در دوران بارداری، بدن تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی را تجربه می کند. به همین دلیل، برنامه تغذیه ای دوران بارداری بخش مهمی از مراقبت های دوران بارداری است. تغذیه در دوران بارداری به این معناست که باید بدانیم چه نوع غذایی و به چه میزان مصرف کنیم. در دوران بارداری همه چیزهایی که مادر می خورد و مینوشد، منبع اصلی تغذیه کودک است. لازم نیست خود را در دوران بارداری محدود کنید؛ اما مهم است که هر روز غذاهای متنوعی بخورید و مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت کنید.

به عنوان مثال، جنین کلسیم مورد نیاز برای ساخت استخوان را از بدن مادر دریافت می کند به همین دلیل، بدن مادر برای جلوگیری از ضعیف شدن استخوان ها، آسیب دندان ها و غیره به کلسیم بیشتری نیاز دارد.

آهن نیز از دیگر مواد مغذی مورد نیاز جنین و مادر است که در دوران بارداری باید به مقدار بیشتری نسبت به قبل مصرف شود. این ماده غذایی می تواند از علائمی مانند ضعف عضلانی، خستگی، بی خوابی، افسردگی و استرس مادر در دوران بارداری جلوگیری کند. همچنین به اکسیژن رسانی بهتر مادر و جنین کمک می کند

تغذیه دوران بارداری در سه ماهه اول

در ماه اول بارداری، باید غذاهای غنی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. این نوع مواد غذایی به سیستم عصبی جنین کمک می کند. همچنین غذاهای حاوی ویتامین B6 به حفظ انرژی کمک کرده و پروتئین و کربوهیدرات به خوبی بر رشد کودک تاثیر می گذارد.

در بیشتر موارد، می توانید به خوردن غذاهایی که دوست دارید ادامه دهید. با این حال، برخی از غذاها به ویژه برای شما و کودکتان در این روزها مفید و مناسب هستند. غذاهایی مانند:

گوشت بدون چربی

حبوباتی مانند لوبیا و عدس

ماست و سایر محصولات لبنی

سبزیجاتی مانند کلم پیچ و اسفناج

غلات کامل مانند برنج، ماکارونی و نان

میوه ها، به ویژه انواع توت ها و مرکبات، و همچنین میوه های غنی از ویتامین C، مانند موز

در این دوره باید از مصرف الکل خودداری کرد. الکل می تواند اثرات منفی بر سیستم عصبی جنین داشته باشد. از هر گونه غذايي كه باعث بيماري ناشي از غذا مي شود، مانند گوشت، مرغ و ماهي، تخم مرغ خام یا نیم پز، بايد اجتناب شود. این نوع غذاها حاوی باکتری های بیماری زا هستند.

تغذیه دوران بارداری در سه ماهه دوم

رژیم غذایی مادر درسه ماه دوم بارداری برای رشد سالم جنین بسیار مهم است. در این مرحله ساختارهای اساسی جنین شکل می گیرد و اندام های مختلف شروع به رشد می کنند. به جای مصرف غذاهای ناسالم و چرب، بهتر است از رژیم غذایی حاوی میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی سالم پیروی کنید. مصرف مقدار مناسب آب برای حفظ هیدراتاسیون نیز بسیار مهم است. برخی از غذاهای مفید در رژیم بارداری در این سه ماه عبارتند از:

پروتئین: مانند گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ و لبنیات. (از آنجایی که ممکن اسا از برخی مواد پروتئینی متنفر هستید، روی موادی که دوست دارید تمرکز کنید.)

میوه ها: مانند سیب و موز

سبزیجات: مانند کاهو، کلم و اسفناج

حبوبات: مانند عدس.

تغذیه دوران بارداری در سه ماهه سوم

در ماه های آخر بارداری، اندام های جنین تکمیل می شود و رژیم غذایی مادر باید برای زایمان آماده باشد. درست است که بیشتر افزایش وزن مادر در سه ماه آخر بارداری اتفاق می افتد، اما مادران مجاز به پرخوری نیستند. در زیر برخی از مواد غذایی مهم در رژیم بارداری در این سه ماه آورده شده است:

پروتئین: غذاهای غنی از پروتئین مانند انواع گوشت قرمز و سفید و حبوبات برای رشد عضلات جنین ضروری هستند. تخم مرغ، مصرف گوشت و ماهی خوب پخته شده توصیه می شود. به این دلیل است که مواد خام می‌توانند زمینه رشد باکتری‌هایی را فراهم کنند که می‌توانند برای نوزاد مضر باشند.

میوه ها و سبزیجات: شما باید هر روز حداقل پنج وعده سبزیجات و میوه ها را در وعده های غذایی خود بگنجانید. همچنین سعی کنید به جای غذاهای کنسروی و منجمد از انواع تازه استفاده کنید و قبل از مصرف آنها را به خوبی بشویید.

لبنیات: غذاهایی مانند شیر، ماست و کره منابع خوبی از کلسیم و سایر مواد مغذی هستند. بنابراین سعی کنید لبنیات کم چرب و بدون قند را در برنامه غذایی خود قرار دهید و از نوشیدن شیر غیر پاستوریزه خودداری کنید.

کربوهیدرات ها: کربوهیدرات های موجود در سبزیجات، نان و پاستا منابع مهم فیبر و انرژی هستند. با این حال، از کربوهیدرات های تصفیه شده اجتناب کنید و گندم کامل را انتخاب کنید.

رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی

با کنترل وزن در دوران بارداری، دوران بارداری با سلامتی به پایان می رسد و پس از تولد نوزاد، مادر برای کاهش وزن و بازگشت به وزن قبلی مشکل چندانی ندارد. البته باید به خاطر داشت که در این دوران، مادران نباید تحت هیچ محدودیتی یا رژیم غذایی سنگین قرار گیرند، مگر اینکه به صلاحدید پزشک باشد.

در هر صورت، بهتر است روی خوردن غذاهای مناسب و ورزش کافی تمرکز کنید. شما می توانید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا مواد مغذی مورد نیاز خود را بدون افزایش وزن در دوران بارداری دریافت کنید. از سوی دیگر، اگر در دوران بارداری به اندازه کافی وزن اضافه نکنید، ممکن است شما و کودکتان دچار مشکل شوید. در زیر برخی از نکات تغذیه سالم برای بارداری موفق آورده شده است.

غذاهای سالم

میوه ها و سبزیجات تازه، میان وعده های عالی برای شما هستند.

محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید. شما به حداقل 4 وعده لبنیات در روز نیاز دارید.

این غذاها را نخورید!

به جای نوشیدنی های حاوی قند مصنوعی از شیرینی های طبیعی مانند عسل یا خرما استفاده کنید

از خوردن تنقلات ناسالم مانند چیپس، آب نبات، کیک، شیرینی و بستنی خودداری کنید.

چربی نباید حذف شود، بلکه باید به روشی سالم خورده شود. چربی ها شامل روغن پخت و پز، کره، سس ها، خامه و پنیر خامه ای است.

غذای آماده نگیرید!

وقتی غذا را از بیرون می گیریم، میزان کالری آن را نمی دانیم و اغلب این غذاها کالری و چربی بالایی دارند. سعی کنید در مکان هایی که سالاد، سوپ و سبزیجات ارائه می دهند غذا بخورید و از فست فودها اجتناب کنید.

در خانه آشپزی کنید!

غذای خود را با روش های کم چرب آماده کنید. از غذاهای سرخ شده خودداری کنید. کباب کردن، گریل و آب پز کردن روش های پخت سالم تر و کم چرب تری هستند و تا حدودی از افزایش وزن در دوران بارداری جلوگیری می کنند.

به نشانه های ویار توجه کنید

ویار خیلی قابل کنترل نیستند! اما باید به غذا توجه کرد. هوس های غذایی اغلب نیاز شما را نشان می دهد. به عنوان مثال، اگر مدام هوس همبرگر دارید. این بدان معناست که شما به آهن و پروتئین بیشتری نیاز دارید.

خواب بهتر و باکیفیت‌تری داشته باشید!

به بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم استراحت کنید. استراحت شما می تواند چرت زدن، دراز کشیدن روی مبل با کتاب خواندم یا زود خوابیدن باشد. این تکنیک ها را برای آرامش ذهن و داشتن خوابی با کیفیت امتحان کنید:

خاطرات دوران بارداریتان را یادداشت کنید.

قبل از خواب مدیتیشن کنید

ارتباط بهتر و صمیمانه تر با شوهرتان

با دوستان و سایر مادران آینده صحبت کنید.

زیاد آب بنوشید!

نوشیدن آب به خصوص در دوران بارداری ضروری است. آب نقش مهمی در رشد کودک شما دارد و همچنین به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می کند.

اگر از طعم آب ساده خسته شده اید، از میوه هایی مانند خیار، توت فرنگی، لیمو یا لیموترش برای طعم دادن به آن استفاده کنید. هیدراته ماندن سطح انرژی شما را بالا نگه می دارد و به تسکین بیماری های بارداری مانند یبوست کمک می کند.

ورزش کنید!

ورزش در دوران بارداری خوب است اما فقط با اجازه پزشک. اگر تمایلی به ورزش روزانه ندارید، حداقل یک پیاده روی کوتاه انجام دهید. لازم نیست تمام روز بنشینید یا دراز بکشید مگر اینکه به شما گفته شود استراحت مطلق کنید. فعالیت شما می تواند پیاده روی، شنا صبحگاهی یا حرکات کششی روی تشک مانند یوگا باشد. قبل از شروع یک رژیم ورزشی حتما با پزشک یا ماما صحبت کنید.

سخن پایانی

رژیم غذایی سالم در دوران بارداری ضروری است. زیرا مستقیماً بر سلامت مادر و کودک تأثیر می گذارد. رژیم غذایی سالم نه تنها در دوران بارداری بلکه قبل از بارداری نیز بسیار مهم است (تغذیه هر دو والدین). اگر می خواهید بارداری خوبی داشته باشید و جنین سالمی داشته باشید باید برنامه غذایی را از متخصص تغذیه بگیرید. شما می‌توانید به صورت آنلاین از بهشتی دایت رژیم خود را دریافت کنید و دوران بارداری خود را با خیالی آسوده سپری کنید.

نوشته تغذیه در دوران بارداری اولین بار در بهشتی دایت. پدیدار شد.

رازهای حفظ تناسب اندام در بارداری، بیشتر زنان در دوران بارداری وزن اضافه می کنند و تناسب اندام خود را از دست می دهند. این موضوع ممکن است تاثیر زیادی بر روحیه و سلامت مادران داشته باشد. وجود باورهای غلط مانند مصرف غذا برای دو نفر در دوران بارداری، ایجاد ولع شدید و هوس های مربوط به این دوران و خستگی و کم تحرکی از عوامل چاقی در مادران باردار است.

حفظ تناسب اندام در بارداری موضوع بسیار مهمی برای زوجین و زنان باردار است. البته با رعایت رژیم غذایی در دوران بارداری و رعایت اصول ورزش در این دوران می توان این تناسب اندام را برای بعد از زایمان نیز تا حد زیادی حفظ کرد. همچنین به شما کمک می کند تا زایمان راحت تری داشته باشید و پس از زایمان سریعتر به حالت اولیه برگردید.

دقت و رعایت توصیه های متخصص زنان و زایمان تا نیمی از مشکلات دوران بارداری را حل می کند، بنابراین سعی کنید در اولین مراحل بارداری تحت نظر یک متخصص زنان و زایمان با تجربه و دلسوز باشید. در این قسمت به چند روش مناسب برای تناسب اندام در دوران بارداری و سالم ماندن در دوران بارداری اشاره می کنیم. امید است با رعایت این نکات بتوانید زایمان راحتی داشته باشید و علاوه بر تناسب اندام جنین را سالم نگه دارید.

نکات مهم برای تناسب اندام

• رژیم غذایی مناسب داشته باشید

به طور کلی رژیم غذایی این دوره مانند رژیم غذایی معمولی است و تفاوت در میزان ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی است که باید در این دوره به مقدار بیشتری مصرف شود.

بهتر است خانم های باردار با توجه به شرایط خاص خود از رژیم غذایی خاصی زیر نظر پزشک استفاده کنند اما با دانستن نکاتی می توانید از سلامت رژیم بارداری خود مطمئن شوید. پنج مورد از مواد غذایی مورد نیاز در این بخش آورده شده است که باید در این مدت استفاده شود

1. نان، غلات و حبوبات
2. سبزیجات
3. میوه ها
4. گوشت مرغ ، ماهی، تخم مرغ.
5. شیر و ماست و پنیر

اگر مواد لازم را از گروه های غذایی (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) دریافت نکنید، بدن به خوبی کار نمی کند. هدف مصرف انواع غذاهای سالم در دوران بارداری است. غذاهای ناسالم فرآوری شده را با غذاهای طبیعی و کم چرب جایگزین کنید. مثلا چیپس و نوشابه ارزش غذایی ندارند.

بیشتر از میوه ها، سبزیجات تازه و پروتئین های کم چرب مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس استفاده کنید. این بدان معنا نیست که در دوران بارداری باید از تمام غذاهای مورد علاقه خود پرهیز کنید، بلکه باید رژیم غذایی خود را با غذاهای مغذی متعادل کنید تا هیچ ویتامین و مواد معدنی مهمی را از دست ندهید.

• داشتن خواب کافی و راحت

نگرانی در مورد مشکلات بعد از تولد نوزاد و فکر کردن به اینکه آیا پدر و مادر خوبی خواهید بود می تواند باعث استرس و اضطراب در دوران بارداری شود. بارداری می تواند یک ترن هوایی احساسی باشد. در سه ماهه سوم، ممکن است شب ها در رختخواب بیدار دراز بکشید و دعا کنید که کودکتان لگد بزند تا بدانید او خوب است!

تکنیک های مختلفی برای آرامش ذهن و در نهایت بدن وجود دارد. به عنوان مثال، 10 تا 15 دقیقه قبل از خواب مدیتیشن کنید تا ذهن آرام شود. صحبت با مادر باردار دیگر یا شخصی که می تواند به شما آرامش دهد نیز کمک کننده خواهد بود. باید سعی کنید ذهن خود را از هر گونه نگرانی پاک کنید و خواب خوبی داشته باشید.

• نوشیدنی های قند دار و شیرین را کنار بگذارید

نوشیدنی های شیرین دارای مواد مغذی کم و کالری بالایی هستند و اگر مقدار زیادی از آنها بنوشید ممکن است وزن اضافه کنید. بنابراین مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین که هرگز برای این دوران مناسب نیستند را کاملا کنار بگذارید.

• حتما یک بطری آب همراه خود داشته باشید

نوشیدن آب کافی برای سلامت کلی شما ضروری است و می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند. هیدراته ماندن در دوران بارداری بسیار مهم است. زیرا آب به تشکیل جفت کمک می کند. اگر در نوشیدن آب کافی مشکل دارید، بطری بخرید که از دیدن آن لذت می برید و هر جا که می روید آن را با خود ببرید.

• یک ورزش سبک داشته باشید

دوران بارداری به این معنا نیست که هر ثانیه روی مبل دراز بکشید و استراحت کنید، بلکه باید ورزش منظم داشته باشید و وزن خود را کنترل کنید. ورزش به شما کمک کرده تا خلق و خوی خود را تقویت کنید. اگر چه برخی از فعالیت‌ ها، مانند بسکتبال یا ایروبیک و… در دوران بارداری توصیه نمی‌ شوند، اما می ‌توانید از پیاده‌ روی و سایر ورزش‌ های سبک لذت ببرید.

فواید ورزش در بارداری

ورزش در دوران بارداری فواید جسمی و روحی زیادی دارد و به حفظ تناسب اندام در بارداری کمک می کند. فعالیت بدنی ممکن است به مدیریت برخی از علائم بارداری شما نیز کمک کند و با دانستن اینکه کار خوبی برای خود و کودکتان انجام می دهید، احساس بهتری خواهید داشت.

مزایای ورزش منظم در طول بارداری عبارتند از:

• لذت بردن
• افزایش انرژی
• حفظ تناسب اندام در بارداری
• کاهش درد کمر و لگن
• کاهش خطر عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی و فشار خون ناشی از بارداری
• عوارض کمتر در زایمان
• بهبودی سریعتر بعد از زایمان
• پیشگیری و مدیریت بی اختیاری ادرار
• گردش خون بهبود یافته
• کنترل وزن
• تسکین استرس
• کاهش خطر اضطراب و افسردگی
• بهبود خواب و مدیریت بی خوابی
• افزایش توانایی برای کنار آمدن با نیازهای فیزیکی مادری

نکات ورزشی برای حفظ تناسب اندام در بارداری

هرگز خودتان را خسته نکنید. به عنوان یک قاعده کلی، در دوران بارداری باید بتوانید راحت صحبت کنید. اگر در حین صحبت کردن توام با ورزش دچار تنگی نفس می شوید ، احتمالاً بیش از حد سخت ورزش می کنید.

اگر قبل از بارداری تحرک زیادی نداشتید، به طور ناگهانی ورزش شدید را شروع نکنید. اگر یک برنامه ورزشی هوازی را شروع می کنید (مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا کلاس های ایروبیک)، به مربی خود بگویید که باردار هستید و با حداکثر 15 دقیقه ورزش مداوم و 3 بار در هفته شروع کنید. به تدریج این را به جلسات روزانه 30 دقیقه ای افزایش دهید.

موارد ممنوعه برای حفظ تناسب اندام در بارداری

اگرچه انجام فعالیت های ورزشی برای حفظ تناسب اندام در بارداری بسیار مفید و مهم است، اما انجام برخی از فعالیت ها ممنوع است، زیرا ممکن است باعث آسیب به مادر و جنین شود. در دوران بارداری از ورزش و فعالیت های خطرناک با ویژگی های زیر اجتناب کنید:

• ضربه یا فشار شکم مانند وزنه برداری
• تماس یا برخورد مانند ورزش های رزمی، فوتبال، بسکتبال و سایر ورزش های رقابتی
• پرتاب اجسام سخت یا ابزار ضربه ای مانند هاکی، کریکت یا سافت بال
• سقوط مانند اسکی در سراشیبی، اسب سواری و اسکیت
• تعادل، هماهنگی شدید مانند ژیمناستیک
• تغییرات قابل توجه در فشار مانند غواصی
• بلند کردن اجسام سنگین
• تمرین در ارتفاع بالا و بیش از 2000 متر
• وضعیت ورزش به پشت (دراز کشیدن به پشت) زیرا وزن کودک می تواند بازگشت خون به قلب را کند کند. برخی از این تمرینات را می توان با دراز کشیدن به پهلو اصلاح کرد.
• اسکات یا لانچ های گسترده

سخن پایانی

اضافه وزن جزء جدایی‌ناپذیر بارداری است، اما برخی از زنان در این دوران به دلیل عادات غلط دچار اضافه وزن می شوند. برخی از عوارض بارداری مانند درد کمر، ساق پا و لگن به همین موضوع اضافه وزن مربوط می شود و در عین حال بر زایمان فرد نیز تاثیر منفی می گذارد.به یاد داشته باشید که بارداری هر فرد متفاوت است. با این حساب می توانید با مراجعه به متخصصان این حوزه بهترین تصمیم را برای حفظ سلامت خود و فرزندتان اتخاذ کنید. می توانید رژیم غذایی خود را به صورت آنلاین از رژیم بهشتی دایت دریافت کنید و دوران بارداری خود را با خیالی آسوده سپری کنید.

نوشته رازهای حفظ تناسب اندام در بارداری اولین بار در بهشتی دایت. پدیدار شد.