رژیم فستینگ بهترین رژیم در ماه رمضان

رژیم فستینگ بهترین رژیم در ماه رمضان

رژیم فستینگ بهترین رژیم در ماه رمضان، رژیم فستینگ تحقیقات زیادی در مورد مفهوم رژیم فستینگ انجام شده است و دانشمندان معتقدند که این رژیم از دو طریق بر سلامت بدن تأثیر می گذارد. اول اینکه رژیم روزه داری سطح استرس اکسیداتیو را در تمام سلول های بدن کاهش می دهد؛ دوم، روزه داری توانایی بدن را برای مبارزه با استرس در سطح سلولی بهبود می بخشد.

در رژیم روزه ‌داری، شما بین ساعات روزه‌ داری و ساعاتی که می‌توانید غذا بخورید، در تناوب می باشید. ایده رژیم فستینگ این است که در ساعاتی که غذا نمی خورید و بدن شما کالری دریافت نمی کند، به جای شکر از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند و این باعث کاهش وزن می شود. این رژیم ادعا می کند که محدود کردن کالری دریافتی، به ویژه در شب، می تواند التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی را کاهش دهد.

چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟

• هیدراته بمانید

 در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند دمنوش های گیاهی بنوشید.

• پرهیز از وسواس غذایی

از فکر کردن به غذا در روزهای روزه داری بپرهیزید

• استراحت و آرامش

 در روزهای روزه داری از فعالیت های شدید خودداری کنید، اما ورزش های سبک مانند یوگا می تواند مفید باشد.

• هر کالری را حساب کنید

 اگر می توانید در رژیم فستینگ که در طول روزه داری انتخاب می کنید مقداری کالری مصرف کنید، غذاهای غنی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم را انتخاب کنید؛ مانند لوبیا، عدس، تخم مرغ، ماهی، آجیل و آووکادو است.

• غذاهای حجیم تر بخورید

 غذاهای کم کالری و سیر کننده مانند ذرت بو داده، سبزیجات خام و میوه های پرآب مانند انگور و خربزه را انتخاب کنید.

• یک وعده غذایی کم کالری پر از ادویه ها و چاشنی ها تهیه کنید

 از سیر، ادویه ها یا سرکه در وعده های استفاده کنید. این غذاها کالری بسیار کمی دارند اما سرشار از طعم هستند که ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کند.

• انتخاب مواد مغذی بعد از روزه داری

 خوردن غذاهای غنی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه داشتن قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می کند. یک رژیم غذایی متعادل علاوه بر کاهش وزن به سلامت کلی کمک می کند.

انواع رژیم فستینگ

روش های مختلفی برای رژیم لاغری ناشتا وجود دارد. اگر علاقه مند به دانستن انواع روش های رژیم غذایی فستینگ هستید، در ادامه همراه ما باشید:

1. فستینگ 12 ساعته

از اسم این روش مشخص است که مراحل ساده ای دارد؛ 12 ساعت در روز چیزی نخورید و ناشتا باشید. رژیم 12 ساعته روزه داری یکی از محبوب ترین انواع رژیم روزه داری برای کاهش وزن است که اکثر ایرانی ها در ماه رمضان آن را تجربه کرده اند. جالب است بدانید که محققان به این نتیجه رسیده اند که اگر بتوانید برای مدت کوتاهی ده تا شانزده ساعت در روز  را روزه بگیرید، کاهش وزن قابل توجهی خواهید داشت. البته در این نوع رژیم باید برنامه غذایی مناسبی داشته باشید و 12 ساعت روزه داری خود را با غذاهای مضر جبران نکنید.

2. رژیم فستینگ 8 : 16

در رژیم روزه 16 8 باید 16 ساعت در روز ناشتا باشید و فقط در 8 ساعت باقی مانده می توانید غذا بخورید. به این روش رژیم ناشتا 16/8 می گویند. در این رژیم، مردان نباید 16 ساعت و زنان تا 14 ساعت غذا بخورند. رژیم روزه 16 8 برای افرادی که روش روزه داری 12 ساعته را امتحان کرده اند اما برایشان موثر نبوده مفید است.

3. روش 5:2

یکی دیگر از انواع محبوب رژیم غذایی 5:2 است. این رژیم محدود به ساعت ها نیست بلکه محدود به روز است. شرکت کنندگان معمولاً 5 روز در هفته غذا می خورند و در 2 روز باقی مانده کالری دریافتی خود را به شدت کاهش می دهند. در دو روز، روزه داری، مردان و زنان به طور کلی رژیم با کالری محدود رعایت میکنند. این دو روز پشت سر هم نیستند، یعنی سه شنبه و پنج شنبه می توانید روزه بگیرید اما نمی توانید سه شنبه و چهارشنبه رژیم بگیرید.

4. رژیم فستینگ ۲۴ ساعته

در طول رژیم ناشتا 24 ساعته باید 24 ساعت ناشتا باشید. اما پرهیز از خوردن یک روزه نیاز به اراده قوی دارد و ممکن است بعداً افراد به پرخوری روی بیاورند و نتیجه معکوس داشته باشند.

البته این رژیم به شکل دیگری اجرا می شود، به این ترتیب در طول این رژیم یک تا دو روز در هفته حدود 400 تا 500 کالری دریافت می کنید و در بقیه روزها بدون محدودیت شدید غذایی و بر اساس برنامه غذایی تعیین شده بر اساس مشخصات فردی، رعایت میکنید.

5. رژیم فستینگ جنگجو

رژیم فستینگ جنگجو از الگوی غذایی جنگجویان باستان الهام گرفته شده است. در رژیم جنگجو به مدت 20 ساعت مجاز به خوردن مقادیر بسیار کم غذا هستید و در 4 ساعت باقی مانده باید از غذاهای سالم و فرآوری نشده استفاده کنید.

6. رژیم فستینگ یک روز در میان

در این مدل شما یک روز در میان غذا می خورید. این روش انواع مختلفی دارد که در برخی از آنها مصرف 500 کالری در روزهای روزه داری به فرد داده می شود. این مدل کمی سخت تر از مدل های قبلی است و بهتر است کار خود را از ابتدا با این روش شروع نکنید. البته به دلیل سختی این رژیم، استفاده طولانی مدت از این رژیم توصیه نمی شود.

تحقیقات کمی در مورد این روش انجام شده است. طبق این تحقیقات، این رژیم در مقایسه با سایر رژیم های کم کالری معمولی تأثیر متفاوتی در کاهش وزن ندارد، بنابراین شاید نیازی نباشد که خیلی به خودتان سخت بگیرید. توصیه ما استفاده از روش های دیگر رژیم فستینگ است.

غذاهای غیرمجاز در رژیم فستینگ

مانند سایر رژیم های کاهش وزن، رژیم روزه دار محدودیت هایی دارد. در رژیم لاغری ناشتا می توان موارد زیر را از غذاهای غیرمجاز در نظر گرفت

• فست‌فود
• چربی‌های اشباع و ترانس

• میان وعده: چیپس، پفک، پاپ کورن، آجیل فرآوری شده، دانه ژاپنی یا تخمه هندوانه فرآوری شده.

• ته‌دیگ
• ته‌چین چرب

• غذاهای شیرین: کورن فلکس های طعم دار، بیسکویت ها، افزودنی های شیرین، آب نبات، آب نبات و شکر، کیک، کلوچه، سس کارخانه، نوشیدنی های انرژی زا و گازدار، نوشابه ها، آب میوه ها، و اسموتی های صنعتی.

مزایای رژیم فستینگ چیست؟

رژیم های کم کالری در طولانی مدت باعث تغییراتی در بدن و کاهش وزن می شوند. رژیم روزه داری متناوب تاثیر مثبتی بر باکتری های خوب روده دارد و با تحریک رشد هورمون آدیپونکتین در بدن منجر به چربی سوزی می شود.

رژیم لاغری فستینگ بیماری هایی مانند فشار خون و کلسترول بالا را کنترل می کند و منجر به بهبود سلامت بدن می شود. همچنین به افرادی که در طول رژیم های دیگر دچار افزایش وزن شده اند کمک می کند تا لاغر شوند.

از دیگر فواید رژیم روزه داری می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش کالری سوزی طبیعی بدن
• کنترل اشتها
• تثبیت سطح انرژی
• سم زدایی بدن

عوارض رژیم فستینگ چیست؟

در واقع رژیم روزه داری یک رژیم دشوار است که رعایت آن برای افرادی که در طول روز وعده های غذایی و میان وعده های زیادی می خورند بسیار دشوار است. همچنین رعایت این رژیم برای افرادی که بیماری یا مشکل خاصی دارند مانند دیابتی ها که باید هر چند ساعت یکبار غذا بخورند مشکل ساز و حتی خطرناک است.

از آنجایی که در طول این رژیم باید برای مدت طولانی روزه بگیرید، فرد ممکن است در مدت زمانی که مجاز به خوردن هستند به غذاهای ناسالم روی بیاورند یا پرخوری کنند.

افرادی که از سلامت جسمانی کافی برخوردارند و اصول رژیم فستینگ را به درستی رعایت می کنند، ممکن است دچار عارضه خاصی نشوند. با این حال، برخی افراد عوارض رژیم ناشتا را به خصوص در ابتدای پریود تجربه می کنند. به طور کلی یکی از عوارض رژیم روزه داری بی حالی و ضعف شدید است که در صورت بروز آن باید فورا این رژیم را کنار بگذارید.

از شایع ترین عوارض رژیم روزه داری می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• احساس گرسنگی
• ضعف و بی حالی
• سردرد و سرگیجه
• یبوست
• سوزش سر دل
• افزایش قند خون
• سندرم تغذیه مجدد

سخن پایانی

اگر تصمیم دارید رژیم فستینگ را امتحان کنید، به یاد داشته باشید که مانند هر الگوی غذایی دیگری، کیفیت غذایی که در طول رژیم مصرف می کنید نکته  مهمی است. برای استفاده حداکثری از روزه داری متناوب، مطمئن شوید که در طول دوره های غذایی خود از انواع غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی استفاده کنید و غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود کنید. 

همچنین بدانید که این رژیم برای همه مناسب نیست. اگر بیماری های زمینه ای و اختلالات تغذیه ای دارید یا اگر قصد بارداری دارید، باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، قبل از شروع این رژیم باید با متخصص تغذیه مشورت کنید. مشاوران و کارشناسان ما در رژیم بهشتی دایت می توانند شما را در این زمینه راهنمایی کنند تا بهترین رژیم غذایی متناسب با عملکرد بدنی خود را شروع کنید.