رژیم لاغری ۵ کیلو در ماه
رژیم لاغری ۵ کیلو در ماه! حتی شنیدن این عبارت هم برای تمام افرادی که به دنبال کاهش وزن به هر انگیزه و طریقی می باشند شگفت انگیز و خواستنی می باشد. چه مناسبت خاصی در پیش داشته باشید یا این که صرفا بخواهید تندرستی و تناسب اندام بیشتری داشته باشید، گاه ممکن است بخواهید سریع وزن کم نمایید.
البته بایستی گفت که اکثر رژیم های غذایی، یک سری ضوابط مهم دارند.این مقررات مبنا موفقیت شما را تشکیل می دهند. چون به شما می گویند که می توانید چه چیزی بخورید و میل کردن چه چیزهای ممنوع می باشد و اینکه مقدار غذای مصرفی تان می بایست چقدر باشد. ولی مهمتر از همه، شما بایستی قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، خودتان را ازنظر روحی و روانی آماده کنید.
به طور کلی برای اینکه به طرز اصولی لاغر شوید باید انواع مواد غذایی را در برنامه رژیم غذایی یک ماهه خود قرار دهید و مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید.
نکاتی برای کاهش وزن 5 کیلو در یک ماه
- مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید.
کربوهیدرات ها برای سوخت رسانی به بدن، به ویژه هنگام ورزش، ضروری می باشند. این مواد خوراکی، اولین مواد مفیدی می‌باشند که قبل از چربی‌ها در بدن تجزیه میگردند و به این ترتیب در شرایطی که کربوهیدرات کمتری مصرف نمائید، با این کار شما سریع تر در مسیر لاغری قرار گیرید. مصرف 100 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز کافی می باشد. روزهایی که فعالیت ورزشی تان بیشتر و سنگین تر می باشد، مانند حرکات ورزشی مرتبط با پا، می توانید تا 150 گرم کربوهیدرات مصرف فرمایید. روزهایی هم که ورزش نمی کنید و یا این که حرکات سبک انجام می‌دهید (مانند حرکات ورزشی مرتبط با کتف یا این که دست‌ها) نباید بیشتراز 100 گرم کربوهیدرات به بدن برسانید. از منابع غنی کربوهیدرات می توان به جو، سیب زمینی، برنج کامل یا این که نان اشاره نمود.
- آب بیشتری بنوشید
همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا بتوانید میزان آب مصرفی خود را در روز بررسی کنید. بدنتان را دائما مرطوب نگه دارید؛ در سال 2014، خلاصه ای از مطالعات قبلی که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، نشان داد که رابطه مستقیمی بین کاهش وزن و مصرف کافی آب وجود دارد. افرادی که تشنه هستند اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند.
- پروتئین بیشتر مصرف کنید
باید هر روز حداقل به‌ازای هر کیلوگرم وزنتان ، 2 گرم پروتئین مصرف نمایید. به این‌ترتیب، زمانی که درحال اجرای رژیم غذایی کم کالری می باشید، از تحلیل ماهیچه هایتان پیشگیری میکنید. زیرا هنگام داشتن رژیم لاغری یک ماهه، با مصرف پروتئین بیشتر، ماهیچه سازی در بدنتان اعمال می شود.
- میزان فیبر مصرفی خود را افزایش دهید
مصرف فیبر بیشتر حس سیری بالاتری را القا می نماید و به کاهش وزن سریع تر می انجامد. روزانه حداقل 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنید.
- شکر مصرف نکنید.
بنابر تحقیقی که در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد‌ه است مصرف روزانه یک لیتر آبمیوه شیرین می تواند در زمان 6 ماه باعث افزایش وزن 10 کیلویی گردد. که شامل مصرف دمنوش و قهوه شیرین، انواع سوداها و آبمیوه های شیرین می باشد.
- در خانه غذا بپزید
تحقیقی در سال 2014 اثبات کرد اشخاصی که در منزل غذا درست می کنند در مقایسه با اشخاصی که در بیرون از خانه غذا می خورند یا این که از غذاهای نیمه پز استفاده می‌نمایند فقط در وعده شام 140 کالری کمتر مصرف می‌نمایند. در صورتیکه صبحانه و نهار و شام را خود در منزل تهیه می کنید به صورت حتم 500 کالری در حین روز کمتر مصرف خواهید کرد.
- به اندازه کافی بخوابید
تحقیق ها نشانه داده 7 تا 8 ساعت خواب در طول شب به کاهش وزن کمک می کند. بر طبق تحقیقی که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر گردیده است اشخاصی که خواب کافی دارند در مقایسه با افرادی که مبتلا به بیخوابی می باشند 300 کالری در روز بعد کمتر مصرف می کنند. در شرایطی که عالی بخوابید و روز بعد ورزش کنید 500 کالری صرفه جویی نموده اید.
- به آهستگی بخورید
نشستن و تمرکز و لذت بردن از غذایتان در هنگام گوش دادن به بدن، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و ارتقا حس سیر بودن می باشد.
برای مثال، یک تحقیق از ۳۰ خانم گزارش کرد که خوردن به آرامی جذب کالری را به صورت میانگین ۱۰ درصد کاهش داده، مصرف آب را بیشتر کرده و باعث حس سیری بیشتر نسبت به افرادی می شود که سریع غذا میخوردند.تحقیق دیگری گفته شد که این عمل سطح بالایی از هورمون‌های خاصی را در بدن شما افزایش می دهد که مسئول بوجود آوردن حس سیری می باشند.
- جنب و جوش و حرکت در طول روز داشته باشید
حتی زمانی که نمی‌توانید بصورت مخصوص ورزش نمائید، اضافه کردن مقادیر کمی از فعالیت می‌تواند در کاهش وزن ۵ کیلوگرم در یک ماه موثر باشد. فعالیت غیر ورزشی به کالری که بدن شما در طول روز با انجام کار‌های غیر ورزشی مثل تایپ، باغبانی، پیاده‌روی گفته می شود، اشاره می‌نماید. برای مثال ماشین خود را دورتر از محل کارتان پارک کنید، یا استفاده از پله‌ها به جای آسانسور ، پیاده‌روی در زمان استراحت ناهار و کشش بدن هر ۳۰ دقیقه، چندین راه ساده برای برای اضافه کردن حرکت بیشتر به روز شما است.
کلام آخر
در حالی که کم کردن 5 کیلو در یک ماه ممکن است یک هدف خوب به نظر رسد، ممکن است با تغییراتی ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی شما به طور کامل امکان پذیر باشد. سایر انواع رژیم‌های غذایی که کالری را کاهش می‌دهند و غذاهای کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک همراه می‌باشند. اگر می خواهید وزن کم کنید، به یاد داشته باشید که سلامت خود را در اولویت قرار دهید. به عبارت دیگر، مهم نیست که چقدر وزن کم می کنید، هدف اصلی باید بهبود سلامت و احساس بهتر در مورد زندگیتان باشد. در مورد رژیم غذایی 5 کیلوگرمی در ماه و کاهش وزن شکیبا باشید.
بدون دیدگاه