تغذیه مناسب زمان امتحانات

تغذیه مناسب زمان امتحانات

یکی از مهم ترین عوامل افزایش قدرت فکری، تغذیه مناسب و صحیح است. بسیاری از دانش آموزان تا حد امکان قبل از امتحان مطالعه می کنند و فکر می کنند که غذا خوردن و استراحت باعث کاهش زمان مطالعه آنها می شود، در حالی که درست غذا خوردن می تواند کارایی فکری را افزایش دهد.

بهترین تغذیه برای درس خواندن و امتحانات ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها، امگا 3، ویتامین های گروه B، آهن و کلسیم است. مغز ما برای داشتن حداکثر کارایی خود به مواد مغذی و مواد مفید نیاز دارد، متاسفانه بسیاری از ما اطلاعات زیادی در مورد تغذیه مناسب در ایام امتحانات نداریم. همچنین به یاد داشته باشید که استرس مانند یک ماراتن ذهنی طولانی است که تاثیر منفی و بسیار مخربی بر کارایی و تمرکز شما دارد. در این مقاله در مورد تغذیه مناسب در ایام امتحانات صحبت کرده ایم و پیشنهادات غذایی ویژه ای را برای بهبود عملکرد جسمی و ذهنی دانش آموزان معرفی کرده ایم.

نکات مهم تغذیه ای برای امتحانات

• غذاهای تقویت کننده مغز را مصرف کنید

شامل غذاهای غنی از پروتئین است که می تواند منجر به هوشیاری ذهنی بیشتر شود. غذای سالم در روز امتحان شامل تخم مرغ، آجیل، ماست و پنیر روستایی است. ترکیب خوب صبحانه می تواند غلات کامل با شیر کم چرب، تخم مرغ و نان تست با مربا، فرنی، بلغور جو دوسر یا شیر بدون قند باشد. سایر گزینه های رژیمی که باید در نظر بگیرید عبارتند از:

• ماهی
• گردو
• بلوبری
• دانه های آفتابگردان
• تخم کتان
• میوه های خشک
• انجیر خشک
• انجیر و آلو

اگرچه ثابت نشده است، اما بسیاری از میوه ها سوخت مغزی عالی هستند و می توانند به شما کمک کنند سریعتر فکر کنید و چیزها را راحت تر به خاطر بسپارید. همچنین می توانید طالبی، پرتقال، توت فرنگی، زغال اخته یا موز بخورید که طعم بسیار خوبی نیز دارند. از نظر سبزیجات، هویج خام، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، اسفناج و مارچوبه انتخاب های خوبی هستند.

• مصرف نوشیدنی های تقویت کننده مغزی برای روزهای امتحان :

قبل و در حین امتحان حتما آب کافی بنوشید. چای بدون قند زیاد نیز به عنوان نوشیدنی مناسب است، کم آبی می تواند باعث از دست دادن تمرکز، احساس ضعف و از دست دادن انرژی شود. برای نوشیدن یک لیوان آب تا تشنه شدن صبر نکنید. وقتی احساس تشنگی می کنید به این معنی است که آب بدنتان کم شده و به آب نیاز دارید.

• نکات مهم در مصرف قهوه و نسکافه

یکی از روش هایی که اکثر دانش آموزان و افراد در ایام امتحانات برای افزایش سطح هوشیاری خود به آن روی می آورند، مصرف قهوه و مواد کافئین دار است. این افراد باید توجه داشته باشند که اگرچه مصرف این مواد در کوتاه مدت باعث افزایش سطح هوشیاری و کاهش خواب آلودگی می شود، اما مصرف مداوم و طولانی مدت کافئین نتیجه معکوس دارد، یعنی پس از مدتی نه تنها اضطراب و استرس فرد را کاهش نمی دهد که باعث افزایش تحریک پذیری و کاهش تدریجی سطح تمرکز فرد می شود.

در نهایت مصرف زیاد و طولانی مدت قهوه به خصوص برای افرادی که در آستانه کنکور هستند و زمان زیادی را صرف مطالعه می کنند، می تواند تاثیرات نامطلوبی بر سطح یادگیری آنها بگذارد.

• خودداری از مصرف غذاهای پرچرب

دانش آموزان باید از خوردن غذاهای پرچرب خودداری کنند؛ زیرا این غذاها بر تمرکز تأثیر می گذارند و حافظه را ضعیف می کنند؛ نوشابه های گازدار به خصوص در هنگام امتحانات باعث سردرگمی و تحریک می شود. شام باید خیلی سبک باشد و زود خورده شود و به آخر شب موکول نشود و غذا کم و مفید و مقوی باشد.

• کم خون ها توجه کنید

یکی دیگر از عواملی که باعث خستگی و عدم تمرکز می شود کم خونی است که برای پیشگیری از این عارضه مصرف مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت، لوبیا، خشکبار و انواع مغزها توصیه می شود.

• وعده های غذایی سبک بخورید:

آنقدر بخورید که احساس رضایت کنید، اما نه آنقدر که احساس سیری کنید. اگر قبل از امتحان صبحانه یا ناهار زیادی بخورید، احساس خواب آلودگی و سنگینی خواهید کرد. انرژی بدن شما به جای مغز بر روی فرآیند گوارش متمرکز خواهد شد. در عوض، یک غذای سبک مانند سالاد با مرغ یا سالمون بخورید.

• میان وعده‌ها در ایام امتحانات

سعی کنید از خوردن غذاها و تنقلات حاوی قند و چربی بالا پرهیز کنید در عوض، غذاهای سالمی بخورید که سطح قند خون شما را تنظیم می کند. میوه های تازه و خشک، آجیل، دانه هایی مانند کدو تنبل و آفتابگردان، کره بادام زمینی، پنیر، بلغور جو دوسر، کیک برنج، نان تست، ذرت بو داده، ماست و سبزیجات خام مانند هویج و گوجه فرنگی گزینه های تغذیه ای مناسبی هستند.

• مصرف ویتامین‌ها

ویتامین ها برای سلامت عمومی بدن بسیار مهم هستند و باید روی مصرف آنها به ویژه در زمان امتحانات تمرکز کرد. مصرف ویتامین C که در میوه هایی مانند پرتقال، لیمو، گوجه فرنگی و سبزیجاتی مانند خیار و فلفل دلمه ای وجود دارد باعث بهبود حافظه و کاهش خستگی می شود. همچنین مصرف ویتامین D که در ماهی، تخم مرغ و شیر وجود دارد برای سلامت استخوان ها نیز بسیار مفید است.

ویتامین های گروه B نقش مهمی در بهبود عملکرد مغز دارند و ویتامین هایی مانند آهن، کلسیم و روی بر قدرت بدنی تاثیر می گذارند. اینجاست که اهمیت مولتی ویتامین ها هم هنگام مطالعه و هم در جلسه امتحان آشکار می شود.

• مصرف غذاهایی که در ترکیبات آن‌ها مواد مخدر وجود نداشته باشد

مصرف غذاهایی که ترکیبات آنها اعتیاد آور نیست برای کاهش خستگی و افزایش تمرکز بسیار مفید است. برخی از غذاها و نوشیدنی های انرژی زا به دلیل داشتن قند و کافئین زیاد می توانند باعث افزایش موقت انرژی شوند که باعث کاهش تمرکز و خستگی می شود. غذاهای اعتیادآور شامل نوشابه، قهوه، شکر، بستنی و چیپس است. بهتر است به جای غذاهای اعتیادآور، روی مصرف غذاهایی که مواد مغذی بیشتری دارند، تمرکز کنید.

غذای مفید شب امتحان

شب قبل از امتحان، بسیاری از دانش آموزان به دلیل اضطراب و استرس شدید، با مشکل خواب مواجه می شوند. بنابراین بهتر است 6 ساعت قبل از خواب نوشیدن چای، قهوه و نوشابه های گازدار را به طور کامل قطع کنید، یک لیوان شیر گرم به خواب سریع کمک می کند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که آخرین میان وعده شما باید شامل غذاهایی مانند لوبیا، سویا، موز، تخم مرغ، گردو، شیر و محصولات لبنی باشد.

یادتان باشد در شب امتحان از خوردن گوشت خودداری کنید، همچنین بهتر است پروتئین و نشاسته را با هم مصرف نکنید زیرا هضم آنها برای بدن بسیار زمان بر خواهد بود.

خوردن کربوهیدرات های ساده (مانند سیب زمینی آب پز) در شب های امتحان انتخاب بسیار هوشمندانه ای است زیرا هم آرامش بخش و هم هوشیار است. به یاد داشته باشید که در طول روز چنین وعده غذایی هرگز توصیه نمی شود زیرا باعث سنگینی و خواب آلودگی شما می شود.

یکی از مهم ترین اصول تغذیه در شب امتحان این است که از مصرف شیرینی، شکلات و دسر خودداری کنید زیرا در روز امتحان تعادل قند خون شما را به هم می زند.

سخن پایانی

برای داشتن بهترین تغذیه برای درس خواندن و امتحانات، سعی کنید همیشه در ایام امتحانات از غذاها، نوشیدنی ها و تنقلات سالم استفاده کنید. برای داشتن حداکثر کارایی، علاوه بر گرفتن بهترین تغذیه برای امتحانات، سعی کنید همیشه از غذاهای مناسب در شب امتحان بهره مند شوید تا عملکرد ذهنی خود را افزایش دهید.

با رعایت توصیه های مربوط به بهترین تغذیه برای مطالعه در ایام امتحانات، با تحرک بیشتر مغز و تقویت حافظه، امتحانات را با موفقیت پشت سر بگذارید. همچنین می توانید به صورت آنلاین از کارشناسان ما در بهشتی دایت کمک بگیرید و رژیم غذایی مناسب ایام امتحانات را داشته باشید.