اشتها، برخی مشکلات گوارشی، کاهش سطح انرژی و ناتوانی در ورزش اشاره کرد.

یکی دیگر از عوارض رژیم کتوژنیک، به هم خوردن تعادل آب و مواد معدنی در بدن است. بنابراین افزودن کمی نمک به وعده های غذایی روزانه یا مصرف مکمل های معدنی (با نظر پزشک) می تواند به بدن شما کمک کند.

شایع ترین عوارض رژیم کتوژنیک که در اکثر افراد در روزهای اول رژیم ظاهر می شود به شرح زیر است:

• تشنگی بیش از حد
• تکرر ادرار
• خستگی
• گرسنگی
• سردرگمی، اضطراب
• احساس سبکی سر و لرزش
• تعریق
• سردرد
• سستی و بیحالی
• حالت تهوع
• سردرگمی و گیجی
• گرفتگی عضلات پا
• یبوست
• بوی بد دهان
• کاهش عملکرد فیزیکی
• ریزش مو

  2. رژیم شیر

رژیم لاغری شیر حدود یک دهه است که رایج شده است، این رژیم شامل نوشیدن روزانه 4 وعده شیر کم چرب به مدت یک ماه است. این نوع روش لاغری با شیر بی خطر به نظر می رسد و به افراد فرصت می دهد کلسیم و ویتامین D مورد نیاز خود را در طول روز دریافت کنند. اما مسلم است که اگر غذاها را از برنامه غذایی خود حذف کنید و فقط شیر بنوشید وزن کم خواهید کرد. اما شما نمی توانید برای همیشه شیر بنوشید. بنابراین با بازگشت به یک رژیم غذایی عادی، وزن از دست رفته را خیلی سریع دوباره به دست خواهید آورد. رژیم های بسیار محدود کننده مانند رژیم شیر کاملاً ناپایدار و غیرمنطقی هستند.

معایب رژیم شیر

رژیم شیر به مدت ۴ هفته، دارای معایب زیر است:

• باعث کمبود مواد مغذی می‌شود.
• ممکن است باعث بروز آکنه در کودکان و بزرگسالان (۷ تا ۳۰ سال) شود.
• ممکن است باعث نفخ شود.
• پایبندی به این برنامه سخت است.

     3. رژیم میوه

رژیم میوه ای یک رژیم گیاهی محدود است که محصولات حیوانی مانند لبنیات را کاملاً حذف می کند. بنابراین، اگر تمام فرآورده های حیوانی و لبنیات، غذاهای پخته شده، غذاهای فرآوری شده را به طور کامل حذف کنیم، این سوال باقی می ماند که آیا میوه به تنهایی سلامتی بدن ما را تامین می کند؟!

پیروی از یک رژیم غذایی میوه خوری فقط برای زنده ماندن، به خصوص برای مدت طولانی، به معنای از دست دادن بسیاری از مواد مغذی است که برای سلامتی ما حیاتی هستند. این رژیم ها تنها خطر سوء تغذیه را تا حد زیادی افزایش می دهند.

معایب رژیم میوه

• کم خونی
• خستگی و افسردگی
• کاهش و ضعف دستگاه ایمنی بدن
• کمبود کلسیم که در بلند مدت می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود
• افزایش سطح قند خون
• خشکی پوست و شکنندگی مو‌ها
• مشکلات شناختی
• تورم
• پوسیدگی دندان

توجه: رژیم میوه خوری برای افراد مبتلا به دیابت، پیش دیابت، تنبلی تخمدان یا سندرم مقاومت به انسولین مناسب نیست.

   4. رژیم کانادایی

رژیم لاغری کانادایی یک رژیم غذایی افراطی 13 تا 15 روزه است. اگر در این مدت فقط مقدار کمی از رژیم خود خارج شدید باید آن را متوقف کنید و تا ۶ ماه نمی‌توانید دوباره رژیم خود را تکرار کنید؛ بنابراین سخت گیری این رژیم بسیار زیاد است و حتی اگر به دلیل بیماری یا ضرورت نتوانید قوانین آن را رعایت کنید، عموماً باید مدتی از حالت رژیم خارج شوید. کاهش وزن در این رژیم لاغری تنها به دلیل کاهش چربی نیست. بلکه مقداری از ماهیچه ها و همچنین مقدار زیادی آب بدن در طی این رژیم از بین می رود.

این رژیم مدعی است که در این مدت کوتاه وزن بدن فرد حدود 10 کیلوگرم کاهش می یابد. در طول اجرای رژیم کانادایی متابولیسم بدن شما کاهش می یابد و پس از پایان رژیم و گذشت مدتی، وزن از دست رفته برمی گردد و حتی بیشتر از قبل می شود. رژیم غذایی کانادایی در گروه رژیم های یویو قرار می گیرد. رژیم های یویو رژیم هایی هستند که در آن فرد لاغر می شود و سپس به سرعت وزن اضافه می کند. به این چاق کننده و کاهش وزن، یویو می گویند که یکی از رژیم های غذایی ناپایدار است. یویو یا افزایش مداوم وزن نیز باعث پارگی پوست می شود.

معایب رژیم کانادایی

از آسیب های ناشی از رژیم غذایی کانادایی در بدن می توان به کم خونی، کمبود ویتامین های گروه B، کمبود ریزمغذی ها در بدن، یبوست، اختلال در سیکل قاعدگی در زنان، پوکی استخوان، ریزش مو، پیری زودرس پوست، افتادگی پوست، چین و چروک و غیره اشاره کرد.

سخن پایانی

امروزه در دنیایی زندگی می کنیم که به دلیل سبک زندگی اشتباه ما را مستعد چاقی می کند. البته چاقی تنها مشکل نیست، بسیاری از افراد نیز از لاغری رنج می برند. اگر لاغری و چاقی بیش از حد شود، هم لاغری و هم چاقی مضر هستند.

نکته ای که باید مراقب آن بود این است که شاید یک رژیم غذایی بهترین رژیم غذایی باشد، اما ممکن است برای شما مناسب نباشد. برای اینکه بهترین و مناسب ترین رژیم غذایی را برای خود پیدا کنید، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه بر اساس سن، جنسیت، وضعیت سلامتی، وزن، قد و هدف شما از رژیم غذایی بهترین رژیم غذایی را به شما معرفی می کند. می توانید از راهنمایی ها و مشاوره های کارشناسان ما در این زمینه در رژیم بهشتی دایت به صورت آنلاین بهره مند شوید و رژیم مناسب خودتان را داشته باشید.

نوشته 4 رژیمی که به هیچ عنوان نباید سمتش بری! اولین بار در بهشتی دایت. پدیدار شد.

بهترین رژیم غذایی ورزشی برای لاغری، کاهش وزن و محبوب ترین رژیم ورزشی برای همه ورزشکاران چیست؟ بهترین رژیم غذایی رژیمی است که با توجه به شرایط بدنی و تمرینی هر فرد طراحی شود. البته لازم است در رژیم غذایی ورزشکاران از عضله سوزی جلوگیری شود. مصرف پروتئین بیشتر و حذف غذا در رژیم لاغری ورزشکاران توصیه می شود. در رژیم لاغری سریع ورزشکاران حتما خواب کافی داشته باشید و نوشیدن مایعات را فراموش نکنید.

رعایت یک رژیم غذایی ورزشی که برای شما طراحی شده است بدون شک باعث تناسب اندام، عضله سازی و نزدیک شدن به رویای شما می شود. پس برای اینکه انرژی کافی داشته باشید و تمرینات خود را به خوبی و درست انجام دهید و بدن خود را قوی و عضلانی کنید باید رژیم ورزشی خود را رعایت کنید. این مقاله را از دست ندهید؛ زیرا ما به تمام سوالات شما در مورد رژیم غذایی ورزشی پاسخ خواهیم داد.

چرا باید از رژیم ورزشی استفاده کنم؟

همه ورزشکاران، به ویژه بدنسازان و ورزشکارانی که در زمینه های تناسب اندام تمرین می کنند، برای رسیدن به هداف خود به تغذیه مناسب ورزشی نیاز دارند:

• افزایش انرژی

• عملکرد ورزشی را حفظ کنید
• افزایش توده عضلانی
• تسریع در بهبود جراحات
• تثبیت و نگهداری عضلات

• پیشگیری از آسیب و بیماری
• کاهش چربی و تفکیک عضلانی
• آمادگیِ لازم برای مسابقات ورزشی
• فرم دهی به بدن و رسیدن به وزن دلخواه
• تجدید قوای ورزشکار در بین تمرینات یا مسابقات

همچنین کوچکترین اشتباه به ظاهر ساده در برنامه غذایی علاوه بر چاقی می تواند باعث بی اثر شدن تمرینات و ایجاد بیماری و آسیب شود.

رژیم غذایی ورزشی بگیرم یا رژیم غذایی روزانه؟

ورزشکاران به دلیل افزایش فعالیت خود به انرژی و تامین سوخت بیشتری برای بهبود عملکرد، فرم دادن به بدن خود و جلوگیری از آسیب دیدگی و عضلات سوزی نیاز دارند.

این موضوع باعث شده تا ورزشکاران به ویژه در رشته بدنسازی نیاز به برنامه تغذیه ورزشی جدا از رژیم غذایی افراد عادی داشته باشند. نیاز بدن ورزشکاران به مایعات و انرژی که از غذا دریافت می کنند بر اساس سن، شرایط بدنی و نوع ورزشی که انتخاب می کنند متفاوت است.

به عنوان یک ورزشکار، باید انرژی لازم برای انجام تمرینات خود را از کربوهیدرات ها (نان، غلات، برنج، میوه)، پروتئین (گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات) و چربی (گوشت، تخم مرغ، شیر، لبنیات) دریافت کنید.

اما تنظیم رژیم غذایی ورزشی آسان نیست، زیرا هر یک از غذاهای ذکر شده باید با توجه به نوع ورزش، اهداف ورزشی و تصمیمات فردی در برنامه غذایی گنجانده شود. در اینجا نیاز به داشتن برنامه غذایی ورزشی یا تغذیه ورزشی کاملا احساس می شود.

برنامه غذایی ورزشکاران چگونه باید باشد؟

همانطور که گفتیم برای رسیدن به اندام و اهداف ایده آل خود در ورزش باید قوانین و مقرراتی را در وعده های غذایی خود رعایت کنید. نکات زیر را در رژیم غذایی ورزشی خود بگنجانید تا به اندامی که می خواهید برسید.

1. برنامه صبحانه ورزشکاران

اگر بخواهیم به 5 یا 6 وعده غذایی روزانه خود امتیاز بدهیم، صبحانه اولین امتیاز را می گیرد و در رژیم غذایی ورزشی شما بسیار مهم است. چون 8 یا 10 و گاهی 12 ساعت گرسنگی را تحمل کرده اید و بدنت در مرحله تخریب است. برای عضله سازی و رشد عضلات، خوردن صبحانه کامل برای شما ضروری است.

2. ناهار ورزشکاری

ناهار یکی از وعده های غذایی اصلی است و می تواند شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم باشد و انرژی شما را تامین کند. این وعده ذخیره انرژی بسیار خوبی برای تمرینات شما خواهد بود. پس از ناهار غافل نشوید و سعی کنید برای این وعده غذایی انتخاب های خوبی داشته باشید.

3. وعده قبل از تمرین

اگر در حین ورزش احساس فشار می کنید و انرژی و تمرکز شما کاهش می یابد، حتما روی وعده غذایی قبل از ورزش تمرکز بیشتری داشته باشید تا بتوانید با توجه به اهداف خود از غذاهای بهتر استفاده کنید و ورزش خود را با قدرت کامل انجام دهید.

مصرف پروتئین به ساخت و بازیابی عضلات شما کمک می کند. کربوهیدرات همچنین ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد و به شما در انجام تمرینات شدید کمک می کند. چربی می تواند به انجام تمرینات با شدت کم اما طولانی مدت کمک کند.

4. وعده بعد از تمرین

بازسازی و رشد عضلات شما از وعده غذایی بعد از تمرین شروع می شود. در رژیم ورزشی خود سعی کنید وعده غذایی بعد از تمرین را با توجه به هدف و مرحله تمرینی خود انتخاب کنید. وعده بعد از تمرین شما را به رشد سریع تر، آسیب کمتر هدایت می کند.

5. شام رژیمی برای ورزشکاران

شام می تواند شامل غذاهای سالم، کم حجم و با کیفیت باشد. بنابراین برای شام باید غذاهای کوتاه اما باکیفیت انتخاب کنید.

نکاتی که باید در یک برنامه غذایی ورزشی رعایت شود

برای اینکه برنامه غذایی خود را قوی شروع کنید و خیلی سریع پیش بروید، نکات مهمی را به شما می گوییم تا شما را با این رژیم ورزشی هماهنگ شوید. با رعایت این نکات موثر وزن کم کرده و تناسب اندام خواهید داشت.

1. تنش و استرس را برای همیشه از بین ببرید!

با انتخاب یک رژیم غذایی ورزشی بزرگترین گام را به سمت تناسب اندام برداشته اید. پس تا جایی که می توانید استرس را از ذهن و جسم خود دور کنید و بدون تنش و استرس به راه خود ادامه دهید.

2. برنامه ورزشی را در کنار رژیم غذایی دنبال کنید!

از هر متخصص تغذیه و ورزش بپرسید به شما می گوید ساخت بدنی که می خواهید، 70 درصد غذا خوردن و 30 درصد به ورزش بستگی دارد. بنابراین رژیم لاغری بدون ورزش نمی تواند تضمینی برای تناسب اندام و خوش فرم بودن شما باشد.

بنابراین لازم است تحرک داشته باشید و برنامه ورزشی را با رژیم غذایی ترکیب کنید تا در کمترین زمان از دیدن بدن خود شگفت زده شوید.

3. یک سالاد رژیمی چربی سوز درست کنید!

یکی از چیزهای خوب در مورد استفاده از برنامه تغذیه ورزشی این است که می توانید طرز تهیه سالادهای خوشمزه کم کالری را یاد بگیرید. با تهیه یک سالاد رژیمی چربی سوز و خوشمزه کم کم شما و خانواده تان به سمت تغذیه سالم پیش می روید و نتایج فوق العاده ای خواهید دید.

4. هیچ وعده غذایی را در رژیم غذایی حذف نکنید!

اگر رژیم غذایی ورزشی مناسبی داشته باشید و در زمان مناسب تنقلات بخورید، هرگز گرسنه نخواهید بود. اکنون که یک برنامه تغذیه اصولی و حرفه ای را انتخاب کرده اید، لازم است طبق لیست پیش بروید و با فکر کاهش وزن و لاغری سریع، هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.

حذف وعده های غذایی در برنامه غذایی هیچ فایده ای ندارد جز اینکه شما را به سمت فست فودها و غذاهای ناسالم سوق می دهد و باعث چاقی بیشتر می شود. بنابراین، شما قطعا از حذف وعده های رژیم ورزشی خود ضرر خواهید کرد.

تعداد وعده های غذایی را در برنامه خود افزایش دهید. با این روش می توانید در هر وعده غذایی بدون احساس گرسنگی غذاهای کم کالری مصرف کنید.

5. در رژیم غذایی جویدن اصولی غذا را تمرین کنید!

بسیاری از مردم زمانی که شروع به غذا خوردن می کنند، قاشق خود را با ذوق پر می کنند و یکی پس از دیگری در دهان می گذارند. بدون اینکه از طعم غذا لذت ببرید. این باعث اختلال در سیستم گوارش و معده درد می شود.

یکی از نکات مهمی که در رژیم ورزشی باید رعایت کنید جویدن صحیح غذا است. غذا را به آرامی بخورید و کاملا بجوید. با این کار به هضم بهتر آن و آرامش مغزتان کمک می کنید.

6. در رژیم غذایی‌تان خانواده و دوستان را شریک کنید!

هیچ کس دوست ندارد به تنهایی غذا بخورد. برای اینکه از رژیم غذایی ورزشی خود لذت ببرید، بهتر است خانواده و حتی دوستان خود را به استفاده از یک برنامه غذایی سالم تشویق کنید؛ البته همانطور که می دانید برنامه تغذیه مانند برنامه ورزشی کاملا شخصی طراحی شده است و چند نفر نمی توانند همزمان از یک برنامه استفاده کنند.

7. با کارشناسان رژیم غذایی مشورت کنید!

شاید گاهی اوقات حوصله نداشته باشید و تصمیم بگیرید خودتان بخشی از لیست را دستکاری و جابجا کنید و تصور کنید برای شما مشکلی ندارد، ولی ممکن است کالری بیشتری دریافت کنید یا غذایی که خودسرانه انتخاب کرده اید برای هدف شما مناسب نباشد.

8. در رژیم غذایی به جای سرزنش اطلاعاتتان را بالا ببرید!

تا جایی که ممکن است از افرادی که به جای تغییر خود مشغول سرزنش دیگران هستند دوری کنید. از امروز سعی کنید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و به مسیر و هدف خود ایمان داشته باشید. بهتر است در مورد مواد غذایی موجود در لیست غذایی خود نیز آگاهیتان را افزایش دهید.

سخن پایانی

یک برنامه غذایی استاندارد باید شامل چربی های سالم، پروتئین و کربوهیدرات باشد. ورزشکاران و افراد معمولی باید برنامه غذای خود را به گونه ای تنظیم کنند که شامل سه الی شش وعده در طول روز باشد. این وعده ها باید میزان کالری مصرفی فرد را با توجه به هدف وی در خصوص کاهش چربی یا افزایش عضلات، تنظیم کند. همچنین تمرینات ورزشی را در کنار رژیم غذایی ورزشی اجرا نمایید. ترکیب ورزش و برنامه غذایی بیشترین تأثیر را می‌گذارد. افراد می توانند برای تعیین برنامه غذایی خود و پیش از شروع اولین روتین بدنسازی، با پزشک، مربی تناسب اندام و یا متخصص تغذیه مشورت کنند. شما می‌توانید به صورت آنلاین از بهشتی دایت رژیم خود را دریافت کنید و با استفاده از رژیم غذایی ورزشی خود مسیر تناسب اندامتان را هموار کنید.

نوشته بهترین رژیم ورزشی برای لاغری اولین بار در بهشتی دایت. پدیدار شد.

رژیم لاغری ۵ کیلو در ماه! حتی شنیدن این عبارت هم برای تمام افرادی که به دنبال کاهش وزن به هر انگیزه و طریقی می باشند شگفت انگیز و خواستنی می باشد. چه مناسبت خاصی در پیش داشته باشید یا این که صرفا بخواهید  تندرستی و تناسب اندام بیشتری داشته باشید، گاه ممکن است بخواهید سریع وزن کم نمایید.

 البته بایستی گفت که اکثر رژیم‌ های غذایی، یک سری ضوابط مهم دارند.این مقررات مبنا موفقیت شما‌ را تشکیل می دهند. چون به شما می گویند که می توانید چه چیزی بخورید و میل کردن چه چیزهای ممنوع می باشد و اینکه مقدار غذای مصرفی ‌تان می بایست چقدر باشد. ولی مهمتر از همه، شما بایستی قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، خودتان را ازنظر روحی و روانی آماده کنید.

به طور کلی برای اینکه به طرز اصولی لاغر شوید باید انواع مواد غذایی را در برنامه رژیم غذایی یک ماهه خود  قرار دهید و مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید. 

نکاتی برای کاهش وزن 5 کیلو در یک ماه

• مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید.

کربوهیدرات ها برای سوخت ‌رسانی به بدن، به‌ ویژه هنگام ورزش، ضروری می باشند. این مواد خوراکی، اولین مواد مفیدی می‌باشند که قبل از چربی‌ها در بدن تجزیه میگردند و  به این ترتیب در شرایطی‌ که کربوهیدرات کمتری مصرف نمائید، با این کار شما سریع تر در مسیر لاغری قرار گیرید. مصرف 100 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز کافی می باشد. روزهایی که فعالیت ورزشی‌ تان بیشتر و سنگین تر می باشد، مانند حرکات ورزشی مرتبط با پا، می توانید تا 150 گرم کربوهیدرات مصرف فرمایید. روزهایی هم که ورزش نمی کنید و یا این که حرکات سبک انجام می‌دهید (مانند حرکات ورزشی مرتبط با کتف یا این که دست‌ها) نباید بیشتراز 100 گرم کربوهیدرات به بدن برسانید. از منابع غنی کربوهیدرات می توان  به جو، سیب زمینی، برنج کامل  یا این که نان اشاره نمود.

• آب بیشتری بنوشید

همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا بتوانید میزان آب مصرفی خود را در روز بررسی کنید. بدنتان را دائما مرطوب نگه دارید؛ در سال 2014، خلاصه ای از مطالعات قبلی که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، نشان داد که رابطه مستقیمی بین کاهش وزن و مصرف کافی آب وجود دارد. افرادی که تشنه هستند اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند.

• پروتئین بیشتر مصرف کنید

باید هر روز حداقل به‌ازای هر کیلوگرم وزنتان ، 2 گرم پروتئین مصرف نمایید. به این‌ترتیب، زمانی که درحال اجرای رژیم غذایی کم کالری می باشید، از تحلیل ماهیچه‌ هایتان پیشگیری میکنید. زیرا هنگام داشتن رژیم لاغری یک ماهه، با مصرف پروتئین بیشتر، ماهیچه ‌سازی در بدنتان اعمال می شود.

• میزان فیبر مصرفی خود را افزایش دهید

مصرف فیبر بیشتر حس سیری بالاتری را القا می‌ نماید‌ و به کاهش وزن سریع تر می ‌انجامد. روزانه حداقل 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنید.

• شکر مصرف نکنید.

بنابر تحقیقی که در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد‌ه ‌است مصرف روزانه  یک لیتر آبمیوه شیرین می تواند در زمان  6 ماه باعث افزایش وزن 10 کیلویی گردد. که شامل مصرف دمنوش و قهوه شیرین، انواع سوداها و آبمیوه‌ های شیرین می باشد.

• در خانه غذا بپزید

تحقیقی در سال 2014 اثبات کرد اشخاصی که در منزل غذا درست می کنند در مقایسه با اشخاصی که در بیرون از خانه غذا می خورند یا این که از غذاهای نیمه پز استفاده می‌نمایند فقط در وعده شام 140 کالری کمتر مصرف می‌نمایند. در صورتیکه صبحانه و نهار و شام را خود در منزل تهیه می کنید به صورت حتم 500 کالری در حین روز کمتر مصرف خواهید کرد.

• به اندازه کافی بخوابید

تحقیق ها نشانه داده 7 تا 8 ساعت خواب در طول شب به کاهش وزن کمک می کند. بر طبق تحقیقی که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر گردیده است اشخاصی که خواب کافی دارند در مقایسه با افرادی که مبتلا  به بیخوابی می باشند 300 کالری در روز  بعد کمتر مصرف می کنند. در شرایطی‌ که عالی بخوابید و روز  بعد ورزش کنید 500 کالری صرفه جویی نموده اید.

• به آهستگی بخورید

نشستن و تمرکز و لذت بردن از غذایتان در هنگام گوش دادن به بدن، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و ارتقا حس سیر بودن می باشد.

برای مثال، یک تحقیق از ۳۰ خانم گزارش کرد که خوردن به آرامی جذب کالری را به صورت میانگین ۱۰ درصد کاهش داده، مصرف آب را بیشتر کرده و باعث حس سیری بیشتر نسبت به افرادی می شود که سریع غذا میخوردند.تحقیق دیگری گفته شد که این عمل سطح بالایی از هورمون‌های خاصی را در بدن شما افزایش می دهد که مسئول بوجود آوردن حس سیری می ‌باشند.

• جنب و جوش و حرکت در طول روز داشته باشید

حتی زمانی که نمی‌توانید بصورت مخصوص ورزش نمائید، اضافه کردن مقادیر کمی از فعالیت می‌تواند در کاهش وزن ۵ کیلوگرم در یک ماه  موثر باشد. فعالیت غیر ورزشی به کالری که بدن شما در طول روز با انجام کار‌های غیر ورزشی مثل تایپ، باغبانی، پیاده‌روی گفته می شود، اشاره می‌نماید. برای مثال ماشین خود را دورتر از محل کارتان پارک کنید، یا استفاده از پله‌ها به جای آسانسور ، پیاده‌روی در زمان استراحت ناهار و کشش بدن هر ۳۰ دقیقه، چندین راه ساده برای برای اضافه کردن حرکت بیشتر به روز شما است.

کلام آخر

در حالی که کم کردن 5 کیلو در یک ماه ممکن است یک هدف خوب به نظر رسد، ممکن است با تغییراتی  ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی شما به طور کامل امکان پذیر باشد. سایر انواع رژیم‌های غذایی که کالری را کاهش می‌دهند و غذاهای کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک همراه می‌باشند. اگر می خواهید وزن کم کنید، به یاد داشته باشید که سلامت خود را در اولویت قرار دهید. به عبارت دیگر، مهم نیست که چقدر وزن کم می کنید، هدف اصلی باید بهبود سلامت و احساس بهتر در مورد زندگیتان باشد. در مورد رژیم غذایی 5 کیلوگرمی در ماه و کاهش وزن شکیبا باشید.

نوشته رژیم لاغری ۵ کیلو در ماه اولین بار در بهشتی دایت. پدیدار شد.