رازهای حفظ تناسب اندام در بارداری
رازهای حفظ تناسب اندام در بارداری، بیشتر زنان در دوران بارداری وزن اضافه می کنند و تناسب اندام خود را از دست می دهند. این موضوع ممکن است تاثیر زیادی بر روحیه و سلامت مادران داشته باشد. وجود باورهای غلط مانند مصرف غذا برای دو نفر در دوران بارداری، ایجاد ولع شدید و هوس های مربوط به این دوران و خستگی و کم تحرکی از عوامل چاقی در مادران باردار است.
حفظ تناسب اندام در بارداری موضوع بسیار مهمی برای زوجین و زنان باردار است. البته با رعایت رژیم غذایی در دوران بارداری و رعایت اصول ورزش در این دوران می توان این تناسب اندام را برای بعد از زایمان نیز تا حد زیادی حفظ کرد. همچنین به شما کمک می کند تا زایمان راحت تری داشته باشید و پس از زایمان سریعتر به حالت اولیه برگردید.
دقت و رعایت توصیه های متخصص زنان و زایمان تا نیمی از مشکلات دوران بارداری را حل می کند، بنابراین سعی کنید در اولین مراحل بارداری تحت نظر یک متخصص زنان و زایمان با تجربه و دلسوز باشید. در این قسمت به چند روش مناسب برای تناسب اندام در دوران بارداری و سالم ماندن در دوران بارداری اشاره می کنیم. امید است با رعایت این نکات بتوانید زایمان راحتی داشته باشید و علاوه بر تناسب اندام جنین را سالم نگه دارید.
نکات مهم برای تناسب اندام
- رژیم غذایی مناسب داشته باشید
به طور کلی رژیم غذایی این دوره مانند رژیم غذایی معمولی است و تفاوت در میزان ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی است که باید در این دوره به مقدار بیشتری مصرف شود.
بهتر است خانم های باردار با توجه به شرایط خاص خود از رژیم غذایی خاصی زیر نظر پزشک استفاده کنند اما با دانستن نکاتی می توانید از سلامت رژیم بارداری خود مطمئن شوید. پنج مورد از مواد غذایی مورد نیاز در این بخش آورده شده است که باید در این مدت استفاده شود
- نان، غلات و حبوبات
- سبزیجات
- میوه ها
- گوشت مرغ ، ماهی، تخم مرغ.
- شیر و ماست و پنیر
اگر مواد لازم را از گروه های غذایی (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) دریافت نکنید، بدن به خوبی کار نمی کند. هدف مصرف انواع غذاهای سالم در دوران بارداری است. غذاهای ناسالم فرآوری شده را با غذاهای طبیعی و کم چرب جایگزین کنید. مثلا چیپس و نوشابه ارزش غذایی ندارند.
بیشتر از میوه ها، سبزیجات تازه و پروتئین های کم چرب مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس استفاده کنید. این بدان معنا نیست که در دوران بارداری باید از تمام غذاهای مورد علاقه خود پرهیز کنید، بلکه باید رژیم غذایی خود را با غذاهای مغذی متعادل کنید تا هیچ ویتامین و مواد معدنی مهمی را از دست ندهید.
- داشتن خواب کافی و راحت
نگرانی در مورد مشکلات بعد از تولد نوزاد و فکر کردن به اینکه آیا پدر و مادر خوبی خواهید بود می تواند باعث استرس و اضطراب در دوران بارداری شود. بارداری می تواند یک ترن هوایی احساسی باشد. در سه ماهه سوم، ممکن است شب ها در رختخواب بیدار دراز بکشید و دعا کنید که کودکتان لگد بزند تا بدانید او خوب است!
تکنیک های مختلفی برای آرامش ذهن و در نهایت بدن وجود دارد. به عنوان مثال، 10 تا 15 دقیقه قبل از خواب مدیتیشن کنید تا ذهن آرام شود. صحبت با مادر باردار دیگر یا شخصی که می تواند به شما آرامش دهد نیز کمک کننده خواهد بود. باید سعی کنید ذهن خود را از هر گونه نگرانی پاک کنید و خواب خوبی داشته باشید.
- نوشیدنی های قند دار و شیرین را کنار بگذارید
نوشیدنی های شیرین دارای مواد مغذی کم و کالری بالایی هستند و اگر مقدار زیادی از آنها بنوشید ممکن است وزن اضافه کنید. بنابراین مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین که هرگز برای این دوران مناسب نیستند را کاملا کنار بگذارید.
- حتما یک بطری آب همراه خود داشته باشید
نوشیدن آب کافی برای سلامت کلی شما ضروری است و می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند. هیدراته ماندن در دوران بارداری بسیار مهم است. زیرا آب به تشکیل جفت کمک می کند. اگر در نوشیدن آب کافی مشکل دارید، بطری بخرید که از دیدن آن لذت می برید و هر جا که می روید آن را با خود ببرید.
- یک ورزش سبک داشته باشید
دوران بارداری به این معنا نیست که هر ثانیه روی مبل دراز بکشید و استراحت کنید، بلکه باید ورزش منظم داشته باشید و وزن خود را کنترل کنید. ورزش به شما کمک کرده تا خلق و خوی خود را تقویت کنید. اگر چه برخی از فعالیت ها، مانند بسکتبال یا ایروبیک و… در دوران بارداری توصیه نمی شوند، اما می توانید از پیاده روی و سایر ورزش های سبک لذت ببرید.
فواید ورزش در بارداری
ورزش در دوران بارداری فواید جسمی و روحی زیادی دارد و به حفظ تناسب اندام در بارداری کمک می کند. فعالیت بدنی ممکن است به مدیریت برخی از علائم بارداری شما نیز کمک کند و با دانستن اینکه کار خوبی برای خود و کودکتان انجام می دهید، احساس بهتری خواهید داشت.
مزایای ورزش منظم در طول بارداری عبارتند از:
- لذت بردن
- افزایش انرژی
- حفظ تناسب اندام در بارداری
- کاهش درد کمر و لگن
- کاهش خطر عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی و فشار خون ناشی از بارداری
- عوارض کمتر در زایمان
- بهبودی سریعتر بعد از زایمان
- پیشگیری و مدیریت بی اختیاری ادرار
- گردش خون بهبود یافته
- کنترل وزن
- تسکین استرس
- کاهش خطر اضطراب و افسردگی
- بهبود خواب و مدیریت بی خوابی
- افزایش توانایی برای کنار آمدن با نیازهای فیزیکی مادری
نکات ورزشی برای حفظ تناسب اندام در بارداری
هرگز خودتان را خسته نکنید. به عنوان یک قاعده کلی، در دوران بارداری باید بتوانید راحت صحبت کنید. اگر در حین صحبت کردن توام با ورزش دچار تنگی نفس می شوید ، احتمالاً بیش از حد سخت ورزش می کنید.
اگر قبل از بارداری تحرک زیادی نداشتید، به طور ناگهانی ورزش شدید را شروع نکنید. اگر یک برنامه ورزشی هوازی را شروع می کنید (مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا کلاس های ایروبیک)، به مربی خود بگویید که باردار هستید و با حداکثر 15 دقیقه ورزش مداوم و 3 بار در هفته شروع کنید. به تدریج این را به جلسات روزانه 30 دقیقه ای افزایش دهید.
موارد ممنوعه برای حفظ تناسب اندام در بارداری
اگرچه انجام فعالیت های ورزشی برای حفظ تناسب اندام در بارداری بسیار مفید و مهم است، اما انجام برخی از فعالیت ها ممنوع است، زیرا ممکن است باعث آسیب به مادر و جنین شود. در دوران بارداری از ورزش و فعالیت های خطرناک با ویژگی های زیر اجتناب کنید:
- ضربه یا فشار شکم مانند وزنه برداری
- تماس یا برخورد مانند ورزش های رزمی، فوتبال، بسکتبال و سایر ورزش های رقابتی
- پرتاب اجسام سخت یا ابزار ضربه ای مانند هاکی، کریکت یا سافت بال
- سقوط مانند اسکی در سراشیبی، اسب سواری و اسکیت
- تعادل، هماهنگی شدید مانند ژیمناستیک
- تغییرات قابل توجه در فشار مانند غواصی
- بلند کردن اجسام سنگین
- تمرین در ارتفاع بالا و بیش از 2000 متر
- وضعیت ورزش به پشت (دراز کشیدن به پشت) زیرا وزن کودک می تواند بازگشت خون به قلب را کند کند. برخی از این تمرینات را می توان با دراز کشیدن به پهلو اصلاح کرد.
- اسکات یا لانچ های گسترده
سخن پایانی
اضافه وزن جزء جدایی‌ناپذیر بارداری است، اما برخی از زنان در این دوران به دلیل عادات غلط دچار اضافه وزن می شوند. برخی از عوارض بارداری مانند درد کمر، ساق پا و لگن به همین موضوع اضافه وزن مربوط می شود و در عین حال بر زایمان فرد نیز تاثیر منفی می گذارد.به یاد داشته باشید که بارداری هر فرد متفاوت است. با این حساب می توانید با مراجعه به متخصصان این حوزه بهترین تصمیم را برای حفظ سلامت خود و فرزندتان اتخاذ کنید. می توانید رژیم غذایی خود را به صورت آنلاین از رژیم بهشتی دایت دریافت کنید و دوران بارداری خود را با خیالی آسوده سپری کنید.
